← Rudi kwenye Blogu

Urekebishaji wa Shingo: Mkao wa Skrini, Mkazo wa Diski na Kujenga Upya kwa Usalama

A vitendo CLUB ZPHC® mwongozo wa maumivu ya shingo yanayohusishwa na matumizi ya simu, mkao wa kompyuta, kukaa mezani, ukakamavu na kurudi taratibu kwa harakati za kujiamini.

1. Kwa nini mkao wa simu na mezani unazidisha shingo

Matatizo mengi ya shingo kutokana na matumizi ya skrini hayaanzii na jeraha moja kubwa. Mchoro wa kawaida unarudiwa mzigo wa kiwango cha chini. Kichwa kinasogea mbele, viungo vya juu vya seviksi vinapanuka, mgongo wa chini wa seviksi unanyumbulika, miduara ya uti wa mgongo wa thoracic na vile vile vya bega vinasogea katika nafasi dhaifu. Shingo kisha inauliza misuli ya juu juu kushikilia mvutano kwa masaa.

Kunyoosha pekee hakusuluhishi muundo huu kwa nadra kwa sababu kisababishi kinasalia kuwa amilifu. Mpango lazima ubadilishe mzigo wa kila siku, ujenge tena uvumilivu wa utulivu wa kina, urejeshe usaidizi wa juu-nyuma na umfundishe mtu jinsi ya kufanya kazi, kutoa mafunzo na kutumia simu bila kulisha mara kwa mara nafasi sawa.

2. Mkazo wa diski, dalili za neva na mipaka ya usalama

Diski za shingo ya kizazi huvumilia harakati, lakini hazijibu vyema kwa mkao wa masafa ya mara kwa mara, upakiaji mkali wa ghafla au mizunguko ya mwako iliyodhibitiwa vibaya. Kuvimba kwa diski au herniation haiwezi kuthibitishwa kutoka kwa mkao pekee; dalili, mtihani wa kliniki na maamuzi ya picha ni ya wataalamu waliohitimu. Maumivu ambayo yanaingia kwenye mkono, kufa ganzi, udhaifu, mabadiliko ya uratibu au dalili za neurolojia zinazozidi kuwa mbaya lazima zikaguliwe.

Kanuni ya uendeshaji salama ni rahisi: dalili zisizo kali zinaweza kukubalika zinapotulia haraka, lakini maumivu makali, dalili zinazoenea au kuzorota asubuhi inayofuata inamaanisha kuwa kipimo kiko juu sana. Maendeleo yanatokana na mwitikio, sio ubinafsi.

Nafasi za simu na mezani zinapaswa kuchukuliwa kama mzigo wa mafunzo.

Lengo ni mwendo unaodhibitiwa, sio kunyoosha kwa nguvu.

Urekebishaji mzuri hujenga uwezo polepole vya kutosha kupona.

3. Hatua ya 1: tuliza mwako na uondoe muwasho

Awamu ya kwanza sio kuwa na nguvu mara moja. Ni juu ya kupunguza pembejeo mara kwa mara ambayo huweka shingo kuwashwa. Inua simu, leta kichungi kwa usawa wa macho, epuka vipindi virefu vya kompyuta ya mkononi bila kusimama, vunja umekaa kila baada ya dakika 20 hadi 40, na uache kupima harakati zenye uchungu kila baada ya dakika chache.

Tumia safu ya upole tu. Mzunguko unaoungwa mkono, nodi rahisi za kidevu, kupumua kwa utulivu, kutembea kwa muda mfupi na kuweka upya kwa bega ni vya kutosha. Kipindi kinapaswa kuhisi kama kuweka upya, sio mazoezi. Ikiwa asubuhi iliyofuata ni mbaya zaidi, mpango ulikuwa mwingi.

4. Hatua ya 2: kurejesha mwendo na treni udhibiti wa mzigo mdogo

Dalili zinapokuwa shwari, anza kuunda upya mwendo na udhibiti. Shingo inapaswa kusonga vizuri kupitia safu inayoweza kuvumiliwa. Vinyunyuzi vya shingo ya kina vinahitaji uvumilivu, sio nguvu nyingi. Kuweka kidevu kigumu sana kunaweza kusababisha dalili kwa sababu vidhibiti vidogo huchoka haraka.

Tumia marudio ya chini, kupumua safi na mapumziko ya mara kwa mara ya mkao. Oanisha kazi ya shingo na upanuzi wa kifua, slaidi za ukuta na safu za bendi nyepesi ili mshipi wa bega ushike shingo badala ya kuiburuta mbele.

5. Hatua ya 3: jenga uvumilivu kwa maisha halisi

Shingo inayojisikia vizuri kwa siku moja haijapona kikamilifu. Jaribio la kweli ni ikiwa mtu huyo anaweza kufanya kazi, kuendesha gari, kutoa mafunzo, kulala na kutumia vifaa bila kurudi kwenye mwako ule ule. Hiyo inahitaji uvumilivu katika flexors ya shingo ya kina, nyuma ya juu, cuff ya rotator na misuli ya scapular.

Katika hatua hii, ongeza vishikilio virefu zaidi, safu mlalo za bendi nyepesi, slaidi za ukutani, vibebea na uwekaji hali ya jumla. Weka kazi ya shingo chini hadi wastani. Usiruke kwenye kazi ya kuunganisha shingo yenye uzito au isometriki kali kwa sababu tu maumivu yameongezeka. Masafa ya

6. Hatua ya 4: jenga upya kituo cha kazi na mazoea ya kila siku

Urekebishaji unashindwa wakati mazingira yanaendelea kutengeneza jeraha tena. Monitor inapaswa kuwa juu ya kutosha ili kupunguza mkao wa mbele wa kichwa. Kompyuta ya mkononi inapaswa kutumia stendi au kibodi ya nje kwa vipindi virefu. Simu zinapaswa kuinuliwa kuelekea usawa wa macho. Mapumziko yanapaswa kupangwa kabla ya maumivu kuwalazimisha.

Nafasi ya Kulala pia ni muhimu. Mto unapaswa kuunga mkono shingo bila kulazimisha kuzunguka au kuinama upande. Mafunzo yanapaswa kurudi hatua kwa hatua: kwanza chini ya mwili na cardio ambayo haina hasira dalili, basi juu-mwili kuunganisha na kubwa, basi nzito au zaidi ya kiufundi kazi tu wakati majibu ni imara.

7. Wakati wa kuacha na kutathminiwa

Acha urekebishaji unaojielekeza mwenyewe na utafute tathmini ya majeraha, udhaifu mpya wa mkono, kufa ganzi, kuwashwa kunakoenea, matatizo ya usawa, maumivu makali ya kichwa, homa, kupungua uzito bila sababu, maumivu makali ya usiku au dalili ambazo hazijibu kwa kupunguzwa kwa busara kwa mzigo. Dalili za shingo zinaweza kuwa za mitambo na zinaweza kudhibitiwa, lakini pia zinaweza kuonyesha masuala ambayo yanahitaji hukumu ya kimatibabu.

Lengo la kitaaluma si kumtisha msomaji. Lengo ni kufanya ahueni kuwa salama zaidi. Ukarabati mzuri wa shingo sio mkusanyiko wa kunyoosha bila mpangilio. Ni mchakato uliowekwa kwa hatua: ondoa mkazo unaorudiwa, rudisha mwendo unaovumilika, jenga udhibiti wa kina, jenga ustahimilivu wa sehemu ya juu ya mwili na uzuie usanidi wa kila siku usianze tena mzunguko.