Mushaklar o'sishi tamoyillari: Haligacha ishlaydigan oddiy qoidalar
Ushbu CLUB ZPHC® qo'llanmasi mushaklarning barqaror rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun progressiv ortiqcha yuk, sifatli harakat, tiklanish va ovqatlanish qanday ishlashini tushuntiradi. Ma'lumotlar umumiy xususiyatga ega va individual holatlar uchun tibbiy, parhez yoki murabbiylik maslahatlarini almashtirmasligi kerak.
Nima uchun mushaklarning o'sishi tuzilishni talab qiladi
Mushaklar o'sishi takroriy, tiklanadigan mashg'ulot stressi orqali shakllanadi. Dastur mushaklarga qarshilik ko'rsatish uchun etarli stimulni ta'minlashi kerak, shu bilan birga tiklanish, uxlash, ovqatlanish va texnikani bajarishga imkon beradi.
Eng ishonchli yondashuv tartib-intizomni bosqichma-bosqich haddan tashqari yuklashdir: vaqt o'tishi bilan kichik hajmdagi ishni qo'shing, bajarilishni izchil saqlang, yukda ehtiyotsiz sakrashlardan qoching va har bir mashg'ulot blokidan keyin javobni ko'rib chiqing.
Asosiy tamoyillar
- Tolerantlikdan boshlang. Harakat faqat tana undan tiklana olsagina foydali bo'ladi.
- Bir vaqtning oʻzida bir oʻzgaruvchini oʻzgartirish. Hamma narsani birdaniga o'zgartirmasdan, masofani, yukni, tezlikni, zichlikni yoki murakkablikni asta-sekin oshiring.
- Alomatlarni hurmat qiling, lekin harakatdan qo'rqmang. Engil noqulaylik qayta tiklash qobiliyatining bir qismi bo'lishi mumkin, ammo o'tkir, yomonlashuvchi yoki noodatiy alomatlar professional tekshiruvni talab qiladi.
- Javobni yozib oling. Uyqu, og'riq, og'riq, quvvat va ishlash haqida eslatmalar yaxshiroq qaror qabul qilish imkonini beradi.
- Intensivlikdan oldin mustahkamlik hosil qiling. Barqaror haftalik ritm odatda tasodifiy qahramonlik seanslariga qaraganda yaxshiroq natijalar beradi.
Amaliy texnikalar
Progressiv ortiqcha yuk jurnali
Ushbu mashqni sekin va boshqariladigan diapazonda bajaring. Harakatni konservativ tuting, normal nafas oling va o'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating. Ko'proq diapazon, qarshilik yoki tezlikni qo'shishdan oldin uni doimiy ravishda takrorlang.
- Qulay holatda boshlang va keraksiz kuchlanishni olib tashlang.
- Kam sonli sifatli takrorlash yoki ushlab turish uchun harakatni sekin bajaring.
- O'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating.
- Qiyinchilikni oshirishdan oldin bir necha seans uchun izchil takrorlang.
To'liq diapazonli takrorlashni boshqarish
Ushbu mashqni sekin va boshqariladigan diapazonda bajaring. Harakatni konservativ tuting, normal nafas oling va o'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating. Ko'proq diapazon, qarshilik yoki tezlikni qo'shishdan oldin uni doimiy ravishda takrorlang.
- Qulay holatda boshlang va keraksiz kuchlanishni olib tashlang.
- Kam sonli sifatli takrorlash yoki ushlab turish uchun harakatni sekin bajaring.
- O'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating.
- Qiyinchilikni oshirishdan oldin bir necha seans uchun izchil takrorlang.
Qayta tiklash blokini rejalashtirish
Ushbu mashqni sekin va boshqariladigan diapazonda bajaring. Harakatni konservativ tuting, normal nafas oling va o'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating. Ko'proq diapazon, qarshilik yoki tezlikni qo'shishdan oldin uni doimiy ravishda takrorlang.
- Qulay holatda boshlang va keraksiz kuchlanishni olib tashlang.
- Kam sonli sifatli takrorlash yoki ushlab turish uchun harakatni sekin bajaring.
- O'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating.
- Qiyinchilikni oshirishdan oldin bir necha seans uchun izchil takrorlang.
Protein va ovqat konsistensiyasi
Ushbu mashqni sekin va boshqariladigan diapazonda bajaring. Harakatni konservativ tuting, normal nafas oling va o'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating. Ko'proq diapazon, qarshilik yoki tezlikni qo'shishdan oldin uni doimiy ravishda takrorlang.
- Qulay holatda boshlang va keraksiz kuchlanishni olib tashlang.
- Kam sonli sifatli takrorlash yoki ushlab turish uchun harakatni sekin bajaring.
- O'tkir og'riq, beqaror harakat yoki kompensatsiya olishdan oldin to'xtating.
- Qiyinchilikni oshirishdan oldin bir necha seans uchun izchil takrorlang.
Qanday qilib muvaffaqiyatsizlikka uchramasdan oldinga siljish mumkin
Oldinga erishish kerak. Yaxshi qoida javobni oldindan aytish mumkin bo'lguncha darajani takrorlashdir. Agar sessiya nazorat ostida bo'lsa, alomatlar barqaror bo'lib qoladi va keyingi kun qabul qilinadi, kichik progressiyani hisobga olish mumkin. Agar javob yomonroq bo'lsa, diapazonni kamaytiring, yukni kamaytiring, tempni sekinlashtiring, sessiyani qisqartiring yoki oddiyroq o'zgarishga qayting.
Mashg'ulot maqsadlari uchun progressiya ko'proq takrorlash, biroz ko'proq yuk, kattaroq harakat oralig'i, sekinroq temp, yaxshilangan nazorat, yaxshi holatda turish yoki bir xil yuk ostida ko'proq ishonchni o'z ichiga olishi mumkin. Har bir progressiya og'irroq bo'lishi shart emas. Ba'zan eng professional taraqqiyot - bu toza ijro.
Umumiy xatolar
- Semptomlar bir kunga yaxshilangani uchun og'ir yuklashga shoshiling.
- Uyqu, stress va ovqatlanishga e'tibor bermaslik, faqat mashqni ayblash.
- Bir vaqtning o'zida juda ko'p o'zgaruvchilarni o'zgartirish va nima yordam berganini tushunish qobiliyatini yo'qotish.
- Boshqa sportchining rejasini jarohatlar tarixi, harakatchanligi, mahorati, yoshi, tiklanishi va hozirgi imkoniyatlarini hisobga olmagan holda nusxalash.
- Barcha harakatlarni juda uzoq vaqt davomida to'xtatib, keyin qayta tiklash bosqichisiz agressiv tarzda qaytish.
Misol haftalik tuzilmasi
Amaliy hafta oddiy tayanch bilan boshlanishi kerak. Asosiy daraja - yaxshi nazorat va keyingi kunga maqbul javob bilan yakunlanishi mumkin bo'lgan ish darajasi. Ba'zi o'quvchilar uchun bu to'liq sport zali mashg'ulotini anglatadi. Boshqalar uchun bu o'n daqiqalik yumshoq ishni anglatishi mumkin. To'g'ri boshlang'ich nuqtasi ta'sirli ko'rinadigan narsa emas; takrorlash mumkin bo'lgan narsa.
Uch darajali tizimdan foydalaning. Birinchi daraja - tiklanish va nazorat: yumshoq diapazon, oson nafas olish, kam harakat va qisqa seanslar. Ikkinchi daraja - bu imkoniyatlar: uzoqroq ushlab turish, ko'proq takrorlash, biroz qiyinroq o'zgarishlar va ko'proq ishonch. Uchinchi daraja - integratsiya: ish odatdagi mashg'ulotlar, sport mashg'ulotlari yoki kundalik harakat bilan bog'liq. Aksariyat muvaffaqiyatsizliklar odamlar birinchi darajadan to'g'ridan-to'g'ri uchinchi darajaga o'tishlari sababli sodir bo'ladi.
- 1-kun: texnikasi amaliyoti va pastdan o'rtachagacha harakat.
- 2-kun: yurish, harakatlanish, nafas olish yoki yengil tiklash ishlari.
- 3-kun: asosiy texnikani takrorlang va javob yaxshi bo'lsa, bitta kichik progressiya qo'shing.
- 4-kun: dam olish yoki simptomlarni kuchaytirmaydigan umumiy holat.
- 5-kun: aniq chegaralar bilan boshqariladigan quvvat ishlari.
- Dam olish kunlari: ko'rib chiqish qaydlari, uyqu, ovqatlanish va keyingi kichik rivojlanish.
Taraqqiyotni qanday kuzatish mumkin
Progress - bu nafaqat noqulaylikning yo'qligi. Yaxshiroq taraqqiyot belgilariga ko'proq ishonch, toza harakat, kamroq qo'riqlash, mashg'ulotdan keyin yaxshiroq uxlash, yaxshilangan masofa, yanada barqaror energiya va qo'rqmasdan ishni takrorlash qobiliyati kiradi. O'quvchi sessiya javobini va keyingi kunning javobini kuzatishi kerak, chunki tana ko'pincha tiklanish vaqtidan keyin aniq fikr bildiradi.
Oddiy eslatma tizimidan foydalaning: nima qilingan, ish paytida qanday his qilgan, ikki soatdan keyin qanday his qilgan, ertasi kuni ertalab qanday his qilgan va nima o'zgarishi kerak. Ushbu rekord mashg'ulotni kamroq hissiy va strategik qiladi. O'quvchi taxmin qilish o'rniga, naqshlarni ko'rishi mumkin.
Qiyinchilikni oshirishdan oldin beriladigan savollar
- Joriy versiyani toza boshqaruv bilan bajara olamanmi?
- Katta simptomlarsiz undan qutula olamanmi?
- Men qaysi o'zgaruvchini o'zgartirayotganimni tushunamanmi?
- Progressiya xavfsiz tarzda sinab ko'rish uchun etarlicha kichikmi?
- Bu qarorni malakali mutaxassisga tushuntirib bera olamanmi?
Agar javob yo'q bo'lsa, professional qadam darajani ushlab turish, o'zgarishlarni soddalashtirish yoki baholashni so'rashdir. Sabr - bu harakatsizlik emas. Sabr - bu boshqariladigan progress.
Mushaklarning barqaror o'sishi bo'yicha yakuniy eslatma
Mushaklarning barqaror o'sishi mashg'ulot yukiga mos keladigan takroriy mehnat, tartibli rivojlanish va tiklanishdan kelib chiqadi. Eng kuchli natijalar odatda yorliqlardan emas, balki izchillikdan kelib chiqadi.
Manbalar
- Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining oqsil va mashqlar bo'yicha pozitsiyasi
- ACSM qarshilik ko'rsatish-trening progressiv modellari
- CDC kattalar jismoniy faolligi bo'yicha ko'rsatmalar
Tahririyat siyosati: CLUB ZPHC® tahririyat standartlari