← ब्लॉग पर वापस जाएँ

वृद्ध वयस्कों के लिए शक्ति प्रशिक्षण: अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों, संतुलन और स्वतंत्रता का निर्माण करें

50 के बाद शक्ति प्रशिक्षण गंभीर व्यायाम का कमज़ोर संस्करण नहीं है। यह बेहतर जोखिम प्रबंधन के साथ गंभीर प्रशिक्षण है। यह मार्गदर्शिका बताती है कि एक संरचित कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों, ताकत, संतुलन और दीर्घकालिक शारीरिक क्षमता का निर्माण कैसे किया जा सकता है जिसे कायम रखा जा सकता है।

50 के बाद शक्ति प्रशिक्षण गंभीर प्रशिक्षण का पतला संस्करण नहीं है।

यह अधिक बुद्धिमान जोखिम प्रबंधन के साथ गंभीर प्रशिक्षण है।

इसका उद्देश्य पच्चीस वर्षीय एथलीट की नकल करना, प्रभावशाली जिम वीडियो एकत्र करना या यह साबित करना नहीं है कि उम्र का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उम्र ठीक होने, चोट के इतिहास, नींद, चिकित्सा जोखिम और कुछ लोगों के अनुकूलन की गति को प्रभावित करती है। उन वास्तविकताओं को नजरअंदाज करना कठोरता नहीं है। यह ख़राब प्रोग्रामिंग है.

विपरीत गलती भी समान रूप से हानिकारक है: 55 वर्ष से अधिक उम्र के प्रत्येक व्यक्ति के साथ नाजुक व्यवहार करना।

साठ और सत्तर के दशक के कई वयस्क अनुभवी भारोत्तोलक, प्रतिस्पर्धी एथलीट, कोच, पैदल यात्री, साइकिल चालक, मार्शल कलाकार या शारीरिक रूप से कठिन पेशेवर हैं। अन्य लोग वर्षों तक प्रशिक्षण से दूर रहने के बाद लौट रहे हैं। कुछ के पास पर्याप्त मांसपेशियाँ हैं लेकिन गतिशीलता कम हो रही है। कुछ दुबले लेकिन कमज़ोर हैं। कुछ के पास उत्कृष्ट हृदय संबंधी फिटनेस है लेकिन ऊपरी शरीर की ताकत सीमित है। दूसरों की शुरुआत गठिया, कम आत्मविश्वास या गिरने के इतिहास से हो रही है।

इन लोगों को समान व्यायाम या शुरुआती भार की आवश्यकता नहीं है।

हालाँकि, उन्हें उसी मौलिक प्रणाली की आवश्यकता है:

1. उचित प्रतिरोध.
2. तकनीकी रूप से नियंत्रित आंदोलन.
3. प्रगतिशील अधिभार.
4. पर्याप्त वसूली.
5. संतुलन और हृदय संबंधी कार्य।
6. पोषण जो अनुकूलन का समर्थन करता है।
7. एक योजना जिसे वर्षों तक दोहराया जा सकता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने वृद्ध वयस्कों के लिए फिटनेस कार्यक्रमों को 2026 के लिए दूसरी सबसे बड़ी फिटनेस प्रवृत्ति के रूप में स्थान दिया है। इसके अद्यतन प्रतिरोध-प्रशिक्षण स्थिति स्टैंड ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि अनावश्यक रूप से जटिल प्रोग्रामिंग की तुलना में अधिकांश वयस्कों के लिए नियमित भागीदारी अधिक महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति, मांसपेशियों के आकार, शक्ति और शारीरिक प्रदर्शन के कई उपायों में सुधार करता है, जिसमें चाल की गति, संतुलन और सीढ़ी से संबंधित कार्य शामिल हैं।

प्रशिक्षण का व्यवसायिक मामला सीधा है: शारीरिक क्षमता एक संपत्ति है। जब क्षमता में गिरावट आती है, तो सामान्य कार्य शरीर द्वारा उत्पादित मात्रा का अधिक प्रतिशत खर्च कर देते हैं। जब क्षमता बढ़ती है तो वही कार्य सस्ते हो जाते हैं।

लक्ष्य केवल उम्र बढ़ने से बचे रहना नहीं है।

लक्ष्य अपने जीवन को जारी रखने के लिए पर्याप्त ताकत, मांसपेशियों, संतुलन और आंदोलन क्षमता को बनाए रखना है।

शैक्षिक और चिकित्सा सीमा

उम्र के साथ ताकत क्यों अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है?

मांसपेशियाँ बुनियादी ढाँचा हैं, सजावट नहीं

मांसपेशियों के बारे में अक्सर इस तरह चर्चा की जाती है मानो इसका मुख्य उद्देश्य उपस्थिति हो।

वह एक उथला दृश्य है.

कंकाल की मांसपेशी बल पैदा करने, जोड़ों को स्थिर करने, बल को अवशोषित करने, रक्त शर्करा का प्रबंधन करने, गति का समर्थन करने और दैनिक कार्यों को पूरा करने में मदद करती है। जब कोई कार्य अपेक्षा से अधिक भारी, तेज या कम पूर्वानुमानित होता है तो यह प्रतिक्रिया देने के लिए आवश्यक भौतिक रिजर्व प्रदान करता है।

मान लीजिए कि दो वयस्क समान पंद्रह किलोग्राम का सूटकेस ले जा रहे हैं।

पहले वयस्क के लिए, पंद्रह किलोग्राम उपलब्ध वहन क्षमता का 20% दर्शाता है। कार्य असुविधाजनक है लेकिन नियमित है।

दूसरे वयस्क के लिए, यह उपलब्ध क्षमता का 80% प्रतिनिधित्व करता है। वही सूटकेस एक उच्च प्रयास वाली घटना बन जाती है जिसमें परिवर्तित मुद्रा, सांस रोकना, संतुलन खोना और पीठ, कंधों या हाथों में दर्द होने की अधिक संभावना होती है।

सूटकेस नहीं बदला.

रिजर्व बदल गया.

यह सिद्धांत लगभग हर दैनिक गतिविधि पर लागू होता है:

• नीची कुर्सी से उठना।
• मंजिल से उतरना.
• सीढ़ियाँ चढ़ना.
• किराने का सामान ले जाना.
• सामान ले जाना.
• एक बच्चे को उठाना.
• एक भारी दरवाज़ा खोलना.
• ऊपर की ओर चलना.
• ठोकर खाते समय शरीर को पकड़ना।
• घर के आसपास शारीरिक कार्य करना।

जब शक्ति आरक्षित अधिक होती है, तो ये गतिविधियाँ सामान्य रहती हैं। जब भंडार कम हो जाता है, तो नियमित जीवन अधिकतम क्षमता के करीब संचालित होने लगता है।

ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत एक समान नहीं हैं

एक अच्छा सक्रिय-उम्र बढ़ने का कार्यक्रम एक से अधिक गुणवत्ता विकसित करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान मांसपेशी ऊतक की मात्रा को संदर्भित करता है।

शक्ति का तात्पर्य बल उत्पन्न करने की क्षमता से है।

शक्ति का तात्पर्य शीघ्रता से बल उत्पन्न करने की क्षमता से है।

मांसपेशीय सहनशक्ति का तात्पर्य बल को दोहराने या बनाए रखने की क्षमता से है।

संतुलन का तात्पर्य शरीर को उसके समर्थन के आधार पर नियंत्रित करना है।

गतिशीलता का तात्पर्य प्रयोग करने योग्य गति सीमा तक पहुंच से है।

समन्वय से तात्पर्य आंदोलन को कुशलतापूर्वक व्यवस्थित करना है।

एक व्यक्ति के पास कुर्सी से धीरे-धीरे उठने के लिए पर्याप्त ताकत हो सकती है लेकिन यात्रा के बाद जल्दी से ठीक होने के लिए अपर्याप्त शक्ति होती है। दूसरे की मांसपेशियां बड़ी लेकिन संतुलन ख़राब हो सकता है। एक तिहाई लचीला हो सकता है लेकिन उपलब्ध सीमा को नियंत्रित करने में असमर्थ हो सकता है।

इसीलिए एक गंभीर कार्यक्रम में केवल स्ट्रेचिंग, वॉकिंग या मशीन सर्किट शामिल नहीं हो सकते। इसे तार्किक क्रम में बल, नियंत्रण और गति की गति को संबोधित करना चाहिए।

ACSM के 2026 स्थिति स्टैंड में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ताकत, हाइपरट्रॉफी, शक्ति, चाल गति, संतुलन और व्यापक शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है। यह भी पाया गया कि शक्ति-उन्मुख प्रतिरोध प्रशिक्षण ठीक से प्रोग्राम किए जाने पर शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है।

कमजोरी एक आत्म-मजबूत करने वाला चक्र बन सकती है

शारीरिक गिरावट अक्सर एक पूर्वानुमेय अनुक्रम का अनुसरण करती है:

कम ताकत → दैनिक कार्यों के दौरान अधिक प्रयास → अधिक थकान या परेशानी → कम गति → क्षमता का और अधिक नुकसान।

यह चक्र हमेशा नाटकीय नहीं होता. इसकी शुरुआत छोटे-छोटे व्यवहारिक बदलावों से हो सकती है:

• सीढ़ियों की बजाय लिफ्ट लेना.
• फर्श से बचना.
• कम बैग ले जाना.
• घर के काम निपटाते हुए बैठे रहना.
• चलने की गति कम करना.
• शारीरिक रूप से मांग वाले निमंत्रणों को अस्वीकार करना।
• मनोरंजक खेल बंद करना.
• जिम जाने से बचना क्योंकि पिछला वजन अब शर्मनाक लगता है।

ये निर्णय मामूली लग सकते हैं, लेकिन सामूहिक रूप से वे लोडिंग, संतुलन और आंदोलन अभ्यास के जोखिम को कम करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण एक नियंत्रित वातावरण बनाकर उस प्रक्रिया को बाधित करता है जिसमें शरीर दैनिक जीवन की अप्रत्याशित मांग से पहले क्षमता का पुनर्निर्माण कर सकता है।

उम्र प्रासंगिक है, लेकिन यह कोई निदान नहीं है

अकेले कालानुक्रमिक उम्र प्रशिक्षण क्षमता को परिभाषित नहीं करती है।

एक प्रशिक्षित अड़सठ वर्षीय व्यक्ति एक गतिहीन अड़तालीस वर्षीय व्यक्ति की तुलना में काफी अधिक प्रतिरोध और मात्रा को सहन कर सकता है। एक सत्तर वर्षीय व्यक्ति जिसने दशकों तक वजन उठाया है, उसे पचपन वर्षीय शुरुआती व्यक्ति की तुलना में अधिक उन्नत कार्यक्रम की आवश्यकता हो सकती है।

इसलिए प्रोग्रामिंग को इस पर विचार करना चाहिए:

• प्रशिक्षण इतिहास.
• वर्तमान ताकत.
• आंदोलन क्षमता.
• चिकित्सा इतिहास.
• हड्डी का स्वास्थ्य.
• दवा.
• संयुक्त सहनशीलता.
• संतुलन.
• हृदय संबंधी फिटनेस.
• सो जाओ.
• पोषण.
• काम और परिवार का तनाव.
• हाल की बीमारी या सर्जरी।
• दबाव में आत्मविश्वास.

सही प्रारंभिक बिंदु वर्तमान क्षमता पर आधारित है, उम्र के बारे में धारणाओं पर नहीं।

उद्देश्य अमरत्व नहीं है

शक्ति प्रशिक्षण जैविक उम्र बढ़ने को नहीं रोकता है।

यह बीमारी, चोट या विकलांगता से मुक्ति की गारंटी नहीं देता है। यह हर संरचनात्मक स्थिति को उलट नहीं सकता है या खराब नींद, धूम्रपान, गंभीर बीमारी, कुपोषण या दीर्घकालिक निष्क्रियता को बेअसर नहीं कर सकता है।

इसका मूल्य अधिक व्यावहारिक है.

यह शरीर को शारीरिक क्षमता बनाए रखने और विकसित करने का कारण देता है। यह सामान्य कार्य मांगों और अधिकतम क्षमता के बीच की दूरी को बढ़ाता है। यह त्रुटि की अधिक गुंजाइश बनाता है।

वह रिज़र्व सबसे उपयोगी परिसंपत्तियों में से एक है जिसे कोई व्यक्ति बना सकता है।

वर्तमान गतिविधि दिशानिर्देश क्या अनुशंसा करते हैं

सार्वजनिक-स्वास्थ्य अनुशंसाएँ सात दंडात्मक वर्कआउट या एथलीट-स्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित नहीं करती हैं।

वे एक आधार रेखा स्थापित करते हैं.

65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, CDC मार्गदर्शन में हर हफ्ते एरोबिक गतिविधि, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले काम और संतुलन गतिविधि की आवश्यकता होती है। मानक लक्ष्य कम से कम मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का 150 minutes, या जोरदार गतिविधि का 75 minutes, या समकक्ष मिश्रण है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन की जानी चाहिए और इसमें प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए।

WHO मार्गदर्शन इसी तरह नियमित एरोबिक गतिविधि, प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले काम और कार्यात्मक संतुलन और ताकत पर जोर देने वाली बहुघटक गतिविधि की सिफारिश करता है।

तीन भाग वाला साप्ताहिक मॉडल

ये श्रेणियां ओवरलैप होती हैं.

एक भरी हुई कैरी से ताकत, ट्रंक नियंत्रण, चाल और कुछ संतुलन विकसित होता है।

एक स्टेप-अप से पैर की ताकत, एक पैर पर नियंत्रण और हृदय संबंधी मांग विकसित होती है।

लंबी पैदल यात्रा से एरोबिक फिटनेस, संतुलन और निचले शरीर की सहनशक्ति विकसित हो सकती है।

श्रेणियों को अलग-अलग बक्सों में मौजूद होने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें उपस्थित होने की आवश्यकता है.

एक यथार्थवादी साप्ताहिक कार्यक्रम

एक टिकाऊ सप्ताह इस तरह दिख सकता है:

यह एकमात्र वैध संरचना नहीं है.

कोई व्यक्ति जो तीन छोटे शक्ति सत्रों का आनंद लेता है, वह काम को अलग-अलग तरीके से विभाजित कर सकता है। एक अनुभवी भारोत्तोलक ऊपरी/निचले स्प्लिट का उपयोग कर सकता है। कम क्षमता वाला व्यक्ति दस मिनट के सत्र से शुरुआत कर सकता है।

ऑपरेटिंग सिद्धांत यह है कि शरीर जितनी थकान से उबर सकता है उससे अधिक थकान पैदा किए बिना लगातार एक्सपोज़र किया जाता है।

चलना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह संपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण नहीं है

पैदल चलने का पर्याप्त महत्व है। यह एरोबिक फिटनेस में सुधार कर सकता है, दैनिक ऊर्जा व्यय बढ़ा सकता है, मूड का समर्थन कर सकता है और नियमित रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधि प्रदान कर सकता है।

यह आमतौर पर प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए पर्याप्त प्रगतिशील प्रतिरोध प्रदान नहीं करता है।

नियमित रूप से पैदल चलने वालों को अभी भी यह सुविधा मिल सकती है:

• कमजोर ऊपरी शरीर की धक्का देने वाली शक्ति।
• ख़राब खींचने की शक्ति.
• सीमित पकड़.
• अपर्याप्त कूल्हे की ताकत.
• निचले स्थान से उठने में कठिनाई।
• कम ट्रंक क्षमता.
• बाहरी भार उठाने की सीमित क्षमता।

चलने और प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रतिस्पर्धा नहीं होनी चाहिए।

वे भौतिक-क्षमता समस्या के विभिन्न भागों का समाधान करते हैं।

कुछ गतिविधियाँ किसी भी गतिविधि से बेहतर नहीं हैं

दिशानिर्देश एक गंतव्य है, प्रवेश आवश्यकता नहीं।

कोई व्यक्ति जो वर्तमान में कोई संरचित व्यायाम नहीं कर रहा है, उसे तुरंत एरोबिक कार्य और कई जिम सत्रों के लिए 150 minutes पर जाने की आवश्यकता नहीं है।

CDC मार्गदर्शन स्पष्ट रूप से मानता है कि जो लोग पूरी अनुशंसा को पूरा नहीं कर सकते उन्हें उतना सक्रिय होना चाहिए जितना उनकी क्षमताएं और शर्तें अनुमति देती हैं।

एक व्यक्ति इससे शुरुआत कर सकता है:

• दो बीस मिनट के शक्ति सत्र।
• तीन दस मिनट की पैदल दूरी।
• पाँच मिनट का संतुलन अभ्यास।
• अधिक खड़े रहना और कम निर्बाध बैठना।

पहला प्रदर्शन उद्देश्य पूर्णता नहीं है.

यह पुनरावृत्ति स्थापित कर रहा है।

जोखिम स्क्रीन से शुरुआत करें, डर स्क्रीन से नहीं

प्रशिक्षण संबंधी निर्णय बिना किसी रूकावट के रूढ़िवादी होने चाहिए।

स्क्रीनिंग का उद्देश्य यह धारणा पैदा करना नहीं है कि आंदोलन स्वाभाविक रूप से खतरनाक है। इसका उद्देश्य ऐसे मामलों की पहचान करना है जहां सामान्य प्रोग्रामिंग अपर्याप्त है।

हरित स्तर: रूढ़िवादी प्रशिक्षण से शुरुआत करें

बिना किसी चिंता के आम तौर पर स्वस्थ वयस्क आमतौर पर कम जटिलता वाले व्यायाम, प्रबंधनीय भार और क्रमिक प्रगति के साथ शुरुआत कर सकता है।

पहले कुछ सत्रों में व्यावहारिक प्रश्नों का उत्तर दिया जाना चाहिए:

• कौन सी हरकतें स्थिर महसूस होती हैं?
• कौन सी श्रेणियाँ नियंत्रित होती हैं?
• अगले दिन शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है?
• साँस कितनी जल्दी ठीक हो जाती है?
• क्या थकान से संतुलन बिगड़ जाता है?
• किन जोड़ों में संशोधन की आवश्यकता है?
• सप्ताह के अंत में कितना काम दोहराया जा सकता है?

पहला प्रशिक्षण खंड आंशिक रूप से मूल्यांकन है।

पीला स्तर: अतिरिक्त मार्गदर्शन प्राप्त करें

जब अनिश्चितता हो तो व्यावसायिक मार्गदर्शन विवेकपूर्ण होता है:

• हृदय रोग का निदान.
• रक्तचाप ठीक से नियंत्रित न होना।
• मधुमेह का इलाज उस दवा से किया जाता है जो हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकती है।
• ऑस्टियोपोरोसिस या नाजुकता-फ्रैक्चर का इतिहास।
• बार-बार गिरना।
• महत्वपूर्ण तंत्रिका संबंधी रोग.
• हाल ही में संयुक्त प्रतिस्थापन।
• हाल ही में पेट, हृदय या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी।
• सक्रिय कैंसर उपचार.
• गंभीर गठिया.
• लगातार या अस्पष्टीकृत दर्द.
• हृदय गति, रक्तचाप, समन्वय या संतुलन को प्रभावित करने वाली दवा।
• बहुत कम शारीरिक क्षमता के साथ निष्क्रियता की लंबी अवधि।

NIA का कहना है कि कई पुरानी स्थितियों वाले वृद्ध वयस्क शारीरिक गतिविधि से लाभ उठा सकते हैं, लेकिन गतिविधि योजना के लिए अनुकूलन और पेशेवर समन्वय की आवश्यकता हो सकती है।

लाल स्तर: स्व-निर्देशन बंद करें

जैसे लक्षणों के लिए तत्काल चिकित्सा मूल्यांकन की तलाश करें:

• सीने में दर्द, दबाव या अस्पष्ट जकड़न।
• बेहोश हो जाना या लगभग बेहोश हो जाना।
• सांस की अचानक गंभीर कमी।
• नई एकतरफा कमजोरी.
• नई सुन्नता या समन्वय की हानि.
• अचानक बड़ा संतुलन बिगड़ना.
• आघात के बाद गंभीर दर्द.
• दृश्यमान विकृति.
• अचानक भ्रम की स्थिति.
• मूत्राशय या आंत्र नियंत्रण का नुकसान।
• गंभीर या तेजी से बिगड़ते लक्षण.
• दर्द के साथ संयुक्त अस्पष्टीकृत प्रणालीगत लक्षण।

यह जांचने के लिए व्यायाम का उपयोग न करें कि कोई संभावित गंभीर लक्षण गायब हो जाएगा या नहीं।

सामान्य व्यायाम प्रयास बनाम संबंधित लक्षण

सामान्य प्रशिक्षण संवेदनाओं में शामिल हो सकते हैं:

• सेट के अंत के निकट मांसपेशियों में जलन।
• श्वास का बढ़ना.
• हृदय गति में वृद्धि.
• हल्की अल्पकालिक मांसपेशियों की थकान।
• अपरिचित व्यायाम के बाद अस्थायी कठोरता।
• एक या दो दिन बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द।

अधिक संबंधित पैटर्न में शामिल हैं:

• तेज या बिजली जैसा दर्द.
• दर्द जो एक अंग तक फैल जाता है।
• नई स्तब्धता.
• अचानक कमजोरी.
• संयुक्त अस्थिरता.
• चक्कर आना.
• छाती के लक्षण.
• गंभीर सिरदर्द.
• लक्षण जो प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ तीव्र होते जाते हैं।
• लक्षण जो सत्र के बाद बिगड़ते रहते हैं।

हर असुविधा क्षति का संकेत नहीं देती। हर दर्दनाक अनुभूति को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।

जहां आवश्यक हो वहां वर्गीकरण, संशोधन और मूल्यांकन सही प्रतिक्रिया है।

बुनियादी आंदोलन पैटर्न के आधार पर कार्यक्रम बनाएं

व्यायाम का चयन कार्य से शुरू होना चाहिए।

एक अच्छे पूर्ण-शारीरिक कार्यक्रम में आम तौर पर शामिल होते हैं:

1. उकडू बैठना या खड़े होकर बैठना।
2. कूल्हे का काज.
3. धक्का.
4. खींचो.
5. कदम या विभाजन-रुख आंदोलन.
6. ले जाना.
7. ट्रंक नियंत्रण.
8. पिंडली और टखने का काम.
9. संतुलन.
10. शक्ति, जब उचित हो.

प्रत्येक श्रेणी को कई उपकरणों से प्रशिक्षित किया जा सकता है।

कोई अनिवार्य बारबेल व्यायाम नहीं है।

4.1 स्क्वाट और खड़े होकर बैठें

स्क्वाट पैटर्न शरीर को नीचे और ऊपर उठाने की क्रिया का अभ्यास करते हुए जांघों, कूल्हों और धड़ को विकसित करता है।

यह पैटर्न हर बार किसी व्यक्ति में प्रकट होता है:

• एक कुर्सी पर बैठता है.
• शौचालय से उठता है.
• एक वाहन में बैठ जाता है.
• फर्श की ओर कम हो जाता है।
• नीची सीट से चढ़ना।
• लैंडिंग या कदम के दौरान बल को अवशोषित करता है।

उपयुक्त आरंभिक विविधताएँ

• ऊंची कुर्सी से उठना-बैठना।
• बॉक्स स्क्वाट.
• स्थिर रेलिंग को पकड़ते हुए समर्थित स्क्वाट।
• गॉब्लेट एक बेंच पर बैठ गया।
• बेल्ट स्क्वाट.
• लेग प्रेस.
• उचित रेंज के साथ स्क्वाट हैक करें।

तकनीकी प्राथमिकताएँ

पैर स्थिर रहने चाहिए.

घुटनों को अनियंत्रित रूप से अंदर की ओर झुकने के बजाय स्वाभाविक रूप से पैरों की दिशा में चलना चाहिए।

धड़ नियंत्रित रहना चाहिए.

व्यक्ति को केवल वहीं तक उतरना चाहिए जहां तक नियंत्रण और सहनशीलता की अनुमति हो।

बॉक्स स्क्वाट में बेंच एक गहराई वाला लक्ष्य है, गिरने की जगह नहीं। एथलीट को इसे हल्के से छूना चाहिए या नियंत्रण में बैठना चाहिए, तनाव बनाए रखना चाहिए और बिना हिले-डुले खड़ा रहना चाहिए।

सामान्य त्रुटियाँ

• ऐसे बॉक्स का उपयोग करना जो बहुत नीचे हो।
• तेजी से बेंच पर गिरना।
• एड़ियाँ उठाना.
• घुटनों को ढहने देना।
• तल पर पूरी तरह से आराम।
• खड़े होने के लिए संवेग का उपयोग करना।
• ज़बरदस्ती गहराई जिसे व्यक्ति नियंत्रित नहीं कर सकता।

प्रगति के विकल्प

• हाथ की सहायता कम करें.
• दोहराव जोड़ें.
• बॉक्स को थोड़ा नीचे करें।
• अवतरण धीमा करो.
• थोड़ी मात्रा में लोड जोड़ें.
• द्विपक्षीय से विभाजित रुख वाले कार्य की ओर बढ़ें।

4.2 कूल्हे का काज

कूल्हे का काज पीछे की श्रृंखला विकसित करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल स्टेबलाइजर्स और पकड़।

यह फर्श या निचली सतह से वस्तुओं को उठाने के लिए केंद्रीय है।

उपयुक्त विविधताएँ

• दीवार हिप-हिंज ड्रिल।
• डॉवेल-सहायक काज।
• ऊंची सतह से केटलबेल डेडलिफ्ट।
• उभरे हुए हैंडल के साथ ट्रैप-बार डेडलिफ्ट।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट।
• केबल पुल-थ्रू.
• मशीन हिप एक्सटेंशन.

तकनीकी प्राथमिकताएँ

कूल्हे पीछे की ओर बढ़ते हैं।

इस क्रिया को स्क्वाट में बदलने के बजाय घुटने थोड़े मुड़े रहते हैं।

भार शरीर के निकट रहता है।

तना स्थिर रहता है.

गति तब रुकती है जब व्यक्ति सबसे गहरी नियंत्रित स्थिति में पहुंच जाता है, न कि तब जब वजन मनमानी ऊंचाई तक पहुंच जाता है।

सामान्य त्रुटियाँ

• वजन का शरीर से दूर पहुंचना।
• अधिक गहराई बनाने के लिए आक्रामक तरीके से गोलाई करना।
• घुटनों को अत्यधिक मोड़ना।
• पीठ के निचले हिस्से को शीर्ष पर अतिविस्तारित करना।
• प्रत्येक दोहराव को तेज़ उछाल में बदलना।

एक छोटा, नियंत्रित काज मुआवजे पर बने गहरे काज से बेहतर है।

4.3 ऊपरी शरीर का धक्का

धक्का देने की गतिविधियों से छाती, कंधे और ट्राइसेप्स का विकास होता है।

वे जैसे कार्यों का समर्थन करते हैं:

• किसी दरवाजे को धक्का देना.
• शस्त्रों की सहायता से उठना।
• फर्नीचर हिलाना.
• वस्तुओं को शेल्फ पर रखना।
• किसी सतह पर टिकना।

उपयुक्त विविधताएँ

• दीवार पुश-अप.
• इनक्लाइन पुश-अप.
• मशीन चेस्ट प्रेस.
• डम्बल फ़्लोर प्रेस।
• न्यूट्रल-ग्रिप डम्बल बेंच प्रेस।
• केबल प्रेस.
• बारूदी सुरंग प्रेस.
• समर्थित ओवरहेड प्रेस।

तकनीकी प्राथमिकताएँ

कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से हिलने चाहिए।

कलाई उचित रूप से संरेखित रहनी चाहिए।

दबाने का कोण कंधे की सहनशीलता से मेल खाना चाहिए।

इससे पहले कि कंधे अनियंत्रित रूप से आगे बढ़ें या दर्द बढ़ जाए, हरकत बंद कर देनी चाहिए।

फ़्लोर पुश-अप एक आवश्यक मानक नहीं है। हाथों को ऊपर उठाने से समान पैटर्न को सटीक रूप से स्केल किया जा सकता है।

4.4 ऊपरी शरीर का खिंचाव

खींचने की गतिविधियों से ऊपरी पीठ, लैट, पीछे के कंधे, भुजाएं और पकड़ विकसित होती है।

वे भार उठाने, उठाने, चढ़ने और कंधे के कार्य के तहत आसन का समर्थन करते हैं।

उपयुक्त विविधताएँ

• बैठी हुई केबल पंक्ति।
• छाती समर्थित डम्बल पंक्ति।
• मशीन पंक्ति.
• सत्यापित एंकर के साथ प्रतिरोध-बैंड पंक्ति।
• लैट पुलडाउन.
• बैंड पुलडाउन.
• एक हाथ से समर्थित केबल पंक्ति।

उपकरण तर्क मायने रखता है

एक केबल अभ्यास केवल तभी मान्य होता है जब उपकरण सही ढंग से कॉन्फ़िगर किया गया हो।

हैंडल को एक दृश्यमान केबल से जोड़ा जाना चाहिए।

केबल को उपयुक्त चरखी के माध्यम से चलना चाहिए।

मशीन या एंकर स्थिर होना चाहिए।

सीट और पैर के सपोर्ट को एथलीट को बिना फिसले बल बनाने की अनुमति देनी चाहिए।

भार सहन करने में सक्षम एंकर से एक प्रतिरोध बैंड जुड़ा होना चाहिए। किसी अस्थिर कुर्सी, तेज धार या अज्ञात वस्तु के चारों ओर बैंड बांधना खराब अभ्यास है।

तकनीकी प्राथमिकताएँ

धड़ नियंत्रित रहता है.

कंधे कानों से दूर रहें।

कोहनियाँ प्राकृतिक पथ पर चलती हैं।

आंदोलन को हिंसक पिछड़े झुकाव की आवश्यकता नहीं है।

एथलीट पुनरावृत्ति तब समाप्त करता है जब पीठ पूरी तरह से संलग्न होती है, न कि तब जब कोहनियों को शरीर के जितना संभव हो उतना पीछे धकेला जाता है।

4.5 स्टेप-अप और स्प्लिट-स्टांस मूवमेंट

स्टेप-अप और स्प्लिट स्क्वैट्स से एक पैर की ताकत और नियंत्रण विकसित होता है।

वे विशेष रूप से प्रासंगिक हैं:

• सीढ़ियाँ।
• अंकुश.
• असमान भूभाग.
• पदयात्रा.
• ऊंचे वाहनों का प्रवेश.
• लड़खड़ाती स्थिति से उबरना।

उपयुक्त विविधताएँ

• कम समर्थित स्टेप-अप.
• बिना सहारे के कदम बढ़ाना।
• समर्थित स्प्लिट स्क्वाट।
• समर्थन के साथ स्थिर झपट्टा।
• उलटा लंज.
• उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए रियर-फ़ुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट।

एक कदम आगे बढ़ाने के लिए तकनीकी प्राथमिकताएँ

पूरा अग्रणी पैर मंच पर रखा जाना चाहिए।

एथलीट को मुख्य रूप से अग्रणी पैर से गाड़ी चलानी चाहिए।

घुटने को पैर के ऊपर चलना चाहिए।

श्रोणि नियंत्रित रहना चाहिए.

प्लेटफ़ॉर्म स्थिर और इतना नीचा होना चाहिए कि पीछे वाले पैर से अत्यधिक खींचने से बचा जा सके।

बाहरी समर्थन धोखा नहीं है. प्रकाश समर्थन सुरक्षा में सुधार कर सकता है जबकि लक्ष्य पैर को अधिक मेहनत और अधिक सटीकता से काम करने की अनुमति देता है।

4.6 भरी हुई वहनियाँ

कैरी सबसे अधिक हस्तांतरणीय शक्ति अभ्यासों में से एक है।

वे प्रशिक्षण देते हैं:

• पकड़.
• ट्रंक स्थिरता.
• कंधे पर नियंत्रण.
• भार के नीचे चलना।
• आसन.
• मध्यम प्रयास के तहत सांस लेना।
• समन्वय.

विविधताएँ

• किसान प्रत्येक हाथ में बोझ लेकर चलते हैं।
• सूटकेस एक भार के साथ ले जाना।
• सामने की ओर धड़ के करीब एक वस्तु रखें।
• असमान भार के साथ ऑफसेट कैरी।
• स्थान सीमित होने पर स्थान पर मार्च करना।

तकनीकी प्राथमिकताएँ

एथलीट को सामान्य रूप से चलना चाहिए।

कंधे समतल रहें.

लोड आक्रामक रूप से स्विंग नहीं करता.

व्यक्ति वजन से ज्यादा दूर नहीं झुकता।

श्वास चलती रहती है.

बिगड़ती मुद्रा के साथ किए गए लंबे कैरी की तुलना में छोटी नियंत्रित कैरी अधिक उपयोगी होती है।

4.7 ट्रंक नियंत्रण

ट्रंक को बार-बार फ्लेक्स करने से ज्यादा कुछ करना चाहिए।

इसकी प्राथमिक प्रशिक्षण भूमिकाओं में शामिल हैं:

• अवांछित विस्तार का विरोध करना.
• घूर्णन का विरोध.
• पार्श्व लचीलेपन का विरोध.
• ऊपरी और निचले शरीर के बीच बल का स्थानांतरण।
• ले जाने और उठाने के दौरान स्थिति बनाए रखना।

उचित व्यायाम

• मरा हुआ बग.
• पक्षी कुत्ता.
• पलोफ़ प्रेस.
• साइड-प्लैंक भिन्नता.
• सूटकेस ले जाना.
• सामने ले जाना.
• नियंत्रित केबल रोटेशन।
• मार्चिंग का समर्थन किया.

उद्देश्य अधिकतम पेट की परेशानी नहीं है.

यह सांस लेते समय और अंगों को हिलाते समय स्थिति बनाए रखता है।

4.8 पिंडली और टखने का कार्य

पिंडली की ताकत चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, संतुलन और प्रणोदन में योगदान देती है।

टखने का नियंत्रण इस बात पर भी प्रभाव डालता है कि शरीर दिशा या इलाके में परिवर्तन पर कितनी प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करता है।

उचित व्यायाम

• खड़े बछड़े को पालने का समर्थन किया।
• बैठा हुआ बछड़ा उठाना।
• पैर का अंगूठा दीवार से सटाकर उठाना।
• एड़ी से पैर तक धीमी गति से चलना।
• नीचा कदम-नीचे.
• नियंत्रित टखने का डोरसिफ़्लेक्सन कार्य।

बछड़ा प्रशिक्षण कोई वैकल्पिक बॉडीबिल्डिंग विवरण नहीं है। यह हरकत का हिस्सा है.

4.9 संतुलन

संतुलन को जानबूझकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

असंबद्ध गतिविधियों को करते समय इसे किसी अस्थिर वस्तु पर खड़े होने तक सीमित नहीं किया जाना चाहिए।

एक सुरक्षित प्रगति में शामिल हो सकते हैं:

1. समर्थन के पास पैर एक साथ।
2. लड़खड़ाया हुआ रुख.
3. एड़ी से पैर तक रुख.
4. समर्थित सिंगल-लेग स्टांस।
5. नियंत्रित कदम-और-पकड़.
6. धीरे-धीरे सिर घुमाता है।
7. दिशा बदल जाती है.
8. योग्य पर्यवेक्षण के तहत प्रतिक्रियाशील कदम।

ड्रिल को खतरा पैदा किए बिना चुनौती पैदा करनी चाहिए।

4.10 शक्ति

शक्ति शीघ्रता से बल उत्पन्न करने की क्षमता है।

यह इसमें योगदान देता है:

• तेजी से बढ़ रहा है.
• चलते समय गति तेज करना।
• किसी यात्रा से उबरना.
• एक कदम आगे बढ़ना.
• अप्रत्याशित भार का जवाब देना।

शक्ति प्रशिक्षण को लापरवाही से शुरू नहीं किया जाना चाहिए।

एक व्यक्ति को सबसे पहले चाहिए:

• पर्याप्त तकनीक.
• स्थिर संतुलन.
• बुनियादी ताकत.
• उपयुक्त संयुक्त सहनशीलता.
• व्यायाम का नियंत्रण.

प्रारंभिक बिजली कार्य इतना सरल हो सकता है:

• एक नियंत्रित लेकिन उद्देश्यपूर्ण उर्ध्व चरण के साथ एक कुर्सी से खड़ा होना।
• तेज़ संकेन्द्रित इरादे के साथ हल्का लेग प्रेस करना।
• हल्के मेडिसिन-बॉल चेस्ट पास का उपयोग करना।
• जानबूझकर त्वरण के साथ कम स्टेप-अप पूरा करना।

भार प्रबंधनीय रहना चाहिए और गति या नियंत्रण बिगड़ने पर गति रुक जानी चाहिए। ACSM की वर्तमान स्थिति इंगित करती है कि मध्यम-भार बिजली प्रशिक्षण शक्ति और शारीरिक कार्य के पहलुओं में सुधार कर सकता है।

सेट, दोहराव, भार और प्रयास

प्रोग्राम डिज़ाइन अक्सर अनावश्यक रूप से जटिल हो जाता है।

मुख्य चर हैं:

• व्यायाम चयन.
• आवृत्ति.
• सेट.
• दोहराव.
• लोड करें.
• प्रयास.
• आराम करो.
• गति की सीमा.
• आंदोलन की गति.
• साप्ताहिक मात्रा.

एक व्यावहारिक प्रारंभिक रूपरेखा

कई स्वस्थ शुरुआती और वापसी करने वालों के लिए:

ये ऑपरेटिंग रेंज हैं, कानून नहीं।

एक बछड़ा पालने में पंद्रह पुनरावृत्तियों का उपयोग हो सकता है। एक स्टेप-अप में प्रति पैर छह दोहराव का उपयोग किया जा सकता है। एक कैरी दोहराव के बजाय समय या दूरी का उपयोग कर सकता है।

CDC मार्गदर्शन प्रमुख मांसपेशी समूहों को साप्ताहिक रूप से कम से कम दो बार काम करने का सुझाव देता है, आम तौर पर प्रति गतिविधि 8-12 दोहराव का उपयोग करता है, कम से कम एक सेट और दो या तीन सेट से अतिरिक्त लाभ संभव है।

रिज़र्व में दोहराव

रिज़र्व में दोहराव, या RIR, अनुमान लगाता है कि एक सेट के अंत में कितने तकनीकी रूप से स्वीकार्य दोहराव बचे हैं।

चार RIR: लगभग चार और अच्छे दोहराव संभव थे।

दो RIR: लगभग दो और संभव थे।

शून्य RIR: कोई अतिरिक्त तकनीकी रूप से स्वीकार्य पुनरावृत्ति संभव नहीं थी।

अधिकांश शुरुआती लोगों को शून्य RIR पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

दो से चार पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ने से प्रत्येक सेट को तकनीक में बाधा डाले बिना सार्थक प्रयास करने की अनुमति मिलती है।

ACSM की 2026 की समीक्षा में पाया गया कि क्षणिक मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण से औसत स्वस्थ वयस्क के परिणामों में लगातार सुधार नहीं हुआ।

यह कैसे निर्धारित करें कि वजन उचित है या नहीं

भार संभवतः बहुत हल्का है जब:

• नियोजित सेट न्यूनतम प्रयास के साथ समाप्त होता है।
• दस या अधिक अतिरिक्त दोहराव संभव प्रतीत होते हैं।
• लक्ष्य की मांसपेशियों को बमुश्किल चुनौती दी जाती है।
• थकान पैदा करने के लिए व्यक्ति को अत्यधिक उच्च दोहराव करना चाहिए।

भार संभवतः बहुत भारी है जब:

• तकनीक तुरंत बदल जाती है.
• संतुलन अविश्वसनीय हो जाता है.
• सीमा ढह जाती है.
• एथलीट न्यूनतम नियोजित दोहराव को पूरा नहीं कर सकता।
• दर्द बढ़ जाता है.
• श्वास अनियंत्रित हो जाती है।
• सेट मुआवज़े की एक श्रृंखला बन जाता है।

एक उपयुक्त भार इच्छित गति को संरक्षित करते हुए स्पष्ट मांसपेशीय प्रयास बनाता है।

भारी स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है

भारी भार विशेष रूप से तब उपयोगी होते हैं जब प्राथमिक उद्देश्य अधिकतम ताकत हो। ACSM के अद्यतन स्थिति स्टैंड में पाया गया कि भारी भार, एकाधिक सेट और प्रमुख मांसपेशी समूहों को कम से कम दो बार साप्ताहिक प्रशिक्षण देने से शक्ति विकास को अनुकूलित किया जा सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि एक नौसिखिया को तुरंत अधिकतम एक-दोहराव के 80% पर प्रशिक्षण लेना चाहिए।

शुरुआती व्यापक लोडिंग रेंज में मजबूत बन सकते हैं। प्रारंभिक प्रगति भी निम्न से आती है:

• बेहतर तकनीक.
• बेहतर समन्वय.
• आत्मविश्वास बढ़ा.
• अधिक रेंज.
• बेहतर नियंत्रण.
• पुनरावृत्ति क्षमता में वृद्धि.

जब ये नींव स्थापित हो जाएंगी तो भारी लोडिंग शुरू की जा सकती है।

आराम की अवधि

शक्ति प्रशिक्षण के लिए आउटपुट बनाए रखने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है।

एक व्यावहारिक सीमा है:

• छोटे सहायक व्यायामों के लगभग एक मिनट बाद।
• यौगिक अभ्यास की मांग के बाद लगभग नब्बे सेकंड से तीन मिनट तक।
• सांस लेते समय अधिक देर तक पकड़ या संतुलन की आवश्यकता होती है।

बड़े वयस्कों को जल्दबाज़ी करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रत्येक शक्ति सत्र को कार्डियोवास्कुलर सर्किट में बदलने से प्रतिरोध उत्तेजना की गुणवत्ता कम हो सकती है।

टेम्पो

टेम्पो का तात्पर्य पुनरावृत्ति गति से है।

एक उपयोगी डिफ़ॉल्ट है:

• नियंत्रित कम करना.
• संक्षिप्त स्थिर संक्रमण.
• उद्देश्यपूर्ण उठाव.
• कोई अनियंत्रित उछाल नहीं.

निचले चरण में नाटकीय रूप से पाँच सेकंड लगने की आवश्यकता नहीं है। यह इतना धीमा होना चाहिए कि एथलीट नियंत्रण में रहे।

शक्ति अभ्यास अलग हैं. उनका उठाने का चरण जानबूझकर तेज़ हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब एथलीट ने तेज़ी से आगे बढ़ने का अधिकार अर्जित कर लिया हो।

गति की सीमा

सबसे अधिक उत्पादक रेंज वह सबसे बड़ी रेंज है जिसे एथलीट वर्तमान में नियंत्रित और सहन कर सकता है।

वह एक पूर्ण शारीरिक सीमा हो सकती है।

यह निम्न कारणों से अस्थायी रूप से कम की गई सीमा भी हो सकती है:

• संयुक्त संरचना.
• चोट का इतिहास.
• गतिशीलता.
• दर्द.
• आत्मविश्वास.
• संतुलन.
• उपकरण.

कम की गई रेंज एक प्रोग्रामिंग टूल है, स्थायी पहचान नहीं।

शक्ति और नियंत्रण में सुधार होने पर सीमा का विस्तार हो सकता है।

मशीनें, मुफ्त वजन, बैंड और शरीर का वजन

कोई भी उपकरण श्रेणी सार्वभौमिक रूप से श्रेष्ठ नहीं है।

मशीनें ऑफर करती हैं:

• स्थिरता.
• पूर्वानुमानित प्रतिरोध.
• आसान सेटअप.
• शेष मांग में कमी.

मुफ़्त वज़न ऑफ़र:

• लचीले आंदोलन पथ.
• विकल्प लोड हो रहे हैं.
• अधिक स्थिरीकरण की मांग.
• व्यापक व्यायाम विविधता.

बैंड ऑफर:

• कम लागत.
• पोर्टेबिलिटी।
• गृह-प्रशिक्षण उपयोगिता.
• परिवर्तनीय प्रतिरोध.

शारीरिक वजन व्यायाम की पेशकश:

• अभिगम्यता.
• कम सेटअप मांग.
• उपयोगी संचलन अभ्यास.

ACSM की समीक्षा में पाया गया कि उपकरण का प्रकार लगातार परिणाम निर्धारित नहीं करता है और बैंड, शरीर का वजन और घर-आधारित प्रशिक्षण सभी प्रभावी हो सकते हैं।

साँस लेना

नियमित प्रशिक्षण के दौरान लंबे समय तक सांस को रोककर न रखें।

एक व्यावहारिक डिफ़ॉल्ट है:

• आसान या निचले चरण के दौरान श्वास लें।
• मांग चरण के दौरान सांस छोड़ें।
• अत्यधिक दबाव डाले बिना ट्रंक नियंत्रण बनाए रखें।

अनुभवी भारोत्तोलक कभी-कभी भारी भार के तहत विशिष्ट ब्रेसिंग और सांस रोकने की रणनीतियों का उपयोग करते हैं। उन तरीकों को शुरुआती लोगों द्वारा लापरवाही से कॉपी नहीं किया जाना चाहिए, खासकर जब रक्तचाप या हृदय संबंधी चिंताएं हों।

संपूर्ण दो दिवसीय पूर्ण-शारीरिक कार्यक्रम

प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने वाले या वापस लौटने वाले लोगों के लिए प्रति सप्ताह दो पूर्ण-शारीरिक सत्र एक मजबूत डिफ़ॉल्ट हैं।

वे प्रदान करते हैं:

• बारंबार अभ्यास.
• प्रबंधनीय पुनर्प्राप्ति.
• सभी प्रमुख आंदोलन पैटर्न का कवरेज।
• एक सत्र चूक जाने पर लचीलापन।
• शीघ्र प्रगति के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन।

सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का समय छोड़ें।

वार्म-अप

वार्म-अप को सत्र की तैयारी करनी चाहिए, न कि एथलीट को थका देना चाहिए।

चरण 1: सामान्य गति

पाँच से आठ मिनट तक आसान पैदल चलना, साइकिल चलाना या नौकायन करना।

उद्देश्य तापमान बढ़ाना और चलना शुरू करना है, थकान पैदा करना नहीं।

चरण 2: आंदोलन की तैयारी

नियोजित अभ्यासों के सरलीकृत संस्करणों का अभ्यास करें।

बॉक्स स्क्वाट सत्र के लिए:

• शरीर का वजन-बैठना-खड़े होना।
• टखने की गति को नियंत्रित किया।
• हल्का गॉब्लेट स्क्वाट.
• एक या दो रैंप-अप सेट.

केबल-पंक्ति सत्र के लिए:

• कंधे-ब्लेड की आसान गति।
• हल्की केबल पंक्तियाँ।
• प्रतिरोध में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।

स्टेज 3: रैंप-अप सेट

पहले कठिन व्यायाम से पहले, एक से तीन हल्के सेट करें।

उदाहरण:

• बहुत हल्के भार के साथ आठ पुनरावृत्तियाँ।
• मध्यम वार्म-अप लोड के साथ पांच पुनरावृत्ति।
• कामकाजी सेट शुरू करें.

लोड बढ़ने पर वार्म-अप वॉल्यूम कम होना चाहिए।

दिन ए: स्क्वाट, हॉरिजॉन्टल पुल, हॉरिजॉन्टल पुश एंड कैरी

बॉक्स-स्क्वाट मानक

एक बेंच ऊंचाई का चयन करें जो नियंत्रण की अनुमति देती है।

अंतिम दोहराव पहले जैसा होना चाहिए।

जब एथलीट बेंच पर गिरे बिना, पैर का दबाव कम किए बिना या अगले दिन अस्वीकार्य प्रतिक्रिया का अनुभव किए बिना सभी नियोजित दोहराव कर सकता है, तो प्रगति पर विचार किया जा सकता है।

पंक्ति मानक

हैंडल और केबल को तार्किक पथ से चलना चाहिए।

जब एथलीट को आगे की ओर पीछे की ओर झुकना हो, कंधे उचकाने हों या दूरी काफी कम कर देनी हो तो सेट रोक दें।

मानक ले जाएं

ऐसी दूरी का प्रयोग करें जो सामान्य चाल से पूरी की जा सके।

इसका उद्देश्य यथासंभव भारी भार से बचना नहीं है। इसे मुद्रा बनाए रखते हुए और सांस लेते हुए ले जाना है।

दिन बी: काज, कदम, ऊर्ध्वाधर खींच और दबाएँ

एक घरेलू संस्करण

जिम अनिवार्य नहीं है.

घरेलू उपकरण स्थिर होने चाहिए।

ऐसे फर्नीचर का उपयोग न करें जो झुक सकता है, फिसल सकता है या टूट सकता है।

तीस मिनट का न्यूनतम-प्रभावी सत्र

जब समय या पुनर्प्राप्ति सीमित हो:

1. एक स्क्वाट या हिंज का प्रदर्शन करें।
2. एक खींच प्रदर्शन करें.
3. एक धक्का लगाओ.
4. एक कैरी या ट्रंक व्यायाम करें।
5. एक संतुलन ड्रिल करें.

प्रत्येक के दो गुणवत्ता सेट पूरे करें।

एक केंद्रित तीस मिनट का सत्र बार-बार छोड़े गए साठ मिनट के संपूर्ण सत्र की तुलना में अधिक उत्पादक होता है।

बारह सप्ताह तक कैसे प्रगति करें?

प्रगति व्यवस्थित होनी चाहिए.

एक सत्र अच्छा महसूस होने के कारण बेतरतीब ढंग से वजन बढ़ाना व्यवस्थित नहीं है।

हर हफ्ते व्यायाम बदलना प्रगति नहीं है।

थकावट के लिए प्रशिक्षण और अनुकूलन की आशा करना कोई योजना नहीं है।

आधार रेखा स्थापित करें

पहले सप्ताह के दौरान, रिकॉर्ड करें:

• व्यायाम भिन्नता.
• सीट या बॉक्स की ऊंचाई.
• लोड करें.
• सेट.
• दोहराव.
• अनुमानित RIR।
• किसी भी समर्थन का उपयोग किया गया।
• व्यायाम के दौरान लक्षण.
• उस दिन बाद में लक्षण।
• अगली सुबह प्रतिक्रिया.

यह आधार रेखा भविष्य के निर्णयों को स्मृति के बजाय साक्ष्य पर आधारित होने की अनुमति देती है।

दोहरी प्रगति विधि

मान लें कि क्रमादेशित सीमा छह से दस पुनरावृत्तियों के दो सेट हैं।

एक ऐसे लोड से शुरू करें जो अनुमति देता है:

• सेट 1: सात पुनरावृत्तियाँ।
• सेट 2: छह दोहराव।
• दो या तीन पुनरावृत्तियाँ आरक्षित में छोड़ दी गईं।

कई सत्रों में, प्रगति इस ओर हुई:

• 8 और 7.
• 8 और 8.
• 9 और 8.
• 9 और 9.
• 10 और 10.

एक बार जब दोनों सेट स्थिर तकनीक और स्वीकार्य रिकवरी के साथ दस तक पहुंच जाएं, तो लोड को सबसे छोटी व्यावहारिक मात्रा तक बढ़ा दें।

दोहराव छह या सात तक गिर सकता है।

चक्र फिर शुरू होता है.

वे चर जिन्हें आगे बढ़ाया जा सकता है

प्रगति वजन तक सीमित नहीं है.

आप बढ़ा सकते हैं:

• दोहराव.
• लोड करें.
• सेट.
• रेंज.
• चयनित अभ्यासों में गति की गति।
• दूरी तय करें.
• शेष अवधि.
• हाथ के सहारे से आज़ादी.
• तकनीकी स्थिरता.

कम हाथ के दबाव के साथ किया गया स्टेप-अप प्रगति है।

निचली बेंच पर किया गया स्क्वाट प्रगति है।

कम धड़ गति के साथ निष्पादित एक केबल पंक्ति प्रगति है।

बेहतर मुद्रा के साथ पूरा किया गया कैरी प्रगति है।

बारह सप्ताह की संरचना

सप्ताह 1-3: कौशल और सहनशीलता

प्राथमिक उद्देश्य:

• उपकरण सेटअप सीखें.
• नियंत्रित श्रेणियां स्थापित करें.
• साँस लेने का अभ्यास करें.
• पुनर्प्राप्ति योग्य मात्रा निर्धारित करें.
• प्रत्येक सेट को विफलता से पहले ही रोक दें।

अधिकांश व्यायामों में एक या दो कार्य सेटों का उपयोग करना चाहिए।

व्यथा का पीछा मत करो.

सप्ताह 4-6: दोहराव क्षमता का निर्माण करें

प्राथमिक उद्देश्य:

• नियोजित सीमा के भीतर दोहराव जोड़ें।
• सेटों के बीच एकरूपता सुधारें.
• अनावश्यक सहायता कम करें.
• अगले दिन की रिकवरी को स्थिर बनाए रखें।

तीसरा सेट केवल वहीं जोड़ें जहां पुनर्प्राप्ति स्पष्ट रूप से पर्याप्त हो।

सप्ताह 7-9: चयनात्मक रूप से प्रतिरोध बढ़ाएँ

प्राथमिक उद्देश्य:

• थोड़ी मात्रा में लोड जोड़ें.
• समान संचलन मानक बनाए रखें.
• जहां उपयुक्त हो वहां निर्माण क्षेत्र जारी रखें।
• हर व्यायाम को एक साथ बढ़ाने से बचें।

एक सत्र में एक या दो अभ्यास आगे बढ़ सकते हैं। पूरे प्रोग्राम को एक साथ बदलने की जरूरत नहीं है.

सप्ताह 10-11: इरादे को मजबूत करना और विकसित करना

प्राथमिक उद्देश्य:

• नया भार बनाए रखें.
• पुनरावृत्ति गुणवत्ता में सुधार करें.
• चयनित सुरक्षित अभ्यासों में तेजी से उठाने के इरादे का परिचय दें।
• बड़ी मात्रा में बढ़ोतरी से बचें.

एक उपयुक्त एथलीट नियंत्रण बनाए रखते हुए हल्के सिट-टू-स्टैंड या लेग प्रेस के ऊपरी चरण को अधिक उद्देश्यपूर्ण गति से कर सकता है।

सप्ताह 12: समीक्षा करें या डीलोड करें

कुल मात्रा को लगभग 25-40% कम करें, या हल्के भार के साथ मात्रा बनाए रखें।

समीक्षा:

• ताकत में सुधार.
• कार्यात्मक सुधार.
• संयुक्त प्रतिक्रिया.
• संतुलन.
• सो जाओ.
• प्रेरणा.
• पालन.
• व्यायाम की उपयुक्तता.

इसका उद्देश्य उस ब्लॉक को ख़त्म करना है जो किसी दूसरे ब्लॉक को शुरू करने में सक्षम हो।

माइक्रोलोडिंग

बड़ी छलाँगें प्रायः अनावश्यक होती हैं।

एक या दो किलोग्राम जोड़ना छोटे ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए पर्याप्त प्रतिशत वृद्धि का प्रतिनिधित्व कर सकता है।

उपयोग करें:

• माइक्रोप्लेट्स।
• छोटे वजन-स्टैक वृद्धि।
• अतिरिक्त दोहराव.
• थोड़ा दायरा बढ़ता है.
• धीमी गति से कम होने वाले चरण।

कब लोड रखना है या कम करना है

प्रगति न करें जब:

• तकनीक ख़राब हो रही है.
• जोड़ों में जलन बढ़ती जा रही है।
• नींद ख़राब हो गयी है.
• कई सत्रों से प्रदर्शन में गिरावट आई है.
• प्रशिक्षण की थकान के कारण सामान्य दैनिक गतिविधि कम हो रही है।
• व्यथा नियमित रूप से कई दिनों तक बनी रहती है।
• प्रेरणा ध्वस्त हो गई है.
• बीमारी या बड़े जीवन तनाव के कारण पुनर्प्राप्ति क्षमता कम हो गई है।

भार धारण करना असफलता नहीं है.

कठिन अवधि के दौरान प्रदर्शन बनाए रखना एक वैध सफलता हो सकती है।

CLUB ZPHC® प्रशिक्षण मात्रा कैलक्यूलेटर जब साप्ताहिक हार्ड-सेट वॉल्यूम और रिकवरी अलग-अलग होने लगती है तो इसे शैक्षिक जांच बिंदु के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

संतुलन और शक्ति पर समर्पित ध्यान देने की आवश्यकता है

संतुलन एक प्रशिक्षण योग्य कौशल है

संतुलन कई प्रणालियों पर निर्भर करता है:

• दृष्टि.
• भीतरी कान का कार्य.
• पैरों और जोड़ों से संवेदी जानकारी।
• ताकत.
• प्रतिक्रिया की गति.
• समन्वय.
• आत्मविश्वास.
• ध्यान दें.

क्योंकि संतुलन बहुक्रियात्मक है, बस कभी-कभार एक पैर पर खड़ा होना पूरी रणनीति नहीं है।

एक संतुलन प्रगति सीढ़ी

स्तर 1: स्थिर रुख

• पैर एक साथ.
• लड़खड़ाया हुआ रुख.
• एड़ी से पैर तक रुख.

पास में एक निश्चित समर्थन का उपयोग करें।

स्तर 2: हाथ से सहायता कम करना

पूर्ण हाथ के समर्थन से उंगलियों के संपर्क की ओर बढ़ें।

स्थिति स्थिर होने से पहले समर्थन न हटाएं।

स्तर 3: एकल-पैर नियंत्रण

एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।

श्रोणि को समतल रखें।

शॉर्ट होल्ड का प्रयोग करें.

स्तर 4: नियंत्रित गति

• कदम बढ़ाओ और पकड़ो.
• धीमी गति से चलना.
• नियंत्रित दिशा परिवर्तन.
• लो स्टेप-ओवर.

स्तर 5: संज्ञानात्मक या दृश्य चुनौती

बुनियादी नियंत्रण के बाद ही विश्वसनीय है:

• धीरे-धीरे सिर घुमाता है।
• कोई हल्की वस्तु ले जाना।
• सरल दिशा निर्देशों का पालन करें।
• चलने की गति बदलना.

आंखें बंद करने को डिफ़ॉल्ट प्रगति नहीं माना जाना चाहिए। यह एक प्रमुख संवेदी इनपुट को हटा देता है और अनावश्यक जोखिम पैदा कर सकता है।

गंभीर थकान से पहले संतुलन का काम करें

संतुलन अभ्यास के लिए एकाग्रता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

इसे अक्सर बेहतर स्थान पर रखा जाता है:

• वार्मअप के बाद सत्र की शुरुआत में।
• बिना थका देने वाले व्यायामों के बीच.
• एक अलग संक्षिप्त अभ्यास में.
• घर पर एक निश्चित समर्थन के पास.

पैरों पर थका देने वाले काम के बाद कठिन संतुलन व्यायाम करने से गुणवत्ता में कमी आ सकती है।

शक्ति का परिचय धीरे-धीरे करना चाहिए

विद्युत कार्य को विस्फोटक या खतरनाक दिखने की आवश्यकता नहीं है।

प्रारंभिक चरण अक्सर इरादे का होता है।

एथलीट नियंत्रण में आ जाता है और फिर उद्देश्यपूर्ण गति से खड़े होने या दबाव डालने की कोशिश करता है।

उपयुक्त प्रवेश बिंदुओं में शामिल हो सकते हैं:

• व्रत-आशय बैठने-से-खड़े होने का।
• उद्देश्यपूर्ण त्वरण के साथ हल्की मशीन प्रेस।
• जानबूझकर ड्राइव के साथ कम कदम उठाना।
• हल्का मेडिसिन-बॉल पास।
• नियंत्रित स्लेज धक्का.

लोड प्रबंधनीय रहना चाहिए.

जब गति की गति स्पष्ट रूप से कम हो जाए तो सेट बंद कर दें।

हृदय संबंधी व्यायाम को एकीकृत करना

प्रतिरोध प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम का स्थान नहीं लेता।

एरोबिक व्यायाम समर्थन करता है:

• हृदय क्षमता.
• कार्य सहनशीलता.
• सेट के बीच रिकवरी.
• चलने का धैर्य.
• चयापचय स्वास्थ्य.
• मनोरंजक गतिविधि में भागीदारी.

वर्तमान मार्गदर्शन साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 minutes मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या उचित जोरदार समकक्ष की सिफारिश करता है।

टॉक टेस्ट का प्रयोग करें

मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति को आम तौर पर वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आराम से गाने में नहीं।

ज़ोरदार गतिविधि के दौरान, कुछ शब्दों से अधिक बोलना मुश्किल हो जाता है।

हृदय गति को प्रभावित करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों के लिए हृदय गति लक्ष्य भ्रामक हो सकते हैं। उन मामलों में सापेक्ष प्रयास और पेशेवर मार्गदर्शन अधिक उपयोगी हो सकता है।

सहनीय खुराक से शुरुआत करें

एक नौसिखिया इसका उपयोग कर सकता है:

• भोजन के बाद दस मिनट टहलें।
• पंद्रह मिनट का साइकिलिंग सत्र।
• लघु तैराकी सत्र.
• एक लंबी कसरत के बजाय कई संक्षिप्त गतिविधि अवधि।

अवधि सप्ताह भर में जमा की जा सकती है।

जब आवश्यक हो तो कठिन एरोबिक कार्य को लेग सेशन की मांग से दूर रखें

अनुभवी प्रशिक्षु कई प्रशिक्षण मोड को सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं।

जब शरीर के निचले हिस्से की ताकत और ज़ोरदार एरोबिक कार्य की आवश्यकता बार-बार एक साथ नहीं होती है, तो शुरुआती लोग अक्सर बेहतर तरीके से ठीक हो जाते हैं।

एक सरल दृष्टिकोण है:

• सोमवार एवं गुरूवार को बल।
• मंगलवार, शुक्रवार और शनिवार को मध्यम एरोबिक कार्य करें।
• अन्य दिनों में हल्का चलना।

लगातार बैठना कम करें

एक व्यक्ति दो जिम सत्र पूरा कर सकता है और फिर भी सप्ताह के अधिकांश समय अत्यधिक गतिहीन रह सकता है।

लंबे समय तक बैठने की अवधि को निम्न के साथ समाप्त करें:

• छोटी सैर.
• स्थायी कार्य.
• सीढ़ियाँ।
• हल्की गतिशीलता.
• संक्षिप्त घरेलू गतिविधि.

जिम को जीवन जीने की क्षमता बढ़ानी चाहिए, न कि एकमात्र स्थान बनना चाहिए जहां आवाजाही होती है।

संयुक्त-अनुकूल प्रशिक्षण और सामान्य स्वास्थ्य स्थितियाँ

संयुक्त-अनुकूल प्रशिक्षण आसान प्रशिक्षण नहीं है।

यह ऐसा प्रशिक्षण है जिसमें उत्तेजना उत्पादक होती है और अनावश्यक जलन दूर हो जाती है।

CLUB ZPHC® संयुक्त-मैत्रीपूर्ण प्रशिक्षण मार्गदर्शिका नियंत्रित सीमा, उचित व्यायाम चयन, क्रमिक प्रगति और तीव्रता से पहले स्थिरता पर जोर दिया जाता है।

किसी पैटर्न को छोड़ने से पहले वेरिएबल को संशोधित करें

जब कोई व्यायाम जलन पैदा करता है, तो बदलने पर विचार करें:

• रेंज.
• लोड करें.
• पकड़.
• रुख.
• टेम्पो.
• उपकरण.
• समर्थन.
• व्यायाम क्रम.
• साप्ताहिक आवृत्ति.
• कुल सेट.

उदाहरण:

• डीप स्क्वाट → उच्चतर बॉक्स स्क्वाट।
• फ़्लोर पुश-अप → इनक्लाइन पुश-अप।
• झुकी हुई पंक्ति → छाती के सहारे वाली पंक्ति।
• स्ट्रेट-बार प्रेस → न्यूट्रल-ग्रिप डम्बल प्रेस।
• पारंपरिक डेडलिफ्ट → एलिवेटेड केटलबेल डेडलिफ्ट।
• असमर्थित लंज → समर्थित स्प्लिट स्क्वाट।
• ओवरहेड प्रेस → लैंडमाइन प्रेस।

ये घटिया व्यायाम नहीं हैं.

वे बेहतर मिलान वाले उपकरण हैं।

गठिया

नियमित शारीरिक गतिविधि गठिया से पीड़ित कई लोगों में दर्द, कार्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली दोनों गतिविधियाँ योगदान दे सकती हैं।

प्रोग्रामिंग की आवश्यकता हो सकती है:

• लंबे समय तक वार्म-अप।
• स्थिर व्यायाम विविधताएँ।
• लक्षण भड़कने के दौरान सीमा कम हो जाती है।
• आरंभिक मात्रा कम करें.
• धीमी प्रगति.
• अलग-अलग दिन अलग-अलग व्यायाम.

यह मत मानिए कि जोड़ों की प्रत्येक अनुभूति हानिकारक होती है।

किसी ऐसे आंदोलन के लिए बाध्य न करें जो बार-बार बढ़ते लक्षणों को उत्पन्न करता हो।

ऑस्टियोपोरोसिस

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को वजन उठाने, प्रतिरोध और संतुलन गतिविधि से लाभ हो सकता है, लेकिन व्यायाम के चयन में फ्रैक्चर इतिहास, रीढ़ की हड्डी में बदलाव और गिरने के जोखिम को ध्यान में रखना चाहिए। NIA ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ उचित शारीरिक गतिविधि पर चर्चा करने की सलाह देता है।

एक सामान्य इंटरनेट प्रोग्राम किसी ऐसे व्यक्ति के लिए पर्याप्त नहीं है:

• हाल ही में नाजुकता फ्रैक्चर.
• महत्वपूर्ण कशेरुक संपीड़न.
• गंभीर संतुलन हानि.
• उच्च गिरावट का जोखिम.
• अस्पष्टीकृत हड्डी का दर्द.

उच्च रक्तचाप

एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले दोनों व्यायाम रक्तचाप को प्रबंधित करने में उपयोगी हो सकते हैं।

व्यावहारिक सावधानियों में शामिल हैं:

• अनावश्यक अधिकतम तनाव से बचना.
• लंबे समय तक सांस रोकने से बचें।
• धीरे-धीरे तीव्रता का निर्माण।
• पर्याप्त आराम की अनुमति.
• असामान्य चक्कर आना या सिरदर्द की निगरानी करना।
• जब रक्तचाप अनियंत्रित हो या हाल ही में दवा बदली हो तो चिकित्सक के साथ समन्वय करना।

मधुमेह

व्यायाम टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में रक्त-ग्लूकोज प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

इंसुलिन या दवा का उपयोग करने वाले लोग जो हाइपोग्लाइकेमिया पैदा कर सकते हैं, उन्हें एक विशिष्ट योजना की आवश्यकता हो सकती है जिसमें शामिल हैं:

• ग्लूकोज की निगरानी.
• भोजन का समय.
• दवा का समय.
• पैरों की देखभाल.
• उपयुक्त जूते.
• हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों की पहचान.

इसे स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ समन्वयित किया जाना चाहिए।

पुराना दर्द

निष्क्रियता कार्य के नुकसान में योगदान कर सकती है, लेकिन आक्रामक रूप से दर्द को मजबूर करना एक परिष्कृत विकल्प नहीं है।

एक बेहतर रणनीति में शामिल हो सकते हैं:

• पूर्वानुमानित व्यायाम चयन.
• आरंभिक मात्रा कम करें.
• स्थिर श्रेणियाँ.
• धीरे-धीरे एक्सपोज़र.
• लक्षण निगरानी.
• किसी चिकित्सक या पुनर्वास पेशेवर के साथ समन्वय।

असामान्य रूप से अच्छे दिनों और फिर ठीक होने के लिए कई दिनों की आवश्यकता वाले ओवरट्रेनिंग से बचें।

दवा और संतुलन

कुछ दवाएं प्रभावित कर सकती हैं:

• रक्तचाप.
• हृदय गति.
• सतर्कता.
• समन्वय.
• रक्त शर्करा.
• जलयोजन.
• चक्कर आना.

फिटनेस लेख के आधार पर दवा नहीं बदलनी चाहिए।

प्रशिक्षण योजना को इसके प्रभावों के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

पुनर्प्राप्ति और पोषण कार्यक्रम को कार्यशील बनाते हैं

प्रशिक्षण एक प्रेरणा पैदा करता है.

अनुकूलन के लिए संसाधनों की आवश्यकता होती है।

उन संसाधनों में शामिल हैं:

• सो जाओ.
• पर्याप्त ऊर्जा.
• प्रोटीन.
• कार्बोहाइड्रेट.
• आहार वसा.
• जलयोजन.
• मांगलिक सत्रों के बीच का समय.
• प्रबंधनीय जीवन तनाव.

नींद

CDC मार्गदर्शन 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सामान्य दैनिक अनुशंसा के रूप में लगभग सात से आठ घंटे सूचीबद्ध करता है। व्यक्तिगत नींद की ज़रूरतें और चिकित्सीय परिस्थितियाँ अलग-अलग होती हैं।

ख़राब नींद निम्न को प्रभावित कर सकती है:

• समन्वय.
• प्रतिक्रिया समय.
• प्रेरणा.
• अनुभूत प्रयास.
• भूख.
• पुनर्प्राप्ति.
• प्रशिक्षण गुणवत्ता.

एक गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसी थके हुए व्यक्ति को बार-बार तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।

CLUB ZPHC® रिकवरी और नींद गाइड नींद, डीलोडिंग, जलयोजन और तनाव नियंत्रण को एक पुनर्प्राप्ति प्रणाली के घटकों के रूप में मानता है।

प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और अनुकूलन का समर्थन करता है, लेकिन यह प्रतिरोध प्रशिक्षण की जगह नहीं ले सकता।

PROT-AGE अध्ययन समूह ने कई स्वस्थ वृद्ध वयस्कों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन का प्रस्ताव दिया, जिसमें पेशेवर पर्यवेक्षण के तहत बीमारी, कुपोषण या नैदानिक ​​परिस्थितियों में संभावित रूप से अलग या उच्च आवश्यकताएं लागू होती हैं।

उदाहरण:

ये आंकड़े व्यक्तिगत नुस्खे नहीं हैं।

आवश्यकताएँ बदल सकती हैं:

• प्रशिक्षण की मात्रा.
• ऊर्जा का सेवन.
• बीमारी.
• किडनी या लीवर की बीमारी.
• भूख.
• शारीरिक रचना.
• वजन घटाने के लक्ष्य.
• चिकित्सा उपचार.

CLUB ZPHC® प्रोटीन सेवन गाइड प्रोटीन लक्ष्य, भोजन वितरण, उम्र बढ़ने और किडनी-सुरक्षा सीमाओं पर अधिक विस्तार से चर्चा करता है।

भोजन में प्रोटीन वितरित करें

कई वयस्क नाश्ते में थोड़ा प्रोटीन खाते हैं, दोपहर के भोजन में मध्यम मात्रा में और रात के खाने में अपने दैनिक कुल प्रोटीन का अधिकांश भाग खाते हैं।

अधिक संतुलित संरचना लक्ष्य तक पहुँचने को आसान बना सकती है।

एक व्यावहारिक भोजन में शरीर के आकार और कुल दैनिक आवश्यकताओं के आधार पर लगभग 20-40 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। एक अन्य उपयोगी ढांचा लगभग 0.3-0.4 g/kg प्रति भोजन है।

80 किलोग्राम के वयस्क के लिए, 0.3-0.4 g/किग्रा प्रति भोजन लगभग 24-32 ग्राम होगा।

संभावित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अंडे.
• ग्रीक शैली का दही.
• पनीर.
• मछली.
• मुर्गीपालन।
• दुबला मांस.
• दूध.
• सोया दूध.
• टोफू.
• टेम्पेह.
• फलियाँ।
• दाल.
• मटर.
• उपयुक्त प्रोटीन अनुपूरक.

भोजन में अभी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त सब्जियाँ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और आहार वसा शामिल होना चाहिए।

ऊर्जा का सेवन

जब ऊर्जा का सेवन लगातार अपर्याप्त हो तो मांसपेशियों का निर्माण कठिन हो जाता है।

वृद्ध वयस्क अनजाने में निम्न कारणों से कम खा सकते हैं:

• भूख कम लगना.
• दांतों की समस्या.
• निगलने में कठिनाई.
• दवा का असर.
• सामाजिक अलगाव.
• लागत.
• पाचन संबंधी लक्षण.
• आक्रामक वजन घटाने वाली डाइटिंग।

एक व्यक्ति कागज पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर सकता है लेकिन फिर भी ठीक नहीं हो पाता क्योंकि कुल भोजन का सेवन अपर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है।

उपयोगी स्रोतों में शामिल हो सकते हैं:

• आलू.
• चावल.
• जई.
• साबुत अनाज.
• फल.
• फलियाँ।
• दाल.
• डेयरी खाद्य पदार्थ.

कार्बोहाइड्रेट से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है क्योंकि लेख सक्रिय उम्र बढ़ने से संबंधित है।

प्रासंगिक प्रश्न यह है कि क्या समग्र आहार स्वास्थ्य, प्रशिक्षण और शरीर-संरचना लक्ष्यों का समर्थन करता है।

जलयोजन

जलयोजन आवश्यकताएँ अलग-अलग होती हैं:

• जलवायु.
• व्यायाम की अवधि.
• शरीर का आकार.
• दवा.
• पसीना दर.
• आहार.
• चिकित्सीय स्थितियाँ.

मनमाने ढंग से तरल पदार्थ की मात्रा को मजबूर न करें।

चिकित्सकीय रूप से निर्धारित तरल पदार्थ प्रतिबंध वाले लोगों को अपनी नैदानिक योजना का पालन करना चाहिए।

क्रिएटिन

उम्र बढ़ने वाले वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दुबले ऊतकों और ताकत में कुछ लाभ बढ़ा सकता है। यह एक सहायक है, प्रशिक्षण का विकल्प नहीं।

आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला रखरखाव दृष्टिकोण लगभग तीन से पांच ग्राम प्रतिदिन है। अधिकांश मनोरंजक उपयोगकर्ताओं के लिए लोडिंग आवश्यक नहीं है।

क्रिएटिन अनिवार्य नहीं है.

फाउंडेशन के संचालन के बाद ही इस पर विचार किया जाना चाहिए:

• लगातार प्रशिक्षण.
• पर्याप्त प्रोटीन.
• पर्याप्त भोजन.
• सो जाओ.
• जलयोजन.
• उचित स्वास्थ्य जांच.

गुर्दे की बीमारी, असामान्य गुर्दे के मार्कर, जटिल दवा के उपयोग या महत्वपूर्ण पुरानी बीमारी वाले लोगों को पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करना चाहिए।

CLUB ZPHC® क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट गाइड खुराक, दुष्प्रभाव, वृद्ध-वयस्क उपयोग और स्वच्छ-खेल संबंधी विचारों की विस्तृत चर्चा प्रदान करता है।

स्वच्छ-खेल संबंधी विचार

प्रतिस्पर्धी और दवा-परीक्षणित एथलीटों को यह नहीं मानना चाहिए कि एक पूरक सुरक्षित है क्योंकि इसका लेबल सरल दिखता है।

USADA उन एथलीटों को सलाह देता है जो संदूषण और एंटी-डोपिंग जोखिम को कम करने के लिए, हालांकि खत्म नहीं करने के लिए, उचित रूप से तृतीय-पक्ष-प्रमाणित उत्पादों का चयन करने के लिए पूरक का उपयोग करना चुनते हैं।

कोई भी पूरक प्रमाणीकरण सख्त-दायित्व दायित्वों को नहीं हटाता है।

उन परिणामों को मापें जो मायने रखते हैं

शरीर का वजन पूर्ण प्रदर्शन मीट्रिक नहीं है।

उपस्थिति संपूर्ण स्वास्थ्य मीट्रिक नहीं है।

एक उपयोगी सक्रिय-उम्र बढ़ने वाला कार्यक्रम जिम प्रदर्शन और वास्तविक दुनिया के कार्य दोनों को ट्रैक करता है।

प्रशिक्षण के उपाय

रिकॉर्ड:

• लोड करें.
• दोहराव.
• सेट.
• RIR।
• रेंज.
• समर्थन का उपयोग किया गया.
• दूरी तय करें.
• शेष अवधि.
• आराम आवश्यक है.
• सत्र अवधि.

कार्यात्मक उपाय

उपयोगी संकेतकों में शामिल हैं:

• कुर्सी से खड़े होने में आसानी.
• सीढ़ी आत्मविश्वास.
• चलने की गति.
• किराने का सामान ले जाने की क्षमता.
• मंजिल से उतरने में आसानी.
• आत्मविश्वास पकड़ें.
• सामान उठाने की क्षमता.
• मनोरंजक गतिविधि के बाद रिकवरी.
• असमान ज़मीन पर आत्मविश्वास.

पुनर्प्राप्ति उपाय

मॉनिटर:

• नींद की गुणवत्ता.
• व्यथा.
• जोड़ों के लक्षण.
• ऊर्जा.
• प्रेरणा.
• भूख.
• अगले दिन की हलचल.
• प्रदर्शन की प्रवृत्ति.

चार सप्ताह की समीक्षा

हर चार सप्ताह में पूछें:

1. क्या ताकत में सुधार हो रहा है?
2. क्या तकनीक में सुधार हो रहा है?
3. क्या सामान्य कार्य आसान हो रहे हैं?
4. क्या जोड़ों की जलन स्थिर है या कम हो रही है?
5. क्या कार्यक्रम लगातार पूरा किया जा रहा है?
6. क्या पुनर्प्राप्ति स्वीकार्य है?
7. क्या कोई भी व्यायाम बार-बार समस्या पैदा करता है?
8. क्या योजना अब भी सामान्य जीवन के अनुकूल है?

एक कार्यक्रम जो प्रभावशाली दिखता है लेकिन कायम नहीं रह सकता वह प्रभावी नहीं है।

दैनिक जीवन अंतिम प्रदर्शन परीक्षण है

प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रशिक्षण में स्थायी रूप से व्यस्त रहना नहीं है।

इसका उद्देश्य जिम के बाहर क्षमता बढ़ाना है।

सामान्य गलतियाँ और मिथक

मिथक 1: "मैं ताकत बनाने के लिए बहुत बूढ़ा हो गया हूँ"

उम्र अनुकूलन को प्रभावित करती है, लेकिन ख़त्म नहीं करती।

प्रतिरोध प्रशिक्षण वयस्कता के दौरान ताकत और शारीरिक कार्य में सुधार करता है। कार्यक्रम को वर्तमान क्षमता से मेल खाना चाहिए, लेकिन कम अपेक्षाओं को सुरक्षा समझने की भूल नहीं की जानी चाहिए।

मिथक 2: "चलना ही काफी है"

चलना मूल्यवान एरोबिक गतिविधि है।

यह प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए विश्वसनीय रूप से प्रगतिशील प्रतिरोध प्रदान नहीं करता है।

एक संपूर्ण योजना में चलना या अन्य एरोबिक गतिविधि, शक्ति कार्य और संतुलन अभ्यास शामिल हैं।

मिथक 3: "मशीनें गिनती नहीं करतीं"

मांसपेशियां तनाव, प्रयास और प्रगति पर प्रतिक्रिया करती हैं।

मशीनें विशेष रूप से तब उपयोगी हो सकती हैं जब स्थिरता, संतुलन या व्यायाम की जटिलता अन्यथा मांसपेशियों के प्रयास को सीमित कर देगी।

मुफ़्त वज़न स्वचालित रूप से श्रेष्ठ नहीं होते हैं।

मिथक 4: "हल्के वजन हमेशा सुरक्षित होते हैं"

गंभीर थकान के तहत अनियंत्रित दोहराव के माध्यम से किया गया हल्का वजन आवश्यक रूप से सुरक्षित नहीं है।

स्थिर तकनीक के साथ किया गया मध्यम चुनौतीपूर्ण भार अधिक उपयुक्त हो सकता है।

सुरक्षा इस पर निर्भर करती है:

• व्यायाम चयन.
• रेंज.
• लोड करें.
• सेट.
• दोहराव.
• थकान.
• स्वास्थ्य स्थिति.
• पुनर्प्राप्ति.

मिथक 5: "बुजुर्गों को कभी भी कठिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए"

बड़े वयस्क कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं।

समस्या प्रयास नहीं है. समस्या अप्रबंधित प्रयास है.

कठिन प्रशिक्षण तब उत्पादक बन जाता है जब:

• तकनीक स्थिर है.
• व्यायाम का चयन उचित है.
• रिकवरी पर्याप्त है.
• प्रगति क्रमिक है.
• चिकित्सीय जोखिमों का समाधान किया जाता है।

मिथक 6: "हर सेट को विफलता तक पहुंचना चाहिए"

अधिकांश सामान्य ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के परिणामों के लिए विफलता की आवश्यकता नहीं है।

एक से तीन तकनीकी रूप से सही दोहराव शेष रहने पर रुकना कम तकनीक टूटने के साथ एक मजबूत उत्तेजना प्रदान कर सकता है।

मिथक 7: "व्यथा साबित करती है कि कसरत कारगर रही"

व्यथा नवीनता और ऊतक तनाव को दर्शाती है।

यह कार्यक्रम की गुणवत्ता को मापता नहीं है।

एक उत्पादक सत्र सामान्य गतिविधि में बार-बार हस्तक्षेप किए बिना क्षमता में सुधार करता है।

मिथक 8: "दर्द का मतलब हमेशा नुकसान होता है"

दर्द जटिल है.

नई या पुनर्निर्माण गतिविधि के दौरान कुछ असुविधा हो सकती है। गंभीर, बढ़ने वाले, फैलने वाले या तंत्रिका संबंधी दर्द के लिए एक अलग प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है।

सही दृष्टिकोण न तो घबराना है और न ही इनकार करना है।

मिथक 9: "एक अच्छे कार्यक्रम को लगातार बदलना चाहिए"

बार-बार व्यायाम में बदलाव से प्रगति को मापना मुश्किल हो जाता है।

उन्हें सीखने और दस्तावेज़ में सुधार करने के लिए मुख्य गतिविधियों को पर्याप्त समय तक रखें।

विविधता को समस्या का समाधान करना चाहिए, न कि निरंतरता की कीमत पर मनोरंजन प्रदान करना चाहिए।

मिथक 10: "पूरक उन्नत भाग हैं"

पूरक आमतौर पर सबसे कम महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं।

उन्नत भाग वर्षों से लगातार बुनियादी प्रशिक्षण, भोजन और पुनर्प्राप्ति निष्पादित कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वृद्ध वयस्कों को कितनी बार शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?

प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मानक आधार रेखा है। दो पूर्ण-शारीरिक सत्र एक व्यावहारिक प्रारंभिक संरचना हैं। जब वॉल्यूम और रिकवरी को उचित रूप से प्रबंधित किया जाता है तो अनुभवी भारोत्तोलक अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

क्या कोई 60 या 70 के बाद मांसपेशियां बना सकता है?

हाँ. अनुकूलन का परिमाण और गति अलग-अलग होती है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में ताकत, मांसपेशियों और शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है।

एक सत्र कितने समय तक चलना चाहिए?

कई पूर्ण-शारीरिक कार्यक्रमों के लिए लगभग चालीस से पैंसठ मिनट पर्याप्त हैं। तीस मिनट का एक केंद्रित सत्र भी प्रभावी हो सकता है।

कितने व्यायाम आवश्यक हैं?

पांच से आठ अच्छी तरह से चयनित अभ्यास प्रमुख आंदोलन पैटर्न को कवर कर सकते हैं।

अधिक व्यायाम स्वचालित रूप से बेहतर परिणाम नहीं देते हैं।

वज़न कितना भारी होना चाहिए?

ऐसे भार का उपयोग करें जो तकनीक, संतुलन और नियंत्रण को बनाए रखते हुए सार्थक प्रयास करता हो। अधिकांश शुरुआती लोगों को लगभग दो से चार तकनीकी रूप से स्वीकार्य दोहराव शेष रहते हुए सेट समाप्त करना चाहिए।

क्या बड़े वयस्कों को बारबेल का उपयोग करना चाहिए?

बारबेल वैकल्पिक हैं।

वे अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन मशीनें, डम्बल, केबल, बैंड और शरीर का वजन भी वैध हैं।

क्या डीप स्क्वैट्स खतरनाक हैं?

गहराई स्वचालित रूप से खतरनाक नहीं है.

उपयुक्त गहराई शरीर रचना, गतिशीलता, नियंत्रण, दर्द, भार और प्रशिक्षण इतिहास पर निर्भर करती है।

सबसे गहरी सीमा का उपयोग करें जिसे नियंत्रित और सहन किया जा सके।

क्या संतुलन व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए?

संक्षिप्त, सुरक्षित संतुलन अभ्यास बार-बार किया जा सकता है। कठिनाई उचित रहनी चाहिए, और विश्वसनीय समर्थन उपलब्ध होना चाहिए।

क्या एक निजी प्रशिक्षक की आवश्यकता है?

हमेशा नहीं.

योग्य कोचिंग विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब व्यक्ति के पास:

• महत्वपूर्ण चिकित्सीय स्थितियाँ.
• ख़राब संतुलन.
• कम उपकरण आत्मविश्वास.
• लगातार दर्द रहना.
• जटिल चोट का इतिहास.
• उन्नत प्रदर्शन लक्ष्य.

प्रशिक्षक को सक्रिय उम्र बढ़ने को समझना चाहिए और पेशेवर दायरे में रहना चाहिए।

जब व्यायाम से दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

सेट को रोकें और पहचानें कि कौन सा वेरिएबल बदला जा सकता है:

• रेंज.
• लोड करें.
• पकड़.
• रुख.
• टेम्पो.
• समर्थन.
• व्यायाम भिन्नता.

जब लक्षण गंभीर, लगातार बने रहने वाले, बिगड़ते हुए, तंत्रिका संबंधी या आघात से जुड़े हों तो मूल्यांकन की तलाश करें।

वजन कब बढ़ाना चाहिए?

स्थिर तकनीक और स्वीकार्य पुनर्प्राप्ति के साथ नियोजित पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर वर्तमान प्रतिरोध को पूरा करने के बाद लोड बढ़ाया जा सकता है।

सबसे छोटी व्यावहारिक वृद्धि का प्रयोग करें.

क्या क्रिएटिन आवश्यक है?

नहीं.

क्रिएटिन प्रतिरोध-प्रशिक्षण परिणामों का समर्थन कर सकता है, लेकिन यह प्रशिक्षण, प्रोटीन, नींद या पर्याप्त भोजन की जगह नहीं ले सकता।

परिणाम कितनी जल्दी दिखाई देने चाहिए?

कुछ तंत्रिका संबंधी और तकनीकी सुधार कई हफ्तों के भीतर देखे जा सकते हैं। मांसपेशियों में अधिक स्पष्ट परिवर्तन और पर्याप्त दीर्घकालिक कार्यात्मक सुधार के लिए महीनों के लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

एक सप्ताह से कार्यक्रम का मूल्यांकन न करें.

यदि प्रशिक्षण दिवस पर ऊर्जा ख़राब हो तो क्या होगा?

खुराक समायोजित करें.

संभावित संशोधनों में शामिल हैं:

• एक सेट कम करें.
• थोड़ा कम लोड का प्रयोग करें.
• केवल मुख्य गतिविधियाँ ही करें।
• आराम की अवधि बढ़ाएँ.
• सत्र को स्थानांतरित करें.
• इसे आसान चलने और संतुलन अभ्यास से बदलें।

एक समायोजित सत्र प्रगति को नष्ट नहीं करता है।

क्या वृद्ध वयस्कों को शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?

पर्याप्त शक्ति, तकनीक और संतुलन स्थापित होने के बाद शक्ति प्रशिक्षण मूल्यवान हो सकता है। इसकी शुरुआत हल्के या मध्यम प्रतिरोध, नियंत्रित व्यायाम चयन और जहां आवश्यक हो योग्य मार्गदर्शन से होनी चाहिए।

अंतिम टेकअवे

इसका उद्देश्य उम्र को नकारना नहीं है.

इसका उद्देश्य अनावश्यक रूप से शारीरिक क्षमता का त्याग करने से बचना है।

पैरों को प्रशिक्षित करें ताकि कुर्सियाँ, सीढ़ियाँ और असमान जमीन प्रबंधनीय रहें।

कूल्हों और धड़ को प्रशिक्षित करें ताकि उठाना नियंत्रित रहे।

ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें ताकि धक्का देना, खींचना और ले जाना सामान्य बना रहे।

अस्थिरता के संकट बनने से पहले संतुलन को प्रशिक्षित करें।

शक्ति विकसित करें ताकि जब जीवन धीरे-धीरे न चल रहा हो तो शरीर तुरंत प्रतिक्रिया दे सके।

चलना, साइकिल चलाना, तैरना या किसी अन्य प्रकार की एरोबिक गतिविधि करना क्योंकि मांसपेशियों की ताकत संपूर्ण स्वास्थ्य प्रणाली नहीं है।

पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण भोजन करें।

प्रोटीन का वितरण समझदारी से करें।

ऐसे सोएं जैसे कि पुनर्प्राप्ति मायने रखती है - क्योंकि ऐसा होता है।

छोटी, मापनीय वृद्धि में प्रगति।

थकावट का पीछा मत करो. पीछा करने की क्षमता.

वृद्ध वयस्कों के लिए शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस की नरम श्रेणी नहीं है। यह मांसपेशियों, बल, संतुलन और स्वतंत्रता का दीर्घकालिक प्रबंधन है।

जिम तैयारी का माहौल है।

जीवन प्रदर्शन का माहौल है.

प्रशिक्षण लें ताकि आपका अपना जीवन सामान्य बना रहे।