← بازگشت به وبلاگ

کلسترول، چربی های خون و چرخه غذای مدرن راهنمای

این راهنمای CLUB ZPHC® نحوه تعامل چربی اشباع، کربوهیدرات های تصفیه شده، زمان غذا، فعالیت و نشانگرهای خون را توضیح می دهد. هدف عملی است: کاهش قرار گرفتن در معرض ذرات غیر ضروری، بهبود تصمیمات تغذیه روزانه و استفاده از داده های آزمایشگاهی به جای حدس زدن.

1. چرا وعده های غذایی مدرن چربی خون را در بیشتر ساعات روز فعال نگه می دارند

بسیاری از مردم فکر می کنند کنترل کلسترول فقط در مورد یک عدد آزمایشگاهی ناشتا است. که ناقص است. کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی ناشتا مهم است، اما بدن در تمام طول روز در حالت ناشتا زندگی نمی کند. بیشتر مردم چندین بار غذا می خورند و هر وعده غذایی حاوی چربی ذرات غنی از تری گلیسیرید را در خون جابه جا می کند.

چربی رژیم غذایی در روده هضم می شود، جذب می شود، دوباره بسته بندی می شود و حمل می شود. به عنوان روغن شل در جریان خون شناور نمی شود. روده چربی را به شیلومیکرون بسته بندی می کند، در حالی که کبد تری گلیسیرید را در لیپوپروتئین های با چگالی بسیار پایین صادر می کند. پس از حذف تری گلیسیرید، ذرات باقی مانده کوچکتر ممکن است باقی بمانند. مشکل عملی ترافیک مکرر است: یک وعده غذایی جدید قبل از اینکه بار چربی قبلی کاملاً پاک شود می رسد.

این بدان معنا نیست که چربی سم است. چربی برای غشای سلولی، هورمون ها، جریان صفرا، جذب ویتامین های محلول در چربی و سیری ضروری است. مسئله دوز کنترل نشده، کیفیت پایین چربی، تکرار وعده های غذایی پرچرب، اضافه بار کربوهیدرات تصفیه شده و ظرفیت پاکسازی ضعیف است. توده کلسترول

2. کلسترول با چربی رژیم غذایی یکی نیست

کلسترول یک مولکول استرول است که در غشاها، اسیدهای صفراوی و تولید هورمون استروئیدی استفاده می شود. تری گلیسیریدها شکل اصلی ذخیره و انتقال اسیدهای چرب هستند. چربی بدن بیشتر به صورت تری گلیسیرید ذخیره می شود. این سیستم ها با هم تعامل دارند، اما یکسان نیستند.

مشکل بالینی وجود کلسترول نیست. مشکل قرار گرفتن طولانی مدت دیواره های شریان در معرض ذرات آتروژنیک است، به ویژه زمانی که ذرات حاوی ApoB در طول سال ها بالا باقی می مانند. LDL-C مهم است، اما یک شمارش ذرات مستقیم نیست. ApoB می تواند به ویژه زمانی مفید باشد که تری گلیسیرید بالا باشد، دیابت یا مقاومت به انسولین وجود داشته باشد، وزن بدن بالا باشد یا LDL-C و خطر ناسازگار به نظر برسد.

3. چربی اشباع شده نیاز به سقف دارد، نه حدس زدن.

چربی اشباع شده می تواند LDL-C را در بسیاری از افراد با تأثیر بر فعالیت گیرنده و پاکسازی LDL افزایش دهد. منابع رایج عبارتند از کره، خامه، گوشت چرب، گوشت فرآوری شده، پنیر پرچرب، روغن نارگیل، روغن نخل، شیرینی ها و بسیاری از غذاهای فست فود. عبارت "غذای تمیز" فیزیولوژی چربی را لغو نمی کند. کره ارگانیک و استیک ممتاز هنوز هم می‌توانند حجم زیادی از چربی‌های اشباع را ارائه دهند.

یک هدف عملی برای افرادی که سعی در کاهش LDL-C یا ApoB دارند، اغلب سقف چربی اشباع سخت گیرانه تر است که معمولاً نزدیک به 6 درصد کالری است، مگر اینکه پزشک برنامه دیگری ارائه دهد. با 2000 کالری، حدود 13 گرم در روز است. این عدد را می توان با پنیر، کره یا گوشت فرآوری شده چرب به سرعت به دست آورد. پنیر

4. کربوهیدرات های تصفیه شده، تری گلیسیرید و خروجی کبد

برخی از افراد چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنند و سپس تعجب می کنند که چرا تری گلیسیرید افزایش می یابد. نشاسته های تصفیه شده، نوشیدنی های قندی، دسرها و الکل می توانند تقاضای گلوکز و انسولین را افزایش دهند. در افراد مستعد، کبد ممکن است تری گلیسیرید لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین بیشتری صادر کند. این می تواند تری گلیسیرید، کلسترول باقیمانده و خطر متابولیک را افزایش دهد.

بدترین الگوی رایج، چربی به تنهایی یا کربوهیدرات به تنهایی نیست. چربی اشباع شده بالا، کربوهیدرات تصفیه شده، کالری اضافی، الکل و فعالیت کم همه با هم تکرار می شوند. این ترکیب در فست فود، وعده های غذایی خامه ای، دسرها، میان وعده ها و خوردن آخر شب رایج است. کیفیت کربوهیدرات

5. فعالیت پاکسازی را بهبود می بخشد اما مصرف ضعیف را پاک نمی کند

می تواند مدیریت چربی بعد از غذا را بهبود بخشد. پیاده روی، کار هوازی و تمرینات مقاومتی ممکن است حساسیت به انسولین، جذب ماهیچه های اسیدهای چرب و پاکسازی تری گلیسیرید را بهبود بخشد. فردی که به طور مداوم تمرین می کند ممکن است یک وعده غذایی متوسط ​​را بهتر از یک فرد کم تحرک انجام دهد.

با این حال، ورزش مجوزی برای چربی اشباع نامحدود، الکل یا کربوهیدرات تصفیه شده نیست. نشانگرهای خون تعیین می کنند که آیا این طرح کار می کند یا خیر. اگر ApoB، LDL-C، غیر HDL-C یا تری گلیسیرید بالا باقی بماند، برنامه تغذیه، زمینه پزشکی و ژنتیک نیاز به بررسی دارند.

6. تنظیم مجدد کلسترول 12 هفته ای عملی

با یک خط پایه شروع کنید: پانل چربی ناشتا، ApoB در صورت وجود، Lp(a) یک بار در بزرگسالی، فشار خون، روند دور کمر، روند وزن، نشانگرهای گلوکز در صورت لزوم، نشانگرهای تیروئید و کبد/کلیه در صورت لزوم. سپس یک مداخله کنترل شده 8 تا 12 هفته ای اجرا کنید. هر سه روز یکبار همه چیز را به طور تصادفی تغییر ندهید.

برای اکثر خوانندگان، اولین مداخله ساده است: کاهش چربی اشباع، حذف قند مایع، کاهش الکل، ساخت فیبر، حفظ پروتئین کافی، حرکت بعد از غذا و تمرین مداوم. اگر کاهش وزن مورد نیاز است، به جای یک رژیم غذایی شدید، از یک کمبود متوسط ​​استفاده کنید. بعد از اینکه برنامه به اندازه کافی سازگار بود که اهمیت پیدا کرد، دوباره آزمایش کنید.

7. وقتی کمک حرفه ای اختیاری نیست

برای تری گلیسیرید بالای 500 میلی گرم در دسی لیتر، سابقه پانکراتیت، درد قفسه سینه، علائم سکته مغزی، تنگی نفس شدید یا LDL-C بسیار بالا فوراً به دنبال راهنمایی پزشکی باشید. همچنین هنگامی که کلسترول بالا در خانواده وجود دارد، زمانی که Lp(a) بالا است، یا زمانی که نشانگرها علیرغم یک رژیم غذایی جدی و آزمایش فعالیت بالا باقی می مانند، به دنبال ارزیابی باشید.

رویکرد جدی ترس نیست. این اندازه گیری، کاهش محرک های غالب، آزمایش مجدد و تشدید زمانی است که داده ها آن را می طلبد. بهترین برنامه غذایی برنامه ای نیست که دراماتیک به نظر برسد. این یکی است که ApoB، LDL-C، غیر HDL-C، تری گلیسیرید، ترکیب بدن را در صورت نیاز و ثبات زندگی واقعی را بهبود می بخشد.