← بازگشت به وبلاگ

توانبخشی گردن: وضعیت قرارگیری صفحه نمایش، استرس دیسک و بازسازی ایمن راهنمای

یک CLUB ZPHC® برای درد گردن مرتبط با استفاده از تلفن، وضعیت قرارگیری رایانه، نشستن روی میز، سفتی و بازگشت تدریجی به حرکت مطمئن.

1. چرا وضعیت تلفن و میز روی گردن بیش از حد فشار می آورد

اکثر مشکلات گردن ناشی از استفاده از صفحه نمایش با یک آسیب شدید شروع نمی شوند. الگوی معمول تکرار بار درجه پایین است. سر به سمت جلو حرکت می کند، مفاصل گردنی فوقانی گسترش می یابد، ستون فقرات گردنی تحتانی خم می شود، ستون فقرات قفسه سینه دور می شود و تیغه های شانه به موقعیت ضعیف تری می روند. سپس گردن از ماهیچه های سطحی می خواهد که ساعت ها تنش را حفظ کنند.

کشش به تنهایی به ندرت این الگو را حل می کند زیرا علت فعال باقی می ماند. این طرح باید بار روزانه را تغییر دهد، استقامت تثبیت کننده عمیق را بازسازی کند، حمایت پشتی را بازیابی کند و به فرد یاد دهد که چگونه بدون تغذیه مداوم از یک تلفن، کار کند، تمرین کند و از تلفن استفاده کند.

2. استرس دیسک، علائم عصبی و مرزهای ایمنی

دیسک‌های گردنی حرکت را تحمل می‌کنند، اما به وضعیت مکرر در محدوده انتهایی، بارگذاری تهاجمی ناگهانی یا چرخه‌های شعله‌ور شدن ضعیف پاسخ نمی‌دهند. برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک را نمی توان به تنهایی از طریق وضعیت بدن تایید کرد. علائم، معاینه بالینی و تصمیمات تصویربرداری متعلق به متخصصان واجد شرایط است. دردی که به بازو می رسد، بی حسی، ضعف، تغییرات هماهنگی یا بدتر شدن علائم عصبی باید ارزیابی شود.

قانون کار ایمن ساده است: علائم خفیف ممکن است زمانی که به سرعت برطرف شوند قابل قبول باشد، اما درد شدید، گسترش علائم یا بدتر شدن صبح روز بعد به این معنی است که دوز بسیار زیاد است. پیشرفت مبتنی بر پاسخ است نه نفس.

موقعیت های تلفن و میز باید به عنوان بار آموزشی در نظر گرفته شود.

هدف حرکت کنترل شده است، نه کشش تهاجمی.

توانبخشی خوب به آرامی ظرفیت ایجاد می کند تا بهبود یابد.

3. مرحله 1: شعله ور شدن را آرام کنید و محرک را حذف کنید

مرحله اول این نیست که فوراً قوی شوید. این در مورد کاهش ورودی های مکرر است که گردن را تحریک می کند. گوشی را بالا بیاورید، مانیتور را به سطح چشم بیاورید، از جلسات طولانی بدون پایه لپ تاپ خودداری کنید، هر 20 تا 40 دقیقه یکبار نشستن را استراحت کنید و هر چند دقیقه یکبار تست حرکت دردناک را متوقف کنید.

فقط از محدوده ملایم استفاده کنید. چرخش پشتیبانی شده، تکان دادن آسان چانه، تنفس آرام، پیاده روی کوتاه و تنظیم مجدد تیغه شانه کافی است. جلسه باید شبیه یک تنظیم مجدد باشد، نه یک تمرین. اگر صبح روز بعد بدتر بود، برنامه خیلی زیاد بود.

4. مرحله 2: بازگرداندن حرکت و آموزش کنترل کم بار

هنگامی که علائم آرامتر شدند، شروع به بازسازی حرکت و کنترل کنید. گردن باید به آرامی در محدوده قابل تحمل حرکت کند. خم کننده های عمیق گردن به استقامت نیاز دارند نه حداکثر نیرو. تعداد زیاد چانه سفت می تواند علائم را تشدید کند زیرا تثبیت کننده های کوچک به سرعت خسته می شوند.

از تکرارهای کم، تنفس تمیز و استراحت مکرر وضعیت بدن استفاده کنید. یقه کار را با اکستنشن قفسه سینه، اسلایدهای دیواری و ردیف‌های نوار سبک جفت کنید تا کمربند شانه‌ای گردن را به جای اینکه به جلو بکشد، حمایت کند.

5. مرحله 3: ایجاد استقامت برای زندگی واقعی

گردنی که برای یک روز احساس بهتری داشته باشد، به طور کامل بازیابی نمی شود. آزمون واقعی این است که آیا فرد می تواند بدون بازگشت به همان شراره کار کند، رانندگی کند، تمرین کند، بخوابد و از وسایل استفاده کند. که مستلزم استقامت در خم کننده های عمقی گردن، قسمت بالایی پشت، روتاتور کاف و عضلات کتف است.

در این مرحله، نگه‌داشتن‌های طولانی‌تر، ردیف‌های باند سبک، اسلایدهای دیوار، حمل و حالت کلی را اضافه کنید. کار گردن را کم تا متوسط ​​نگه دارید. فقط به این دلیل که درد بهبود یافته است، وارد کار مهار گردن یا ایزومتریک های تهاجمی نشوید. محدوده

6. مرحله 4: بازسازی ایستگاه کاری و عادات روزانه

زمانی که محیط به بازسازی آسیب ادامه می دهد، توانبخشی با شکست مواجه می شود. یک مانیتور باید به اندازه کافی بلند باشد تا وضعیت سر رو به جلو را کاهش دهد. لپ تاپ باید از پایه یا صفحه کلید خارجی برای جلسات طولانی تر استفاده کند. گوشی ها باید تا سطح چشم ها بلند شوند. استراحت ها باید قبل از اینکه درد آنها را مجبور کند برنامه ریزی شود.

نیز اهمیت دارد. بالش باید گردن را بدون اجبار به چرخش یا خم شدن به پهلو حمایت کند. تمرین باید بتدریج بازگردد: ابتدا پایین تنه و کاردیو که علائم را تحریک نمی کند، سپس کشیدن و فشار دادن بالاتنه، سپس کار سنگین تر یا فنی تر تنها زمانی که پاسخ پایدار باشد.

7. چه زمانی باید متوقف شود و ارزیابی شود

بازتوانی خودگردان را متوقف کنید و از نظر ضربه، ضعف بازوی جدید، بی حسی، سوزن سوزن شدن که گسترش می یابد، مشکلات تعادل، سردرد شدید، تب، کاهش وزن غیرقابل توضیح، درد شدید شبانه یا علائمی که به کاهش محسوس بار پاسخ نمی دهند، ارزیابی کنید. علائم گردن می توانند مکانیکی و قابل کنترل باشند، اما همچنین می توانند مواردی را نشان دهند که نیاز به قضاوت بالینی دارند.

هدف حرفه ای ترساندن خواننده نیست. هدف این است که بهبودی ایمن تر شود. توانبخشی خوب گردن مجموعه ای از کشش های تصادفی نیست. این یک فرآیند مرحله‌ای است: عوامل استرس‌زای مکرر را حذف کنید، حرکت قابل تحمل را بازیابی کنید، کنترل عمیق ایجاد کنید، استقامت بالاتنه ایجاد کنید و از شروع مجدد چرخه جلوگیری کنید.