← Вернуться назад в блог

Холестерин, жиры в крови и современный цикл питания Руководство

В этом руководстве CLUB ZPHC® объясняет, как взаимодействуют насыщенные жиры, рафинированные углеводы, время приема пищи, активность и маркеры крови. Цель практическая: уменьшить воздействие ненужных частиц, улучшить ежедневные решения о питании и использовать лабораторные данные вместо догадок.

1. Почему современные блюда поддерживают активность липидов в крови в течение большей части дня

Многие люди думают, что контроль уровня холестерина заключается только в лабораторных показателях натощак. Это неполно. Холестерин липопротеинов низкой плотности натощак важен, но организм не живет в состоянии голодания весь день. Большинство людей едят несколько раз, и каждый прием пищи, содержащий жир, перемещает в кровь частицы, богатые триглицеридами.

Диетический жир переваривается в кишечнике, всасывается, переупаковывается и транспортируется. Оно не плавает в кровотоке в виде рыхлого масла. Кишечник упаковывает жир в хиломикроны, а печень экспортирует триглицериды в виде липопротеинов очень низкой плотности. После удаления триглицеридов могут остаться более мелкие остаточные частицы. Практическая проблема заключается в повторяющемся трафике: новый прием пищи поступает до того, как предыдущая липидная нагрузка полностью очистится.

Это не означает, что жир – это яд. Жир необходим для клеточных мембран, гормонов, оттока желчи, усвоения жирорастворимых витаминов и насыщения. Проблема заключается в неконтролируемой дозе, низком качестве жиров, повторяющихся приемах пищи с высоким содержанием жиров, перегрузке рафинированными углеводами и слабой способности к выведению.

2. Холестерин — это не то же самое, что пищевой жир.

Холестерин — это молекула стерина, используемая в мембранах, желчных кислотах и ​​производстве стероидных гормонов. Триглицериды являются основной формой хранения и транспорта жирных кислот. Жировые отложения хранятся в основном в виде триглицеридов. Эти системы взаимодействуют, но это не одно и то же.

Клиническая проблема не в том, что холестерин существует. Проблема заключается в длительном воздействии атерогенных частиц на стенки артерий, особенно когда уровень содержания АпоВ-содержащих частиц остается повышенным в течение многих лет. Уровень холестерина ЛПНП важен, но это не прямой подсчет частиц. АпоВ может быть особенно полезен, когда уровень триглицеридов высок, имеется диабет или резистентность к инсулину, повышена масса тела или уровень холестерина ЛПНП и риск не согласуются.

3. Для насыщенных жиров нужен липидный потолок, а не догадки.

Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП у многих людей, влияя на активность и клиренс рецепторов ЛПНП. Обычные источники включают сливочное масло, сливки, жирное мясо, обработанное мясо, жирный сыр, кокосовое масло, пальмовое масло, выпечку и многие блюда быстрого питания. Фраза «чистая пища» не отменяет физиологию липидов. Органическое масло и стейк премиум-класса по-прежнему могут содержать большое количество насыщенных жиров.

Практической целью для людей, пытающихся снизить уровень ЛПНП или АпоВ, часто является более строгий липидный потолок насыщенных жиров, обычно около 6% калорий, если врач не предложит другой план. При 2000 калориях это около 13 граммов в день. Этого количества можно быстро достичь с помощью сыра, масла или жирного обработанного мяса.

4. Рафинированные углеводы, триглицериды и продукция печени.

Некоторые люди заменяют насыщенные жиры рафинированными углеводами, а затем задаются вопросом, почему уровень триглицеридов повышается. Рафинированный крахмал, сахарные напитки, десерты и алкоголь могут повысить потребность в глюкозе и инсулине. У восприимчивых людей печень может экспортировать больше триглицеридов липопротеинов очень низкой плотности. Это может увеличить уровень триглицеридов, остаточного холестерина и метаболический риск.

Худшая распространенная картина связана не только с жирами и углеводами. Это высокое содержание насыщенных жиров, рафинированные углеводы, лишние калории, алкоголь и низкая активность – все это повторяется вместе. Эта комбинация часто встречается в фаст-фуде, сливочных блюдах, десертах, закусках и еде поздно вечером.

5. Активность улучшает клиренс, но не устраняет плохое поступление.

Тренировки могут улучшить обработку липидов после еды. Ходьба, аэробная работа и тренировки с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, усвоение мышцами жирных кислот и клиренс триглицеридов. Человек, который регулярно тренируется, может лучше переносить умеренный прием пищи, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Тем не менее, физические упражнения не являются разрешением на неограниченное потребление насыщенных жиров, алкоголя или рафинированных углеводов. Маркеры крови решают, сработает ли план. Если уровень ApoB, холестерина ЛПНП, холестерина не-ЛПВП или триглицеридов остается высоким, необходимо пересмотреть план питания, медицинский контекст и генетику.

6. Практическая 12-недельная перезагрузка уровня холестерина

Начните с исходного уровня: панель липидов натощак, ApoB, если таковой имеется, Lp(a) один раз в зрелом возрасте, кровяное давление, динамика талии, тенденция веса, маркеры глюкозы, где это необходимо, маркеры щитовидной железы и печени/почек, когда это клинически значимо. Затем проведите контролируемое вмешательство продолжительностью 8–12 недель. Не меняйте все случайно каждые три дня.

Для большинства читателей первое вмешательство простое: сократить потребление насыщенных жиров, исключить жидкий сахар, сократить употребление алкоголя, наращивать количество клетчатки, поддерживать достаточное количество белка, двигаться после еды и регулярно тренироваться. Если необходима потеря веса, используйте умеренный дефицит, а не строгую диету. Повторите тестирование после того, как план станет достаточно последовательным и имеет значение.

7. Если профессиональная помощь необязательна.

Срочно обратитесь к врачу при уровне триглицеридов выше 500 мг/дл, панкреатите в анамнезе, боли в груди, симптомах инсульта, тяжелой одышке или очень высоком уровне холестерина ЛПНП. Также обратитесь за обследованием, когда высокий уровень холестерина сильно распространен в семье, когда уровень Лп(а) высокий или когда маркеры остаются повышенными, несмотря на серьезные диетические и физические упражнения.

Серьезный подход – это не страх. Это измерение, сокращение доминирующих факторов, повторное тестирование и эскалация, когда этого требуют данные. Лучший план питания – это не тот, который звучит драматично. Это тот, который улучшает ApoB, LDL-C, не-HDL-C, триглицериды, состав тела, когда это необходимо, и постоянство в реальной жизни.