← Rudi kwenye Blogu

Cholesterol, Mafuta ya Damu na Mzunguko wa Mlo wa Kisasa

Mwongozo huu wa CLUB ZPHC® mwongozo unaeleza jinsi mafuta yaliyojaa, kabohaidreti iliyosafishwa, muda wa kula, shughuli na viashirio vya damu huingiliana. Lengo ni la vitendo: kupunguza mfiduo wa chembe zisizohitajika, kuboresha maamuzi ya lishe ya kila siku na kutumia data ya maabara badala ya kubahatisha.

1. Kwa nini milo ya kisasa huweka lipids za damu hai kwa muda mrefu wa siku

Watu wengi wanafikiri udhibiti wa kolesteroli unahusu tu nambari ya maabara inayofunga. Hiyo haijakamilika. Kufunga cholesterol ya chini-wiani lipoprotein ni muhimu, lakini mwili hauishi katika hali ya kufunga siku nzima. Watu wengi hula mara kadhaa, na kila mlo ulio na mafuta husogeza chembe zenye utajiri wa triglyceride kupitia damu.

Mafuta ya chakula humeng'enywa ndani ya utumbo, kufyonzwa, kupangwa upya na kusafirishwa. Haielei kama mafuta yaliyolegea kwenye mkondo wa damu. Utumbo huweka mafuta ndani ya chylomicrons, wakati ini husafirisha triglycerides katika lipoproteini za chini sana. Baada ya triglycerides kuondolewa, chembe ndogo za mabaki zinaweza kubaki. Tatizo la vitendo ni trafiki inayorudiwa: chakula kipya kinafika kabla ya mzigo wa awali wa lipid kufutwa kikamilifu.

Hii haimaanishi kuwa mafuta ni sumu. Mafuta ni muhimu kwa utando wa seli, homoni, mtiririko wa bile, unyonyaji wa vitamini mumunyifu na shibe. Suala ni dozi isiyodhibitiwa, ubora duni wa mafuta, milo ya mara kwa mara ya mafuta mengi, upakiaji wa kabohaidreti iliyosafishwa na uwezo dhaifu wa kibali.

2. Cholesterol si sawa na mafuta ya mlo

Cholesterol ni molekuli ya sterol inayotumika katika utando, asidi ya bile na utengenezaji wa homoni za steroidi. Triglycerides ni aina kuu ya uhifadhi na usafirishaji wa asidi ya mafuta. Mafuta ya mwili huhifadhiwa zaidi kama triglyceride. Mifumo hii inaingiliana, lakini sio kitu kimoja.

Tatizo la kiafya sio kwamba kolesteroli ipo. Tatizo ni mfiduo wa muda mrefu wa kuta za ateri kwa chembe za atherogenic, haswa wakati chembe zenye ApoB zinabaki juu kwa miaka. LDL-C ni muhimu, lakini sio hesabu ya chembe moja kwa moja. ApoB inaweza kuwa muhimu hasa wakati triglycerides ziko juu, ugonjwa wa kisukari au upinzani wa insulini upo, uzito wa mwili umeongezeka, au LDL-C na hatari inaonekana kuwa tofauti.

3. Mafuta yaliyojaa yanahitaji dari, sio kubahatisha

Mafuta yaliyoshiba yanaweza kuongeza LDL-C kwa watu wengi kwa kuathiri shughuli na kibali cha vipokezi vya LDL. Vyanzo vya kawaida ni pamoja na siagi, cream, nyama ya mafuta, nyama iliyochakatwa, jibini la mafuta kamili, mafuta ya nazi, mawese, keki na milo mingi ya vyakula vya haraka. Maneno "chakula safi" haighairi fiziolojia ya lipid. Siagi ya kikaboni na nyama ya nyama inayolipishwa bado inaweza kutoa mzigo mkubwa wa mafuta yaliyojaa.

Lengo la vitendo kwa watu wanaojaribu kupunguza LDL-C au ApoB mara nyingi ni dari iliyojaa mafuta, kwa kawaida karibu 6% ya kalori isipokuwa kama daktari atatoa mpango mwingine. Kwa kalori 2,000, hiyo ni kuhusu gramu 13 kwa siku. Nambari hiyo inaweza kufikiwa haraka na jibini, siagi au nyama iliyochakatwa yenye mafuta.

4. Kabohaidreti iliyosafishwa, triglycerides na pato la ini

Baadhi ya watu hubadilisha mafuta yaliyojaa na wanga iliyosafishwa na kisha kushangaa kwa nini triglycerides hupanda. Wanga iliyosafishwa, vinywaji vya sukari, desserts na pombe inaweza kuongeza glukosi na mahitaji ya insulini. Katika watu wanaohusika, ini inaweza kuuza nje triglyceride ya kiwango cha chini sana cha lipoprotein. Hii inaweza kuongeza triglycerides, cholesterol iliyobaki na hatari ya kimetaboliki.

Muundo mbaya zaidi wa kawaida si mafuta pekee au kabohaidreti pekee. Ni mafuta mengi yaliyojaa, kabohaidreti iliyosafishwa, kalori nyingi, pombe na shughuli ya chini yote yanayorudiwa kwa pamoja. Mchanganyiko huo ni wa kawaida katika chakula cha haraka, chakula cha creamy, desserts, vitafunio na kula usiku wa manane.

5. Shughuli huboresha kibali lakini haifuti ulaji mbaya

yanaweza kuboresha utunzaji wa lipid baada ya mlo. Kutembea, kazi ya aerobics na mafunzo ya upinzani inaweza kuboresha usikivu wa insulini, kunyonya kwa misuli ya asidi ya mafuta na kibali cha triglyceride. Mtu anayefanya mazoezi mara kwa mara anaweza kushughulikia mlo wa wastani vizuri zaidi kuliko mtu asiyefanya mazoezi.

Bado, mazoezi si hati ya ruhusa kwa mafuta yaliyojaa bila kikomo, pombe au wanga iliyosafishwa. Alama za damu huamua kama mpango utafanya kazi. Ikiwa ApoB, LDL-C, zisizo HDL-C au triglycerides zitasalia kuwa nyingi, mpango wa lishe, muktadha wa matibabu na jenetiki unahitaji kukaguliwa.

6. Uwekaji upya wa kolestro wa wiki 12

Anza na msingi: paneli ya lipids ya kufunga, ApoB inapopatikana, Lp(a) mara moja katika utu uzima, shinikizo la damu, mwelekeo wa kiuno, mwelekeo wa uzito, alama za glukosi inapofaa, tezi na alama za ini/figo inapohusika kimatibabu. Kisha endesha uingiliaji kati unaodhibitiwa wa wiki 8 hadi 12. Usibadilishe kila kitu kwa nasibu kila baada ya siku tatu.

Kwa wasomaji wengi, uingiliaji kati wa kwanza ni rahisi: kupunguza mafuta yaliyojaa, kuondoa sukari ya kioevu, kupunguza pombe, kujenga fiber, kuweka protini ya kutosha, kusonga baada ya chakula na treni mara kwa mara. Ikiwa kupoteza uzito kunahitajika, tumia upungufu wa wastani badala ya mlo wa ajali. Jaribu tena baada ya mpango kuwa thabiti vya kutosha.

7. Wakati usaidizi wa kitaalamu si wa hiari

Tafuta mwongozo wa matibabu kwa haraka kwa triglycerides zaidi ya 500 mg/dL, historia ya kongosho, maumivu ya kifua, dalili za kiharusi, upungufu mkubwa wa kupumua au LDL-C ya juu sana. Pia tafuta tathmini wakati kolesteroli ya juu inapotumika sana katika familia, wakati Lp(a) iko juu, au wakati vialama vinasalia kuwa juu licha ya jaribio kubwa la lishe na shughuli.

Mbinu kubwa si woga. Ni kipimo, upunguzaji wa viendeshaji wakuu, kupima tena na kupanda data inapodai. Mpango bora wa lishe sio ule unaosikika sana. Ni ile inayoboresha ApoB, LDL-C, isiyo ya HDL-C, triglycerides, muundo wa mwili inapohitajika na uthabiti wa maisha halisi.