← Blogga qaytish

Bo'yin reabilitatsiyasi: ekran holati, diskdagi stress va xavfsiz qayta tiklash

Amaliy CLUB ZPHC® qo'llanmasi telefondan foydalanish, kompyuter holati, stolda o'tirish, qattiqlik va asta-sekin ishonchli harakatga qaytish bilan bog'liq bo'yin og'rig'i.

1. Nima uchun telefon va ish stoli holati bo'yinni haddan tashqari yuklaydi

Ekranni ishlatish bilan bog'liq bo'yin muammolarining aksariyati bitta jiddiy jarohatdan boshlanmaydi. Odatiy naqsh takrorlangan past darajadagi yukdir. Bosh oldinga siljiydi, yuqori bo'yin bo'g'imlari cho'ziladi, pastki bo'yin umurtqa pog'onasi bukiladi, ko'krak umurtqasi dumaloq va elka pichoqlari zaifroq holatga o'tadi. Keyin bo'yin yuzaki mushaklardan soatlab kuchlanishni ushlab turishni so'raydi.

Faqat cho'zish bu naqshni kamdan-kam hollarda hal qiladi, chunki sabab faol bo'lib qoladi. Reja kunlik yukni o'zgartirishi, chuqur stabilizatorning chidamliligini tiklashi, yuqori orqa qo'llab-quvvatlashni tiklashi va odamni doimiy ravishda bir xil holatda ovqatlantirmasdan ishlash, mashq qilish va telefondan foydalanishni o'rgatishi kerak.

2. Disk kuchlanishi, asab belgilari va xavfsizlik chegaralari

Bachadon bo'yni disklari harakatga toqat qiladi, lekin ular takroriy so'nggi pozitsiyaga, to'satdan agressiv yuklanishga yoki yomon boshqariladigan chayqalish davrlariga yaxshi javob bermaydi. Diskning bo'rtib ketishi yoki churrasi faqat pozitsiyadan tasdiqlanishi mumkin emas; alomatlar, klinik tekshiruv va tasvirlash qarorlari malakali mutaxassislarga tegishli. Qo'lga o'tadigan og'riq, uyqusizlik, zaiflik, muvofiqlashtirish o'zgarishi yoki nevrologik belgilarning yomonlashishini baholash kerak.

Xavfsiz ishlash qoidasi oddiy: engil simptomlar tez o'tib ketganda qabul qilinishi mumkin, ammo o'tkir og'riq, tarqaladigan simptomlar yoki ertasi kuni ertalab kuchayishi dozaning juda yuqori ekanligini anglatadi. Rivojlanish egoga emas, balki javobga asoslanadi.

Telefon va stol o'rinlari mashg'ulot yuki sifatida ko'rib chiqilishi kerak.

Maqsad - agressiv cho'zish emas, balki boshqariladigan harakat.

Yaxshi reabilitatsiya salohiyatni tiklash uchun sekinlik bilan rivojlantiradi.

3. 1-bosqich: olovni tinchlantirish va tirnash xususiyati beruvchini olib tashlash

Birinchi bosqich darhol kuchli bo'lishni nazarda tutmaydi. Bu bo'yinni bezovta qiladigan takroriy kirishni kamaytirish haqida. Telefonni ko'taring, monitorni ko'z darajasiga keltiring, stendsiz uzoq noutbuk seanslaridan qoching, har 20-40 daqiqada o'tirishni tanaffus qiling va har bir necha daqiqada og'riqli harakatni tekshirishni to'xtating.

Faqat yumshoq diapazondan foydalaning. Qo'llab-quvvatlanadigan aylanish, iyaklarni oson qimirlatish, bo'shashgan nafas olish, qisqa yurishlar va elkama-pichoqni tiklash etarli. Sessiya mashg'ulot emas, balki qayta tiklash kabi bo'lishi kerak. Ertasi kuni ertalab yomonroq bo'lsa, reja juda ko'p edi.

4. 2-bosqich: harakatni tiklang va kam yukli boshqaruvni mashq qiling

Semptomlar tinchiganda, harakat va nazoratni tiklashni boshlang. Bo'yin toqat qilinadigan diapazonda silliq harakatlanishi kerak. Chuqur bo'yin fleksorlari maksimal kuchga emas, balki chidamlilikka muhtoj. Juda ko'p qattiq jag'lar simptomlarni kuchaytirishi mumkin, chunki kichik stabilizatorlar tezda charchaydi.

Kam takrorlash, toza nafas olish va tez-tez tanaffus qilishdan foydalaning. Bo'yinni ko'krak qafasi kengaytmasi, devor slaydlari va engil tarmoqli qatorlari bilan juftlashtiring, shuning uchun elkama-kamar bo'yinni oldinga tortish o'rniga qo'llab-quvvatlaydi.

5. 3-bosqich: haqiqiy hayot uchun chidamlilikni shakllantirish

Bir kun o'zini yaxshi his qiladigan bo'yin to'liq tiklanmaydi. Haqiqiy sinov - bu odam ishlay oladimi, mashinada yura oladimi, mashq qila oladimi, uxlay oladimi va xuddi shu olovga qaytmasdan qurilmalardan foydalana oladimi? Bu chuqur bo'yin fleksorlari, yuqori orqa, rotator manjet va skapula mushaklarida chidamlilikni talab qiladi.

Ushbu bosqichda uzunroq tutqichlar, engil tarmoqli qatorlar, devor slaydlari, tashishlar va umumiy konditsionerni qo'shing. Bo'yin ishini pastdan o'rtacha darajada ushlab turing. Og'riq yaxshilanganligi sababli, og'irlikdagi bo'yin jabduqlar ishiga yoki agressiv izometriyaga o'tmang.

6. 4-bosqich: ish stantsiyasini va kundalik odatlarni qayta qurish

Atrof-muhit jarohatni qayta tiklashda davom etsa, reabilitatsiya muvaffaqiyatsiz tugadi. Monitor oldinga bosh holatini kamaytirish uchun etarlicha baland bo'lishi kerak. Noutbuk uzoqroq seanslar uchun stend yoki tashqi klaviaturadan foydalanishi kerak. Telefonlar ko'z darajasiga ko'tarilishi kerak. Tanaffuslar og'riqni majburlashdan oldin belgilanishi kerak.

Uyqu holati ham muhimdir. Yostiq bo'yinni aylantirishga yoki yon tomonga burilishga majburlamasdan qo'llab-quvvatlashi kerak. Trening asta-sekin qaytishi kerak: birinchi navbatda simptomlarni bezovta qilmaydigan pastki tana va kardio, so'ngra yuqori tanani tortib olish va bosish, so'ngra javob barqaror bo'lganda og'irroq yoki ko'proq texnik ish.

7. Qachon to'xtash va baholanishi kerak

O'z-o'zidan reabilitatsiyani to'xtating va travma, yangi qo'l kuchsizligi, uyqusizlik, tarqaladigan karıncalanma, muvozanat muammolari, kuchli bosh og'rig'i, isitma, sababsiz vazn yo'qotish, qattiq kechasi og'rig'i yoki yukning sezilarli darajada pasayishiga javob bermaydigan alomatlar uchun baho bering. Bo'yin belgilari mexanik va boshqarilishi mumkin, ammo ular klinik mulohazani talab qiladigan muammolarni ham ko'rsatishi mumkin.

Professional maqsad o'quvchini qo'rqitish emas. Maqsad tiklanishni xavfsizroq qilishdir. Yaxshi bo'yin reabilitatsiyasi tasodifiy cho'zilishlar to'plami emas. Bu bosqichma-bosqich jarayon: takroriy stressni olib tashlang, toqat qilinadigan harakatni tiklang, chuqur nazoratni o'rnating, yuqori tana chidamliligini oshiring va tsiklni qayta boshlashdan kunlik sozlashni saqlang.