← Rudi kwenye Blogu

Misingi ya Urekebishaji: Jenga Uwezo Kabla ya Kupakia Nzito

Mwongozo huu wa CLUB ZPHC® unaeleza jinsi ya kujenga upya uwezo kabla ya kurejea kwenye upakiaji mzito. Lengo ni harakati zinazodhibitiwa, uokoaji thabiti na kufanya maamuzi bora, sio kasi ya haraka.

Kwa nini urekebishaji unapaswa kufanywa kwa hatua

Urekebishaji hufanya kazi vyema wakati uwezo unapojengwa upya katika tabaka. Safu ya kwanza ni udhibiti wa dalili na harakati salama, pili ni uvumilivu, na ya tatu ni kurudi taratibu kwa mahitaji ya mafunzo au maisha ya kila siku.

Mtazamo wa kitaalamu huepuka kupindukia zote mbili: kutofanya chochote kwa muda mrefu sana na kurudi kwa fujo kabla ya mwili kuwa tayari. Kasi sahihi inategemea majibu, sio ubinafsi.

Kanuni za msingi

• Anza kwa uvumilivu. Harakati ni muhimu ikiwa tu mwili unaweza kupona kutoka kwayo.
• Maendeleo kigezo kimoja kwa wakati mmoja. Ongeza masafa, mzigo, kasi, msongamano au uchangamano hatua kwa hatua badala ya kubadilisha kila kitu mara moja.
• Heshimu dalili lakini usiogope harakati. Usumbufu mdogo unaweza kuwa sehemu ya kujenga upya uwezo, lakini dalili kali, mbaya zaidi au zisizo za kawaida zinahitaji ukaguzi wa kitaalamu.
• Rekodi jibu. Vidokezo vya kuhusu usingizi, uchungu, maumivu, nishati na utendaji hufanya maamuzi bora iwezekanavyo.
• Jenga uthabiti kabla ya kiwango. Mdundo endelevu wa kila wiki kwa kawaida hutoa matokeo bora kuliko vipindi vya kishujaa nasibu.

Mbinu za Vitendo

Kuweka upya Maumivu-Kutulia

Fanya uchimbaji huu polepole na ndani ya masafa yanayodhibitiwa. Weka jitihada za kihafidhina, kupumua kwa kawaida na kuacha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo na utulivu au fidia huchukua. Irudie mfululizo kabla ya kuongeza masafa zaidi, upinzani au kasi.

1. Anza kwa hali nzuri na uondoe mvutano usio wa lazima.
2. Fanya harakati polepole kwa idadi ndogo ya marudio ya ubora au kushikilia.
3. Acha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo thabiti au fidia kuchukua nafasi.
4. Rudia mfululizo kwa vipindi kadhaa kabla ya kuongeza ugumu.

Msururu wa Kujenga Upya Mwendo

Fanya uchimbaji huu polepole na ndani ya masafa yanayodhibitiwa. Weka jitihada za kihafidhina, kupumua kwa kawaida na kuacha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo na utulivu au fidia huchukua. Irudie mfululizo kabla ya kuongeza masafa zaidi, upinzani au kasi.

1. Anza kwa hali nzuri na uondoe mvutano usio wa lazima.
2. Fanya harakati polepole kwa idadi ndogo ya marudio ya ubora au kushikilia.
3. Acha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo thabiti au fidia kuchukua nafasi.
4. Rudia mfululizo kwa vipindi kadhaa kabla ya kuongeza ugumu.

Kazi ya Uwezo wa Kiisometriki

Fanya uchimbaji huu polepole na ndani ya masafa yanayodhibitiwa. Weka jitihada za kihafidhina, kupumua kwa kawaida na kuacha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo na utulivu au fidia huchukua. Irudie mfululizo kabla ya kuongeza masafa zaidi, upinzani au kasi.

1. Anza kwa hali nzuri na uondoe mvutano usio wa lazima.
2. Fanya harakati polepole kwa idadi ndogo ya marudio ya ubora au kushikilia.
3. Acha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo thabiti au fidia kuchukua nafasi.
4. Rudia mfululizo kwa vipindi kadhaa kabla ya kuongeza ugumu.

Mfiduo wa Mzigo wa Hatua kwa Hatua

Fanya uchimbaji huu polepole na ndani ya masafa yanayodhibitiwa. Weka jitihada za kihafidhina, kupumua kwa kawaida na kuacha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo na utulivu au fidia huchukua. Irudie mfululizo kabla ya kuongeza masafa zaidi, upinzani au kasi.

1. Anza kwa hali nzuri na uondoe mvutano usio wa lazima.
2. Fanya harakati polepole kwa idadi ndogo ya marudio ya ubora au kushikilia.
3. Acha kabla ya maumivu makali, harakati zisizo thabiti au fidia kuchukua nafasi.
4. Rudia mfululizo kwa vipindi kadhaa kabla ya kuongeza ugumu.

Jinsi ya kuendelea bila kurudisha nyuma

Maendeleo yanapaswa kupatikana. Sheria nzuri ni kurudia kiwango hadi jibu liweze kutabirika. Ikiwa kikao kinajisikia kudhibitiwa, dalili hukaa imara na siku inayofuata inakubalika, maendeleo madogo yanaweza kuzingatiwa. Ikiwa jibu ni mbaya zaidi, punguza anuwai, punguza mzigo, punguza kasi, fupisha kipindi au urejee kwa tofauti rahisi.

Kwa malengo ya mafunzo, uendelezaji unaweza kuhusisha marudio zaidi, mzigo zaidi kidogo, safu kubwa ya mwendo, kasi ya polepole, udhibiti ulioboreshwa, mkao bora, au ujasiri zaidi chini ya mzigo sawa. Sio kila maendeleo yanahitaji kuwa nzito. Wakati mwingine maendeleo ya kitaaluma zaidi ni utekelezaji safi.

Makosa ya kawaida

• Kukimbilia kwenye upakiaji mzito kwa sababu dalili ziliimarika kwa siku moja.
• Kupuuza usingizi, mafadhaiko na lishe huku ukilaumu mazoezi pekee.
• Kubadilisha vigeu vingi kwa wakati mmoja na kupoteza uwezo wa kuelewa kilichosaidia.
• Kunakili mpango wa mwanariadha mwingine bila kuzingatia historia ya majeraha, uhamaji, ujuzi, umri, kupona na uwezo wa sasa.
• Kusimamisha harakati zote kwa muda mrefu sana na kisha kurudi kwa fujo bila awamu ya kuunda upya.

Wakati wa kupata tathmini ya kitaalamu

Tathmini ya kitaalamu inafaa wakati dalili zinafuata kiwewe, haziboresha, kurudi mara kwa mara, kuingilia maisha ya kila siku, kuunda udhaifu au kufa ganzi, au kumfanya mwanariadha kutokuwa na uhakika kuhusu harakati salama. Daktari anaweza kutambua alama nyekundu, kutathmini anuwai, nguvu na udhibiti, na kusaidia kulinganisha mazoezi na suala halisi badala ya kubahatisha kutoka kwa nakala ya mtandao.

Mfano muundo wa kila wiki

Wiki ya vitendo inapaswa kuanza na msingi rahisi. Msingi ni kiwango cha kazi ambacho kinaweza kukamilika kwa udhibiti mzuri na majibu yanayokubalika ya siku inayofuata. Kwa wasomaji wengine hiyo inamaanisha kikao kamili cha mazoezi. Kwa wengine inaweza kumaanisha dakika kumi za kazi ya upole. Sehemu sahihi ya kuanzia sio ile inayoonekana kuvutia; ndicho kinachoweza kurudiwa.

Tumia mfumo wa ngazi tatu. Kiwango cha kwanza ni urejeshaji na udhibiti: anuwai ya upole, kupumua kwa urahisi, bidii ya chini na vikao vifupi. Kiwango cha pili ni uwezo: kushikilia kwa muda mrefu, marudio zaidi, tofauti ngumu kidogo na kujiamini zaidi. Kiwango cha tatu ni ushirikiano: kazi imeunganishwa nyuma ya mafunzo ya kawaida, mazoezi ya michezo au harakati za kila siku. Vikwazo vingi hutokea kwa sababu watu wanaruka kutoka ngazi ya kwanza moja kwa moja hadi ngazi ya tatu. Mazoezi ya mbinu ya

• Siku ya 1: na juhudi za chini hadi za wastani.
• Siku ya 2: kutembea, uhamaji, kupumua au kazi ya kurejesha mwanga.
• Siku ya 3: rudia mbinu kuu na uongeze mwendelezo mmoja mdogo ikiwa jibu ni zuri.
• Siku ya 4: kupumzika au hali ya jumla ambayo haiongezi dalili.
• Siku ya 5: kazi ya nguvu inayodhibitiwa na mipaka iliyo wazi. Vidokezo vya ukaguzi vya
• Mwisho wa wiki: , usingizi, lishe na maendeleo madogo yanayofuata.

Jinsi ya kufuatilia maendeleo

Maendeleo sio tu kutokuwepo kwa usumbufu. Alama bora za maendeleo ni pamoja na ujasiri zaidi, harakati safi, ulinzi mdogo, usingizi bora baada ya mafunzo, uboreshaji wa anuwai, nishati thabiti na uwezo wa kurudia kazi bila woga. Msomaji anapaswa kufuatilia jibu la kipindi na jibu la siku inayofuata kwa sababu mara nyingi mwili hutoa maoni yaliyo wazi zaidi baada ya muda wa kurejesha.

Tumia mfumo rahisi wa noti: nini kilifanyika, jinsi ilivyohisiwa wakati wa kazi, jinsi ilivyohisiwa saa mbili baadaye, jinsi ilivyohisi asubuhi iliyofuata na nini kinapaswa kubadilika. Rekodi hii hufanya mafunzo kutokuwa na hisia na kuwa ya kimkakati zaidi. Badala ya kubahatisha, msomaji anaweza kuona mifumo.

Maswali ya kuuliza kabla ya kuongeza ugumu

1. Je, ninaweza kutekeleza toleo la sasa kwa udhibiti safi?
2. Je, ninaweza kupona kutoka kwayo bila ongezeko kubwa la dalili?
3. Je, ninaelewa ni kigeu gani ninachobadilisha?
4. Je, mwendelezo ni mdogo vya kutosha kupima kwa usalama?
5. Je, ningefurahi kuelezea uamuzi huu kwa mtaalamu aliyehitimu?

Kama jibu ni hapana, hatua ya kitaalamu ni kushikilia kiwango, kurahisisha tofauti au kuomba tathmini. Uvumilivu sio kutokuwa na shughuli. Uvumilivu unadhibitiwa na maendeleo.

Dokezo la mwisho juu ya kujenga upya uwezo

Kurudi kwa mafanikio kwa mafunzo kunatokana na dalili tulivu, harakati zinazodhibitiwa na uwezo wa taratibu. Maendeleo yanapaswa kupatikana, sio kulazimishwa.