← العودة إلى المدونة

الفيسبوكXبرقيةينكدين

تدريب القوة لكبار السن: بناء العضلات والتوازن والاستقلال دون ضرب مفاصلك

المؤلف
ZPHC®
تم النشر
2026-06-22
آخر تحديث
2026-06-22
تمت المراجعة تحت
ZPHC® معيار التحرير
تم التحقق من المصادر آخر مرة
2026-06-21
نوع المحتوى
الدليل التربوي
الطبية / التدريب / الحدود القانونية
المحتوى التعليمي فقط؛ ليست نصيحة مهنية.

كتبه ZPHC®. تمت المراجعة تحت ZPHC® معيار تحريري للحدود التعليمية، والمصادر المحافظة، وعدم الترويج للأدوية، وعدم وجود تعليمات طبية فردية وحدود واضحة للرعاية المهنية.

تدريب القوة بعد سن الخمسين ليس نسخة مخففة من التمارين الجادة. إنه تدريب جاد مع إدارة أفضل للمخاطر. يشرح هذا الدليل كيفية بناء العضلات والقوة والتوازن والقدرة البدنية على المدى الطويل من خلال برنامج منظم يمكن استدامته.

تدريب القوة بعد سن الخمسين ليس نسخة مخففة من التدريب الجاد.

إنه تدريب جاد مع إدارة أكثر ذكاءً للمخاطر.

الهدف ليس تقليد رياضي يبلغ من العمر خمسة وعشرين عامًا، أو جمع مقاطع فيديو رائعة عن صالة الألعاب الرياضية، أو إثبات أن العمر ليس له أي عواقب. يؤثر العمر على التعافي وتاريخ الإصابة والنوم والمخاطر الطبية والسرعة التي يتكيف بها بعض الأشخاص. إن تجاهل تلك الحقائق ليس صلابة. إنها برمجة سيئة.

والخطأ المعاكس لا يقل ضررا: التعامل مع كل شخص يزيد عمره عن 55 عاما على أنه هش.

العديد من البالغين في الستينيات والسبعينيات من أعمارهم هم من ذوي الخبرة في رفع الأثقال، أو الرياضيين التنافسيين، أو المدربين، أو المتنزهين، أو راكبي الدراجات، أو فناني الدفاع عن النفس، أو المحترفين الذين يتطلبون جهدًا بدنيًا. ويعود آخرون بعد سنوات من الغياب عن التدريب. البعض لديهم عضلات كبيرة ولكن القدرة على الحركة منخفضة. وبعضها هزيل ولكنه ضعيف. يتمتع البعض بلياقة القلب والأوعية الدموية الممتازة ولكن قوة الجزء العلوي من الجسم محدودة. ويبدأ البعض الآخر بالتهاب المفاصل، أو انخفاض الثقة، أو تاريخ من السقوط.

هؤلاء الأشخاص لا يحتاجون إلى نفس التمارين أو الأحمال الأولية.

لكنهم يحتاجون إلى نفس النظام الأساسي:

  1. المقاومة المناسبة.
  2. الحركة التي تسيطر عليها من الناحية الفنية.
  3. الزائد التدريجي.
  4. التعافي الكافي.
  5. التوازن وعمل القلب والأوعية الدموية.
  6. التغذية التي تدعم التكيف.
  7. خطة يمكن تكرارها لسنوات.

صنفت الكلية الأمريكية للطب الرياضي برامج اللياقة البدنية لكبار السن باعتبارها ثاني أكبر اتجاه للياقة البدنية لعام 2026. كما خلص موقفها المحدث للتدريب على المقاومة إلى أن المشاركة المنتظمة أكثر أهمية بالنسبة لمعظم البالغين من البرامج المعقدة غير الضرورية. تعمل تمارين المقاومة على تحسين القوة وحجم العضلات والقوة ومقاييس متعددة للأداء البدني، بما في ذلك سرعة المشي والتوازن والوظيفة المرتبطة بالدرج.

إن الجدوى التجارية للتدريب واضحة ومباشرة: فالقدرة البدنية هي أحد الأصول. وعندما تنخفض القدرة، تستهلك المهام العادية نسبة أكبر مما يستطيع الجسم إنتاجه. وعندما ترتفع القدرة، تصبح تلك المهام نفسها أرخص.

الهدف ليس مجرد البقاء على قيد الحياة مع الشيخوخة.

الهدف هو الحفاظ على ما يكفي من القوة والعضلات والتوازن وكفاءة الحركة لمواصلة ممارسة حياتك الخاصة.

الحدود التعليمية والطبية

توفر هذه المقالة التعليم العام. إنه ليس تشخيصًا طبيًا أو وصفة لإعادة التأهيل أو خطة علاج أو برنامج تدريب فردي.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية غير المستقرة، أو ضغط الدم غير المنضبط، أو الجراحة الأخيرة، أو الإغماء المتكرر، أو هشاشة العظام الكبيرة، أو علاج السرطان النشط، أو الأمراض العصبية، أو ضعف شديد في التوازن، أو مرض السكري غير المنضبط، أو الكسور الأخيرة أو غيرها من الحالات الطبية المعقدة، مناقشة تخطيط التمارين مع أخصائي مؤهل بشكل مناسب.

توقف عن التدريب واطلب تقييمًا طبيًا عاجلاً لألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق شديد مفاجئ في التنفس، أو ضعف أو تنميل جديد، أو فقدان مفاجئ للتنسيق، أو ألم شديد أو سريع التفاقم، أو صدمة كبيرة، أو تشوه مرئي أو أعراض لا تشبه التعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية العادية.

لماذا تصبح القوة أكثر أهمية مع تقدم العمر

العضلات هي البنية التحتية، وليس الديكور

غالبًا ما تتم مناقشة العضلات كما لو كان الغرض الرئيسي منها هو المظهر.

هذه وجهة نظر ضحلة.

تساعد العضلات الهيكلية على إنتاج القوة، وتثبيت المفاصل، وامتصاص القوة، وإدارة نسبة الجلوكوز في الدم، ودعم الحركة وإكمال المهام اليومية. فهو يوفر الاحتياطي المادي المطلوب للاستجابة عندما تكون المهمة أثقل أو أسرع أو أقل قابلية للتنبؤ بها من المتوقع.

لنفترض أن شخصين بالغين يحملان نفس الحقيبة التي يبلغ وزنها خمسة عشر كيلوغرامًا.

بالنسبة للشخص البالغ الأول، يمثل خمسة عشر كيلوغرامًا 20% من القدرة الاستيعابية المتاحة. المهمة غير مريحة ولكنها روتينية.

بالنسبة للشخص البالغ الثاني، فهو يمثل 80% من السعة المتاحة. تصبح نفس الحقيبة حدثًا يتطلب جهدًا كبيرًا يتضمن تغيير الوضعية وحبس النفس وفقدان التوازن وزيادة احتمالية تفاقم حالة الظهر أو الكتفين أو اليدين.

الحقيبة لم تتغير.

تغير الاحتياطي.

ينطبق هذا المبدأ على كل حركة يومية تقريبًا:

عندما يكون احتياطي القوة مرتفعًا، تظل هذه الأنشطة عادية. عندما يصبح الاحتياطي منخفضًا، تبدأ الحياة الروتينية في العمل بالقرب من السعة القصوى.

القوة وكتلة العضلات والقوة ليست متطابقة

يعمل برنامج الشيخوخة النشطة الجيد على تطوير أكثر من صفة واحدة.

تشير كتلة العضلات إلى كمية الأنسجة العضلية.

تشير القوة إلى القدرة على إنتاج القوة.

تشير القوة إلى القدرة على إنتاج القوة بسرعة.

يشير التحمل العضلي إلى القدرة على تكرار القوة أو الحفاظ عليها.

يشير التوازن إلى التحكم في الجسم على قاعدة دعمه.

يشير التنقل إلى الوصول إلى نطاق الحركة القابل للاستخدام.

يشير التنسيق إلى تنظيم الحركة بكفاءة.

قد يكون لدى الشخص القوة الكافية للنهوض ببطء من الكرسي، لكنه لا يملك القوة الكافية للتعافي سريعًا من الرحلة. وقد يكون لدى شخص آخر عضلات كبيرة ولكن توازنه ضعيف. وقد يكون الثالث مرنًا ولكنه غير قادر على التحكم في النطاق المتاح.

هذا هو السبب في أن البرنامج الجاد لا يمكن أن يتكون فقط من تمارين التمدد أو المشي أو دوائر الآلة. ويجب أن تتناول القوة والسيطرة وسرعة الحركة بتسلسل منطقي.

وجد حامل الموقف ACSM لعام 2026 أن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن القوة والتضخم والطاقة وسرعة المشي والتوازن والوظيفة البدنية الأوسع. ووجدت أيضًا أن التدريب على المقاومة الموجه نحو القوة يمكن أن يحسن الوظيفة البدنية عندما يتم برمجته بشكل صحيح.

يمكن أن يصبح الضعف دورة ذاتية التعزيز

غالبًا ما يتبع التدهور الجسدي تسلسلًا يمكن التنبؤ به:

انخفاض القوة ← جهد أكبر أثناء المهام اليومية ← المزيد من التعب أو الانزعاج ← حركة أقل ← مزيد من فقدان القدرة.

هذه الدورة ليست دائما مثيرة. قد يبدأ بتغييرات سلوكية صغيرة:

قد تبدو هذه القرارات بسيطة، لكنها مجتمعة تقلل من التعرض لتمارين التحميل والتوازن والحركة.

يقاطع تدريب القوة هذه العملية عن طريق خلق بيئة خاضعة للرقابة يمكن للجسم من خلالها إعادة بناء قدراته قبل أن تتطلب الحياة اليومية ذلك بشكل غير متوقع.

العمر مهم، لكنه ليس تشخيصًا

العمر الزمني وحده لا يحدد القدرة التدريبية.

قد يتحمل الشخص المتدرب البالغ من العمر ثمانية وستين عامًا مقاومة وحجمًا أكبر بكثير من الشخص المستقر البالغ من العمر ثمانية وأربعين عامًا. قد يحتاج الشخص البالغ من العمر سبعين عامًا والذي يمارس رياضة رفع الأثقال لعقود من الزمن إلى برنامج أكثر تقدمًا من المبتدئ البالغ من العمر خمسة وخمسين عامًا.

لذلك ينبغي للبرمجة أن تأخذ في الاعتبار ما يلي:

وتعتمد نقطة البداية الصحيحة على القدرة الحالية، وليس على الافتراضات المتعلقة بالعمر.

الهدف ليس الخلود

تدريب القوة لا يوقف الشيخوخة البيولوجية.

ولا يضمن التحرر من المرض أو الإصابة أو الإعاقة. ولا يمكنه عكس كل حالة هيكلية أو تحييد قلة النوم أو التدخين أو المرض الشديد أو سوء التغذية أو الخمول طويل الأمد.

قيمتها أكثر عملية.

فهو يعطي الجسم سببا للاحتفاظ بالقدرة البدنية وتطويرها. فهو يزيد المسافة بين متطلبات المهام العادية والقدرة القصوى. فإنه يخلق مساحة أكبر للخطأ.

يعد هذا الاحتياطي أحد الأصول الأكثر فائدة التي يمكن لأي شخص بناءها.

ما توصي به إرشادات النشاط الحالية

لا تنص توصيات الصحة العامة على سبعة تدريبات عقابية أو جدول تدريب على مستوى الرياضي.

أنها تضع خط الأساس.

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق، تدعو إرشادات CDC إلى ممارسة الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات ونشاط التوازن كل أسبوع. الهدف القياسي هو على الأقل 150 minutes من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة، أو 75 minutes من النشاط القوي، أو خليط مكافئ. يجب أداء نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ويجب أن يشمل مجموعات العضلات الرئيسية.

توصي إرشادات WHO بالمثل بالنشاط الهوائي المنتظم، وأعمال تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، والنشاط متعدد المكونات الذي يركز على التوازن الوظيفي والقوة.

النموذج الأسبوعي المكون من ثلاثة أجزاء

مكونالهدف الأساسيأمثلة عملية
تدريب المقاومةعلى الأقل 2 days أسبوعيًاالأوزان، الآلات، الكابلات، أشرطة المقاومة، تمارين وزن الجسم
النشاط الهوائيعلى الأقل 150 minutes معتدل أو 75 minutes أسبوعيًا قويًاالمشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة، التجديف، المشي لمسافات طويلة
التوازن والعمل متعدد المكوناتالتعرض المتكرر خلال الأسبوعالإمساك بساق واحدة، والخطوات المتحكم بها، والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين، والتاي تشي

تتداخل هذه الفئات.

يعمل الحمل المحمل على تطوير القوة والتحكم في صندوق السيارة والمشية وبعض التوازن.

تعمل خطوة المتابعة على تطوير قوة الساق والتحكم في ساق واحدة ومتطلبات القلب والأوعية الدموية.

قد يؤدي المشي لمسافات طويلة إلى تطوير اللياقة البدنية والتوازن والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم.

لا يلزم أن تكون الفئات موجودة في صناديق منفصلة. إنهم بحاجة إلى أن يكونوا حاضرين.

جدول أسبوعي واقعي

يمكن أن يبدو الأسبوع المستدام كما يلي:

يومالنشاط الرئيسي
الاثنينجلسة تقوية الجسم بالكامل أ
الثلاثاءالمشي السريع أو ركوب الدراجات لمدة 25-40 minutes
الأربعاءممارسة التوازن القصير وسهولة الحركة
الخميسجلسة تقوية الجسم بالكامل ب
الجمعةالمشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر
السبتالنشاط الترفيهي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الرياضة أو البستنة
الأحدالراحة أو حركة التعافي الخفيفة

هذه ليست البنية الصالحة الوحيدة.

الشخص الذي يستمتع بثلاث جلسات تقوية أقصر قد يقسم العمل بشكل مختلف. قد يستخدم الرافع ذو الخبرة تقسيمًا علويًا/سفليًا. قد يبدأ الشخص ذو القدرة المنخفضة بجلسات مدتها عشر دقائق.

مبدأ التشغيل هو التعرض المستمر دون التسبب في إرهاق أكبر مما يمكن للجسم التعافي منه.

المشي مهم، لكنه ليس تدريبًا كاملاً للقوة

المشي له قيمة كبيرة. يمكنه تحسين اللياقة الهوائية وزيادة استهلاك الطاقة اليومي ودعم الحالة المزاجية وتوفير حركة منتظمة منخفضة التأثير.

عادة لا يوفر مقاومة تقدمية كافية لكل مجموعة عضلية رئيسية.

لا يزال بإمكان المشاة العاديين الحصول على:

لا ينبغي أن يتنافس تدريب المشي والمقاومة.

إنهم يحلون أجزاء مختلفة من مشكلة القدرة البدنية.

بعض النشاط أفضل من لا شيء

المبدأ التوجيهي هو الوجهة، وليس شرط القبول.

لا يحتاج الشخص الذي لا يقوم حاليًا بأي تمرين منظم إلى الانتقال فورًا إلى 150 minutes من التمارين الرياضية بالإضافة إلى جلسات رياضية متعددة.

تقر إرشادات CDC صراحةً بأن الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية التوصية الكاملة يجب أن يكونوا نشطين بالقدر الذي تسمح به قدراتهم وظروفهم.

قد يبدأ الإنسان بـ:

هدف الأداء الأول ليس الكمال.

إنه ينشئ التكرار.

ابدأ بشاشة المخاطرة، وليس شاشة الخوف

يجب أن تكون قرارات التدريب متحفظة دون أن تصبح مشلولة.

الغرض من الفحص ليس خلق الانطباع بأن الحركة خطيرة بطبيعتها. والغرض من ذلك هو تحديد الحالات التي تكون فيها البرمجة العامة غير كافية.

المستوى الأخضر: ابدأ بالتدريب المحافظ

عادةً ما يبدأ الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ولا يعاني من أعراض مقلقة بتمارين منخفضة التعقيد وأحمال يمكن التحكم فيها وتقدم تدريجي.

يجب أن تجيب الجلسات القليلة الأولى على الأسئلة العملية:

الكتلة التدريبية الأولى هي التقييم جزئيًا.

المستوى الأصفر: احصل على إرشادات إضافية

يكون التوجيه المهني حكيمًا عندما يكون هناك عدم يقين يتعلق بما يلي:

ينص NIA على أن كبار السن الذين يعانون من العديد من الحالات المزمنة يمكنهم الاستفادة من النشاط البدني، ولكن خطة النشاط قد تتطلب التكيف والتنسيق المهني.

المستوى الأحمر: توقف عن التوجيه الذاتي

اطلب تقييمًا طبيًا عاجلاً لأعراض مثل:

لا تستخدم التمارين الرياضية لاختبار ما إذا كانت الأعراض الخطيرة المحتملة ستختفي.

جهد التمرين الطبيعي مقابل الأعراض المقلقة

قد تشمل أحاسيس التدريب الطبيعية ما يلي:

تشمل الأنماط الأكثر إثارة للقلق ما يلي:

ليس كل انزعاج يدل على ضرر. لا ينبغي تجاهل كل الإحساس المؤلم.

والإجابة الصحيحة هي التصنيف والتعديل والتقييم عند الاقتضاء.

بناء البرنامج حول أنماط الحركة الأساسية

يجب أن يبدأ اختيار التمرين بالوظيفة.

يتضمن البرنامج الجيد لكامل الجسم عادةً ما يلي:

  1. القرفصاء أو الجلوس للوقوف.
  2. مفصل الورك.
  3. ادفع.
  4. سحب.
  5. حركة الخطوة أو الموقف المنقسم.
  6. احمل.
  7. السيطرة على الجذع.
  8. عمل العجل والكاحل.
  9. التوازن.
  10. السلطة، عندما يكون ذلك مناسبا.

يمكن تدريب كل فئة باستخدام أدوات متعددة.

لا يوجد تمرين إلزامي بالحديد.

4.1 القرفصاء والجلوس والوقوف

يعمل نمط القرفصاء على تطوير الفخذين والوركين والجذع أثناء ممارسة عملية خفض الجسم ورفعه.

يظهر هذا النمط في كل مرة يقوم فيها الشخص بما يلي:

اختلافات البداية المناسبة

الأولويات الفنية

يجب أن تظل القدمين مستقرة.

يجب أن تسير الركبتان بشكل طبيعي في اتجاه القدمين بدلاً من الانهيار إلى الداخل بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

يجب أن يظل الجذع تحت السيطرة.

يجب على الشخص أن ينزل فقط بقدر ما تسمح به السيطرة والتسامح.

المقعد في وضعية القرفصاء هو هدف عميق، وليس مكانًا للانهيار. يجب على الرياضي أن يلمسها بخفة أو يجلس تحت السيطرة ويحافظ على التوتر ويقف دون أن يتأرجح.

الأخطاء الشائعة

خيارات التقدم

Athletic older male performing a controlled goblet box squat toward a sturdy bench.
FIG. 1 — وضع القرفصاء على شكل صندوق كأس يمكن التحكم فيه. يوفر صندوق القرفصاء الذي يتم التحكم فيه هدفًا عميقًا قابلاً للتكرار بينما يسمح للرياضي بالحفاظ على أقدام ثابتة ومحاذاة الركبة والتحكم في الجذع.

4.2 مفصل الورك

تعمل مفصلات الورك على تطوير السلسلة الخلفية: الألوية وأوتار الركبة ومثبتات العمود الفقري والقبضة.

إنه أمر أساسي لرفع الأشياء من الأرض أو من سطح منخفض.

الاختلافات المناسبة

الأولويات الفنية

الوركين تتحرك إلى الوراء.

تظل الركبتان مثنيتين قليلاً بدلاً من تحويل الحركة إلى وضع القرفصاء.

يبقى الحمل قريبًا من الجسم.

يبقى الجذع مستقرا.

وتتوقف الحركة عندما يصل الشخص إلى أعمق وضع يمكن التحكم فيه، وليس عندما تصل الأوزان إلى ارتفاع اعتباطي.

الأخطاء الشائعة

تعد المفصلة الأقصر التي يتم التحكم فيها أفضل من المفصلة العميقة المبنية على التعويض.

4.3 الدفع بالجزء العلوي من الجسم

تعمل حركات الدفع على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

إنهم يدعمون مهام مثل:

الاختلافات المناسبة

الأولويات الفنية

يجب أن تتحرك شفرات الكتف بشكل طبيعي.

يجب أن يظل المعصم محاذيًا بشكل معقول.

يجب أن تتوافق زاوية الضغط مع تحمل الكتف.

يجب أن تتوقف الحركة قبل أن تتدحرج الكتفين إلى الأمام بشكل لا يمكن السيطرة عليه أو يتصاعد الألم.

إن تمرين الضغط على الأرض ليس معيارًا مطلوبًا. يتيح رفع الأيدي إمكانية قياس نفس النمط بدقة.

4.4 سحب الجزء العلوي من الجسم

تعمل حركات السحب على تطوير الجزء العلوي من الظهر والكتفين الخلفيين والذراعين والقبضة.

إنها تدعم الوضع تحت الحمل والحمل والتسلق ووظيفة الكتف.

الاختلافات المناسبة

منطق المعدات مهم

يكون تمرين الكابل صالحًا فقط عندما يتم تكوين الجهاز بشكل صحيح.

يجب أن يكون المقبض متصلاً بكابل مرئي.

يجب أن يمر الكابل من خلال بكرة مناسبة.

يجب أن تكون الآلة أو المرساة مستقرة.

يجب أن تسمح دعامات المقعد والقدم للرياضي بإنشاء القوة دون الانزلاق.

يجب أن يتم ربط شريط المقاومة بمرساة قادرة على تحمل الحمل. يعد لف الشريط حول كرسي غير مستقر أو حافة حادة أو جسم غير معروف ممارسة سيئة.

الأولويات الفنية

يبقى الجذع تحت السيطرة.

تبقى الكتفين بعيدا عن الأذنين.

يتحرك المرفقان في مسار طبيعي.

الحركة لا تتطلب ميلاً عنيفًا إلى الخلف.

ينهي الرياضي التكرار عندما يكون الظهر منشغلًا بالكامل، وليس عندما يتم دفع المرفقين بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان.

Athletic older female performing a mechanically correct seated cable row.
FIG. 2 — صف الكابل الجالس. يستخدم صف الكابل الذي تم تكوينه بشكل صحيح مقعدًا مدمجًا وألواح قدم ثابتة وبكرة منخفضة مرئية وسحبًا محايدًا يمكن التحكم فيه.

4.5 حركات الصعود والوقوف المنقسمة

تعمل تمارين التدرج والقرفصاء المقسمة على تطوير قوة الساق الواحدة والتحكم فيها.

وهي ذات صلة خاصة بما يلي:

الاختلافات المناسبة

الأولويات الفنية للخطوة التالية

يجب وضع القدم الأمامية الكاملة على المنصة.

يجب أن يقود الرياضي بشكل أساسي من خلال الساق الأمامية.

يجب أن تتبع الركبة فوق القدم.

يجب أن يظل الحوض تحت السيطرة.

يجب أن تكون المنصة مستقرة ومنخفضة بدرجة كافية لتجنب السحب المفرط بالساق الخلفية.

الدعم الخارجي ليس غشاً. يمكن أن يؤدي الدعم الخفيف إلى تحسين السلامة مع السماح للساق المستهدفة بالعمل بجدية أكبر وبدقة أكبر.

Strong older male performing a controlled low step-up beside a fixed support rail.
FIG. 3 — خطوة متابعة منخفضة. خطوة منخفضة مع اتصال كامل القدم ومساعدة السكك الحديدية الخفيفة تدرب القوة العملية للساق الواحدة على السلالم والحركة اليومية.

4.6 يحمل محملة

تعتبر تمارين الحمل من بين تمارين القوة الأكثر قابلية للتحويل.

يتدربون:

الاختلافات

الأولويات الفنية

يجب على الرياضي المشي بشكل طبيعي.

تبقى الأكتاف مستوية.

الحمل لا يتأرجح بقوة.

لا يميل الشخص بشدة بعيدًا عن الوزن.

يستمر التنفس.

يعد الحمل القصير الذي يتم التحكم فيه أكثر فائدة من الحمل الطويل الذي يتم إجراؤه بوضعية متدهورة.

4.7 التحكم في صندوق السيارة

يجب أن يقوم الجذع بأكثر من الثني بشكل متكرر.

وتشمل أدوارها التدريبية الأساسية ما يلي:

التمارين المناسبة

الهدف ليس أقصى قدر من الانزعاج في البطن.

وهو الحفاظ على الوضعية أثناء التنفس وتحريك الأطراف.

4.8 وظيفة ربلة الساق والكاحل

تساهم قوة ربلة الساق في المشي وتسلق السلالم والتوازن والدفع.

يؤثر التحكم في الكاحل أيضًا على مدى فعالية استجابة الجسم للتغيرات في الاتجاه أو التضاريس.

التمارين المناسبة

تدريب ربلة الساق ليس من التفاصيل الاختيارية في كمال الأجسام. إنه جزء من الحركة.

4.9 الرصيد

ينبغي تدريب التوازن عمدا.

لا ينبغي أن يقتصر الأمر على الوقوف على جسم غير مستقر أثناء أداء حركات غير ذات صلة.

قد يشمل التقدم الآمن ما يلي:

  1. القدمين معًا بالقرب من الدعم.
  2. موقف متدرج.
  3. موقف من الكعب إلى أخمص القدمين.
  4. موقف مدعوم بساق واحدة.
  5. خطوة وعقد تسيطر عليها.
  6. يتحول الرأس ببطء.
  7. تغييرات الاتجاه.
  8. خطوة رد الفعل تحت إشراف مؤهل.

يجب أن يخلق التمرين تحديًا دون خلق خطر.

Athletic older female practising a supported single-leg balance hold beside a fixed power rack.
FIG. 4 - دعم التوازن بساق واحدة. يمكن إجراء تمرين التوازن الفعال على أرضية مستقرة مع دعم خفيف لأطراف الأصابع ومراقبة صارمة.

4.10 القوة

القوة هي القدرة على إنتاج القوة بسرعة.

يساهم في:

لا ينبغي تقديم تدريب القوة بشكل متهور.

يحتاج الإنسان أولاً إلى:

قد يكون العمل المبكر للطاقة بسيطًا مثل:

يجب أن يظل الحمل قابلاً للتحكم، ويجب أن تتوقف الحركة عند تدهور السرعة أو التحكم. يشير الوضع الحالي لجهاز ACSM إلى أن التدريب على الطاقة ذو الحمل المتوسط ​​يمكن أن يحسن الطاقة وجوانب الوظيفة البدنية.

المجموعات والتكرارات والحمل والجهد

غالبًا ما يصبح تصميم البرنامج معقدًا بلا داع.

المتغيرات الأساسية هي:

إطار انطلاق عملي

للعديد من المبتدئين والعائدين الأصحاء:

متغيرنطاق البداية العملي
جلسات القوةجلستين لكامل الجسم أسبوعيا
مجموعات العمل1-3 لكل تمرين
التكرارعادة 6-15
جهدما يقرب من 2-4 التكرار في الاحتياط
الراحةحوالي 1-3 minutes
تمارين لكل جلسةحوالي 5-8
مدة الجلسةحوالي 40-65 minutes

هذه نطاقات تشغيل وليست قوانين.

قد يستخدم رفع ربلة الساق خمسة عشر تكرارًا. قد تستخدم خطوة المتابعة ستة تكرارات لكل ساق. قد يستخدم الحمل الوقت أو المسافة بدلاً من التكرار.

تقترح إرشادات CDC تمرين مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل، بشكل عام باستخدام 8-12 تكرارًا لكل نشاط، مع مجموعة واحدة على الأقل وفوائد إضافية محتملة من مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

التكرار في الاحتياط

التكرارات الاحتياطية، أو RIR، تقدر عدد التكرارات المقبولة تقنيًا المتبقية في نهاية المجموعة.

أربعة RIR: ما يقرب من أربعة تكرارات جيدة أخرى ممكنة.

اثنان RIR: كان من الممكن وجود اثنين آخرين تقريبًا.

صفر RIR: لم يكن من الممكن تكرار أي تكرار إضافي مقبول تقنيًا.

لا يحتاج معظم المبتدئين إلى التدريب حتى الصفر RIR.

إن ترك تكرارين إلى أربعة تكرارات في الاحتياط يسمح ببذل جهد هادف دون إجبار كل مجموعة على انهيار التقنية.

وجدت مراجعة ACSM لعام 2026 أن التدريب على الفشل العضلي اللحظي لم يحسن النتائج بشكل مستمر بالنسبة للبالغين الأصحاء العاديين.

كيفية تحديد ما إذا كان الوزن مناسبا

من المحتمل أن يكون الحمل خفيفًا جدًا عندما:

من المحتمل أن يكون الحمل ثقيلًا جدًا عندما:

الحمل المناسب يخلق مجهودًا عضليًا واضحًا مع الحفاظ على الحركة المقصودة.

الأثقل ليس أفضل تلقائيًا

تكون الأحمال الأثقل مفيدة بشكل خاص عندما يكون الهدف الأساسي هو القوة القصوى. وجد حامل الوضعية المحدث ACSM أن الأحمال الثقيلة والمجموعات المتعددة وتدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل يمكن أن تعمل على تحسين تطوير القوة.

هذا لا يعني أن المبتدئ يجب أن يتدرب على الفور بنسبة 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد.

يمكن للمبتدئين أن يصبحوا أقوى عبر نطاق تحميل واسع. يأتي التقدم المبكر أيضًا من:

يمكن تقديم تحميل أثقل عند إنشاء هذه الأسس.

فترات الراحة

يتطلب تدريب القوة راحة كافية للحفاظ على الإنتاج.

النطاق العملي هو:

ليس من الضروري أن يتعجل كبار السن.

إن تحويل كل جلسة قوة إلى دائرة القلب والأوعية الدموية قد يقلل من جودة محفز المقاومة.

وتيرة

يشير الإيقاع إلى سرعة التكرار.

الافتراضي المفيد هو:

لا تحتاج مرحلة التخفيض إلى خمس ثوان مسرحية. يجب أن يكون بطيئًا بدرجة كافية حتى يظل الرياضي مسيطرًا.

تمارين القوة مختلفة. قد تكون مرحلة الرفع أسرع بشكل متعمد، ولكن فقط بعد أن يكتسب الرياضي الحق في التحرك بشكل أسرع.

نطاق الحركة

النطاق الأكثر إنتاجية هو النطاق الأكبر الذي يمكن للرياضي التحكم فيه وتحمله حاليًا.

قد يكون هذا نطاقًا تشريحيًا كاملاً.

قد يكون أيضًا نطاقًا مخفضًا مؤقتًا للأسباب التالية:

النطاق المنخفض هو أداة برمجة، وليس هوية دائمة.

قد يتوسع النطاق مع تحسن القوة والتحكم.

الآلات والأوزان الحرة والأحزمة ووزن الجسم

لا توجد فئة من المعدات متفوقة عالميًا.

تقدم الآلات:

عرض الأوزان الحرة:

تقدم العصابات:

تقدم تمارين وزن الجسم ما يلي:

وجدت مراجعة ACSM أن نوع المعدات لم يحدد النتائج باستمرار وأن النطاقات ووزن الجسم والتدريب المنزلي يمكن أن تكون جميعها فعالة.

التنفس

لا تحبس أنفاسك لفترات طويلة أثناء التدريب الروتيني.

الافتراضي العملي هو:

يستخدم الرافعون ذوو الخبرة أحيانًا إستراتيجيات محددة للتدعيم وحبس النفس تحت الأحمال الثقيلة. لا ينبغي للمبتدئين تقليد هذه الأساليب بشكل عرضي، خاصة عند وجود مخاوف تتعلق بضغط الدم أو القلب والأوعية الدموية.

برنامج كامل لكامل الجسم لمدة يومين

تعد جلستان لكامل الجسم أسبوعيًا بمثابة افتراضي قوي للأشخاص الذين يبدأون أو يعودون إلى تدريب المقاومة.

أنها توفر:

اترك يومًا واحدًا على الأقل بين الجلسات.

الاحماء

الإحماء يجب أن يعد الجلسة وليس إرهاق الرياضي.

المرحلة الأولى: الحركة العامة

قم بأداء ما بين خمس إلى ثماني دقائق من المشي السهل أو ركوب الدراجات أو التجديف.

الهدف هو زيادة درجة الحرارة والبدء في الحركة، وليس التسبب في التعب.

المرحلة الثانية: التحضير للحركة

تدرب على نسخ مبسطة من التمارين المخطط لها.

لجلسة القرفصاء:

لجلسة صف الكابل:

المرحلة 3: مجموعات المنحدر

قبل التمرين الأول الذي يتطلب جهدًا كبيرًا، قم بأداء مجموعة إلى ثلاث مجموعات أخف.

مثال:

يجب أن ينخفض حجم الإحماء مع زيادة الحمل.

اليوم أ: القرفصاء والسحب الأفقي والدفع والحمل الأفقي

تمرينمجموعات والتكرارجهدالراحةالهدف الرئيسي
تمرين القرفصاء أو الضغط على الساق2–3 × 6–102–4 RIR2-3 دقائققوة الساق والقدرة على الجلوس والوقوف
كابل جالس أو صف مدعوم بالصدر2–3 × 8–122–3 RIR90-150 ثانيةالجزء العلوي من الظهر وقوة السحب
تمرين الضغط المائل أو الضغط الآلي على الصدر2–3 × 6–122–3 RIR90-150 ثانيةقوة الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس
الرفعة المميتة الرومانية الخفيفة2 × 8–103 RIR2 دقيقةممارسة مفصل الورك
حمل المزارع أو حقيبة2-4 × 20-40 ثانيةتسيطر عليها60-90 ثانيةالتحكم في القبضة والمشية والجذع
رفع العجل المدعومة2–3 × 10–152–3 RIR60-90 ثانيةقوة ربلة الساق والكاحل
دعم التوازن بساق واحدة2-3 × 15-30 ثانية لكل جانبتسيطر عليهاحسب الحاجةمهارة التوازن

معيار مربع القرفصاء

حدد ارتفاع المقعد الذي يسمح بالتحكم.

يجب أن يشبه التكرار الأخير الأول.

عندما يتمكن الرياضي من أداء جميع التكرارات المخطط لها دون أن ينهار على المقعد، أو يفقد الضغط على قدمه أو يعاني من استجابة غير مقبولة في اليوم التالي، فقد يؤخذ في الاعتبار التقدم.

معيار الصف

يجب أن يتحرك المقبض والكابل عبر مسار منطقي.

قم بإيقاف المجموعة عندما يتعين على اللاعب الانحناء إلى الخلف أو هز الكتفين أو تقصير النطاق بشكل ملحوظ.

تحمل المعيار

استخدم مسافة يمكن إكمالها بالمشية العادية.

الهدف ليس النجاة من أثقل حمل ممكن. يجب حملها مع الحفاظ على الوضعية والتنفس.

اليوم ب: المفصلة، الخطوة، السحب العمودي والضغط

تمرينمجموعات والتكرارجهدالراحةالهدف الرئيسي
الرفعة المميتة المرتفعة أو الرفعة المميتة الرومانية2–3 × 6–102–4 RIR2-3 دقائققوة السلسلة الخلفية
خطوة منخفضة أو القرفصاء المقسم المدعوم2-3 × 6-10 لكل جانب2–3 RIR90-150 ثانيةقوة الساق الواحدة والتحكم فيها
المنسدلة اللات أو الفرقة المنسدلة2–3 × 8–122–3 RIR90-150 ثانيةقوة السحب العمودية
الألغام الأرضية أو الصحافة الدمبل المدعومة2–3 × 6–102–3 RIR90-150 ثانيةقوة الكتف والضغط
الصحافة بالوف أو علة ميتة2-3 مجموعات خاضعة للرقابةتسيطر عليها60-90 ثانيةالسيطرة على الجذع
رفع إصبع القدم أو التحكم في التنحي2 × 10–152–3 RIR60-90 ثانيةوظيفة الكاحل والجزء السفلي من الساق
المشي من الكعب إلى أخمص القدمين أو خطوة مع الاستمرار2-4 جولات قصيرةتسيطر عليهاحسب الحاجةالتوازن الديناميكي

نسخة منزلية

صالة الألعاب الرياضية ليست إلزامية.

ممارسة الرياضةبديل المنزل
مربع القرفصاءالجلوس على كرسي مستقر
صف الكابلصف النطاق من مرساة ثابتة تم التحقق منها
آلة الضغط على الصدرتمرين الضغط على الحائط أو المنحدر
الرفعة المميتة الرومانيةالدمبل أو الجرس أو مفصلة الحقيبة المحملة
تصعيدخطوة منزلية مستقرة مع دعم ثابت
المنسدلة اللاتالمنسدلة الفرقة الراسية
حمل المزارعأكياس أو حاويات مرجحة عادية
الصحافة بالوفاضغط على شريط المقاومة الراسية

يجب أن تكون المعدات المنزلية مستقرة.

لا تستخدم الأثاث الذي يمكن أن ينقلب أو ينزلق أو ينكسر.

جلسة فعالة لمدة ثلاثين دقيقة كحد أدنى

عندما يكون الوقت أو التعافي محدودًا:

  1. أداء القرفصاء أو المفصلة واحدة.
  2. قم بإجراء سحب واحد.
  3. أداء دفعة واحدة.
  4. أداء تمرين حمل أو تمرين الجذع.
  5. قم بإجراء تمرين توازن واحد.

أكمل مجموعتين من الجودة لكل منهما.

تعتبر الجلسة المركزة التي مدتها ثلاثون دقيقة أكثر إنتاجية من الجلسة المثالية التي تبلغ مدتها ستين دقيقة والتي يتم تخطيها بشكل متكرر.

كيفية التقدم لمدة اثني عشر أسبوعا

يجب أن يكون التقدم منهجيًا.

إن إضافة الوزن بشكل عشوائي لأن الجلسة كانت جيدة ليست منهجية.

تغيير التمارين كل أسبوع ليس تقدما.

التدريب حتى الإرهاق والأمل في أن يتبعه التكيف ليس خطة.

إنشاء خط الأساس

خلال الأسبوع الأول سجل:

يسمح خط الأساس هذا بأن تستند القرارات المستقبلية إلى الأدلة بدلاً من الذاكرة.

طريقة التقدم المزدوج

افترض أن النطاق المبرمج هو مجموعتان من ستة إلى عشرة تكرارات.

ابدأ بالحمل الذي يسمح بما يلي:

على مدى عدة جلسات، التقدم نحو:

بمجرد وصول المجموعتين إلى العشرة بتقنية مستقرة واستعادة مقبولة، قم بزيادة الحمل بأقل قدر عملي.

قد تتراجع التكرارات إلى ستة أو سبعة.

ثم تبدأ الدورة مرة أخرى.

المتغيرات التي يمكن التقدم فيها

التقدم لا يقتصر على الوزن.

يمكنك زيادة:

تعتبر خطوة المتابعة التي يتم إجراؤها بضغط يد أقل بمثابة تقدم.

يعتبر أداء القرفصاء على مقعد أقل بمثابة تقدم.

يعد صف الكابل الذي يتم إجراؤه بحركة أقل للجذع بمثابة تقدم.

الحمل المكتمل بوضعية أفضل هو التقدم.

هيكل لمدة اثني عشر أسبوعا

الأسابيع 1-3: المهارة والتسامح

الأهداف الأساسية:

يجب أن تستخدم معظم التمارين مجموعة عمل واحدة أو مجموعتين.

لا تطارد الألم.

الأسابيع 4-6: بناء القدرة على التكرار

الأهداف الأساسية:

أضف مجموعة ثالثة فقط عندما يكون التعافي كافيًا بشكل واضح.

الأسابيع 7-9: زيادة المقاومة بشكل انتقائي

الأهداف الأساسية:

قد يتقدم تمرين واحد أو تمرينين في الجلسة. لا يحتاج البرنامج بأكمله إلى التغيير مرة واحدة.

الأسابيع 10-11: توحيد النية وتطويرها

الأهداف الأساسية:

يمكن للرياضي المناسب أن يؤدي المرحلة الصاعدة من تمرين الجلوس الخفيف أو الضغط على الساق بسرعة أكثر هادفة مع الحفاظ على التحكم.

الأسبوع 12: المراجعة أو التحميل

قلل الحجم الإجمالي بنسبة 25-40% تقريبًا، أو حافظ على الحجم بأحمال أخف.

مراجعة:

الهدف هو إنهاء الكتلة القادرة على بدء واحدة أخرى.

التحميل الجزئي

غالبًا ما تكون القفزات الكبيرة غير ضرورية.

قد تمثل إضافة كيلوغرام أو كيلوغرامين زيادة كبيرة في تمارين الجزء العلوي من الجسم الأصغر.

الاستخدام:

Strong older male adding a small microplate to a barbell secured in a power rack.
FIG. 5 — تقدم تدريجي في التحميل. يتضمن التقدم الإنتاجي عادةً أصغر زيادة عملية بعد التحكم في الحمل الحالي.

متى يتم الاحتفاظ بالحمل أو تقليله

لا تتقدم عندما:

حمل الحمل ليس الفشل.

قد يكون الحفاظ على الأداء خلال فترة صعبة بمثابة نجاح مشروع.

CLUB ZPHC® حاسبة حجم التدريب يمكن استخدامها كنقطة تفتيش تعليمية عندما يبدأ الحجم الأسبوعي الثابت والانتعاش في التباين.

يتطلب التوازن والقوة اهتمامًا خاصًا

التوازن مهارة قابلة للتدريب

يعتمد الرصيد على عدة أنظمة:

نظرًا لأن التوازن متعدد العوامل، فإن مجرد الوقوف على ساق واحدة أحيانًا لا يمثل استراتيجية كاملة.

سلم التقدم المتوازن

المستوى 1: موقف مستقر

استخدم دعمًا ثابتًا قريبًا.

المستوى 2: تقليل المساعدة اليدوية

انتقل من الدعم الكامل لليد إلى ملامسة أطراف الأصابع.

لا تقم بإزالة الدعم قبل أن يستقر الوضع.

المستوى 3: التحكم بساق واحدة

ارفع قدمًا واحدة قليلًا.

حافظ على مستوى الحوض.

استخدم عمليات التعليق القصيرة.

المستوى 4: الحركة الخاضعة للرقابة

المستوى الخامس: التحدي المعرفي أو البصري

فقط بعد أن يصبح التحكم الأساسي موثوقًا:

لا ينبغي التعامل مع إغلاق العيون على أنه تقدم افتراضي. إنه يزيل المدخلات الحسية الرئيسية ويمكن أن يخلق مخاطر غير ضرورية.

أداء العمل المتوازن قبل التعب الشديد

تتطلب ممارسة التوازن التركيز والتنسيق.

غالبًا ما يكون في وضع أفضل:

قد يؤدي أداء تمارين التوازن الصعبة بعد إرهاق عمل الساق إلى تقليل الجودة.

ينبغي إدخال السلطة تدريجيا

لا يلزم أن يبدو عمل القوة متفجرًا أو خطيرًا.

غالبًا ما تكون المرحلة الأولى هي النية.

ينزل اللاعب تحت السيطرة ثم يحاول الوقوف أو الضغط بسرعة هادفة.

قد تشمل نقاط الدخول المناسبة ما يلي:

يجب أن يظل الحمل تحت السيطرة.

أوقف المجموعة عندما تنخفض سرعة الحركة بشكل واضح.

دمج تمارين القلب والأوعية الدموية

تدريب المقاومة لا يحل محل التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية تدعم:

توصي الإرشادات الحالية بممارسة 150 minutes على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو ما يعادلها من الأنشطة القوية المناسبة.

استخدم اختبار الحديث

أثناء التمرينات متوسطة الشدة، يجب أن يكون الشخص قادرًا بشكل عام على التحدث بجمل ولكن لا يغني بشكل مريح.

أثناء النشاط القوي، يصبح التحدث بأكثر من بضع كلمات أمرًا صعبًا.

قد تكون أهداف معدل ضربات القلب مضللة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على معدل ضربات القلب. قد يكون الجهد النسبي والتوجيه المهني أكثر فائدة في تلك الحالات.

ابدأ بجرعات مقبولة

يمكن للمبتدئين استخدام:

يمكن تجميع المدة على مدار الأسبوع.

ابتعد عن التمارين الرياضية الشاقة وجلسات الساق الصعبة عند الضرورة

يمكن للمتدربين ذوي الخبرة الجمع بين أوضاع التدريب المتعددة بنجاح.

غالبًا ما يتعافى المبتدئون بشكل أفضل عندما لا يتم تكديس قوة الجزء السفلي من الجسم والأعمال الهوائية القوية معًا بشكل متكرر.

النهج البسيط هو:

التقليل من الجلوس المتواصل

يمكن لأي شخص إكمال جلستين في صالة الألعاب الرياضية ويظل خاملاً معظم أيام الأسبوع.

قم بتقسيم فترات الجلوس الطويلة باستخدام:

يجب أن تزيد صالة الألعاب الرياضية من القدرة على الحياة، ولا تصبح المكان الوحيد الذي تحدث فيه الحركة.

تدريب صديق للمفاصل والظروف الصحية الشائعة

التدريب الصديق المشترك ليس تدريبًا سهلاً.

إنه تدريب يكون فيه التحفيز منتجًا ويزيل التهيج غير الضروري.

CLUB ZPHC® دليل التدريب الصديق المشترك يؤكد على النطاق الخاضع للرقابة واختيار التمرين المناسب والتقدم التدريجي والاتساق قبل الشدة.

تعديل المتغيرات قبل التخلي عن النمط

عندما يسبب التمرين تهيجًا، فكر في تغيير:

أمثلة:

هذه ليست تمارين أقل شأنا.

إنها أدوات أكثر ملاءمة.

التهاب المفاصل

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن الألم والوظيفة ونوعية الحياة لدى العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يمكن أن يساهم كل من النشاط الهوائي وتقوية العضلات.

قد تتطلب البرمجة:

لا تفترض أن كل إحساس مشترك ضار.

لا تجبر على الحركة التي تنتج بشكل متكرر أعراضًا متصاعدة.

هشاشة العظام

قد يستفيد الأشخاص المصابون بهشاشة العظام من أنشطة حمل الوزن والمقاومة والتوازن، ولكن اختيار التمارين يجب أن يأخذ في الاعتبار تاريخ الكسور وتغيرات العمود الفقري ومخاطر السقوط. ينصح NIA الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بمناقشة النشاط البدني المناسب مع مقدم الرعاية الصحية.

برنامج الإنترنت العام لا يكفي لشخص لديه:

ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تكون التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات مفيدة في إدارة ضغط الدم.

تشمل الاحتياطات العملية ما يلي:

مرض السكري

يمكن أن تحسن التمارين الرياضية التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

قد يحتاج الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين أو الأدوية التي يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم إلى خطة محددة تتضمن:

وينبغي تنسيق ذلك مع فريق الرعاية الصحية.

ألم مزمن

يمكن أن يساهم عدم النشاط في فقدان الوظيفة، لكن التأثير بقوة على الألم ليس بديلاً متطورًا.

قد تتضمن الإستراتيجية الأفضل ما يلي:

تجنب الإفراط في التدريب في الأيام الجيدة بشكل غير عادي ثم تتطلب عدة أيام للتعافي.

الدواء والتوازن

بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على:

لا ينبغي تغيير الدواء بناءً على مقالة اللياقة البدنية.

قد تحتاج خطة التدريب إلى التعديل حول تأثيراتها.

التعافي والتغذية يجعلان البرنامج يعمل

التدريب يخلق الحافز.

التكيف يتطلب موارد.

وتشمل هذه الموارد ما يلي:

النوم

تدرج إرشادات CDC ما يقرب من سبع إلى ثماني ساعات كتوصية يومية عامة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق. تختلف احتياجات النوم الفردية والظروف الطبية.

قلة النوم يمكن أن تؤثر على:

لا ينبغي لبرنامج التدريب الجاد أن يتطلب بشكل متكرر من شخص مرهق أداء تمارين تتطلب جهدًا تقنيًا.

CLUB ZPHC® دليل التعافي والنوم يعامل النوم والتفريغ والترطيب والتحكم في التوتر كمكونات لنظام تعافي واحد.

بروتين

يدعم البروتين صيانة العضلات وتكيفها، لكنه لا يمكن أن يحل محل تدريب المقاومة.

اقترحت مجموعة دراسة PROT-AGE ما يقرب من 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للعديد من البالغين الأصحاء، مع متطلبات مختلفة أو أعلى يحتمل أن تنطبق على المرض أو سوء التغذية أو الظروف السريرية تحت إشراف متخصص.

أمثلة:

وزن الجسم1.0 g/كجم1.2 g/كجم
60 kg60 g72 g
70 kg70 g84 g
80 kg80 g96 g
90 kg90 g108 g

هذه الأرقام ليست وصفات فردية.

قد تتغير الاحتياجات مع:

CLUB ZPHC® دليل تناول البروتين يناقش أهداف البروتين، وتوزيع الوجبات، والشيخوخة، وحدود سلامة الكلى بمزيد من التفصيل.

توزيع البروتين على الوجبات

يتناول الكثير من البالغين القليل من البروتين في وجبة الإفطار، وكمية معتدلة في الغداء ومعظم إجمالي غذائهم اليومي في العشاء.

قد يؤدي الهيكل الأكثر توازناً إلى تسهيل الوصول إلى الهدف.

قد تحتوي الوجبة العملية على ما يقرب من 20-40 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على حجم الجسم وإجمالي الاحتياجات اليومية. إطار آخر مفيد هو حوالي 0.3–0.4 g/كجم لكل وجبة.

بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 80 كيلوغرامًا، فإن 0.3-0.4 g/كجم سيكون حوالي 24-32 جرامًا لكل وجبة.

تشمل الأطعمة المحتملة ما يلي:

ويجب أن تحتوي الوجبة على الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات والدهون الغذائية المناسبة للفرد.

استهلاك الطاقة

يصبح بناء العضلات أمرًا صعبًا عندما يكون استهلاك الطاقة غير كافٍ بشكل مزمن.

قد يتناول كبار السن دون قصد كمية كبيرة من الطعام للأسباب التالية:

يمكن لأي شخص أن يستهلك قدرًا كافيًا من البروتين على الورق ولكنه لا يزال يتعافى بشكل سيئ لأن إجمالي تناول الطعام غير كافٍ.

الكربوهيدرات

تدعم الكربوهيدرات أداء التدريب والتعافي.

قد تشمل المصادر المفيدة ما يلي:

لا داعي للخوف من الكربوهيدرات لمجرد أن المقال يتعلق بالشيخوخة النشطة.

والسؤال ذو الصلة هو ما إذا كان النظام الغذائي العام يدعم أهداف الصحة والتدريب وتكوين الجسم.

الترطيب

تختلف متطلبات الترطيب باختلاف:

لا تجبر كميات السوائل التعسفية.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من قيود السوائل الموصوفة طبيًا اتباع خطتهم السريرية.

الكرياتين

قد يعزز الكرياتين مونوهيدرات بعض المكاسب في الأنسجة الخالية من الدهون والقوة عندما يقترن بتدريب المقاومة لدى البالغين المتقدمين في السن. إنه مساعد وليس بديلاً للتدريب.

أسلوب الصيانة الشائع الاستخدام هو ما يقرب من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا. التحميل غير مطلوب لمعظم المستخدمين الترفيهيين.

الكرياتين ليس إلزاميا.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار فقط بعد تشغيل الأساسات:

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو علامات الكلى غير الطبيعية أو استخدام الأدوية المعقدة أو الأمراض المزمنة الخطيرة الحصول على التوجيه المهني.

CLUB ZPHC® دليل الكرياتين مونوهيدرات يوفر مناقشة أكمل للجرعات والآثار الجانبية واستخدام كبار السن واعتبارات الرياضة النظيفة.

اعتبارات الرياضة النظيفة

لا ينبغي للرياضيين المتنافسين والذين تم اختبارهم للأدوية أن يفترضوا أن المكملات آمنة لأن ملصقها يبدو بسيطًا.

تنصح USADA الرياضيين الذين يختارون استخدام المكملات الغذائية باختيار المنتجات المناسبة المعتمدة من طرف ثالث لتقليل - ولكن ليس القضاء - على مخاطر التلوث ومكافحة المنشطات.

لا توجد شهادة تكميلية تزيل التزامات المسؤولية الصارمة.

قياس النتائج المهمة

وزن الجسم ليس مقياسًا كاملاً للأداء.

المظهر ليس مقياسًا صحيًا كاملاً.

برنامج مفيد للشيخوخة النشطة يتتبع أداء الصالة الرياضية والوظيفة الواقعية.

تدابير التدريب

سجل:

التدابير الوظيفية

تشمل المؤشرات المفيدة ما يلي:

تدابير الإنعاش

مراقب:

مراجعة الأربعة أسابيع

اسأل كل أربعة أسابيع:

  1. هل تتحسن القوة؟
  2. هل التقنية تتحسن؟
  3. هل أصبحت المهام العادية أسهل؟
  4. هل تهيج المفاصل مستقر أم متناقص؟
  5. هل يتم استكمال البرنامج باستمرار؟
  6. هل التعافي مقبول؟
  7. هل ممارسة أي تمرين بشكل متكرر يخلق مشاكل؟
  8. هل ما زالت الخطة متوافقة مع الحياة الطبيعية؟

فالبرنامج الذي يبدو مثيراً للإعجاب ولكن لا يمكن استدامته ليس فعالاً.

الحياة اليومية هي اختبار الأداء النهائي

الغرض من التدريب ليس أن تصبح مشغولاً بشكل دائم بالتدريب.

والغرض من ذلك هو زيادة القدرة خارج صالة الألعاب الرياضية.

Athletic older adult carrying grocery bags up a broad flight of outdoor steps.
FIG. 6 — نقل القوة إلى الحياة الحقيقية. يتم التعبير عن العائد على تدريب القوة في الحياة العادية: حمل الأثقال، وصعود الدرجات، والبقاء مستقلاً جسديًا.

الأخطاء والخرافات الشائعة

الخرافة الأولى: "أنا أكبر من أن أبني قوتي"

يؤثر العمر على التكيف، لكنه لا يزيله.

يعمل تدريب المقاومة على تحسين القوة والوظيفة البدنية خلال مرحلة البلوغ. يجب أن يتوافق البرنامج مع القدرة الحالية، ولكن لا ينبغي الخلط بين التوقعات المنخفضة والسلامة.

الخرافة الثانية: "المشي يكفي"

المشي هو نشاط هوائي قيم.

لا يوفر مقاومة تقدمية بشكل موثوق لكل مجموعة عضلية رئيسية.

تتضمن الخطة الكاملة المشي أو الأنشطة الهوائية الأخرى وتمارين القوة وممارسة التوازن.

الخرافة الثالثة: "الآلات لا تحتسب"

تستجيب العضلات للتوتر والجهد والتقدم.

يمكن أن تكون الآلات مفيدة بشكل خاص عندما يؤدي الاستقرار أو التوازن أو تعقيد التمارين إلى الحد من الجهد العضلي.

الأوزان الحرة ليست متفوقة تلقائيا.

الخرافة الرابعة: "الأوزان الخفيفة أكثر أمانًا دائمًا"

إن الوزن الخفيف الذي يتم إجراؤه من خلال التكرار غير المنضبط في ظل التعب الشديد ليس بالضرورة آمنًا.

قد يكون الحمل ذو التحدي المعتدل الذي يتم إجراؤه باستخدام تقنية مستقرة أكثر ملاءمة.

السلامة تعتمد على:

الخرافة الخامسة: "لا ينبغي لكبار السن أن يتدربوا بقوة"

يمكن لكبار السن أن يتدربوا بقوة.

المشكلة ليست في الجهد. المشكلة هي الجهود غير المدارة.

يصبح التدريب الجاد مثمرًا عندما:

الخرافة السادسة: "كل مجموعة يجب أن تصل إلى الفشل"

الفشل ليس مطلوبًا لمعظم نتائج القوة العامة وبناء العضلات.

التوقف مع تكرار واحد إلى ثلاثة تكرارات سليمة من الناحية الفنية يمكن أن يوفر حافزًا قويًا مع انهيار أقل للتقنية.

الخرافة السابعة: "الألم يثبت نجاح التمرين"

يعكس الألم حداثة وإجهاد الأنسجة.

لا يقيس جودة البرنامج.

تعمل الجلسة المثمرة على تحسين القدرة دون التدخل المتكرر في الحركة الطبيعية.

الخرافة الثامنة: "الألم يعني دائمًا الضرر"

الألم معقد.

قد يحدث بعض الانزعاج أثناء النشاط الجديد أو إعادة البناء. يتطلب الألم الشديد أو المتصاعد أو المنتشر أو المرتبط بالأعصاب استجابة مختلفة.

النهج الصحيح ليس الذعر ولا الإنكار.

الخرافة التاسعة: "البرنامج الجيد يجب أن يتغير باستمرار"

التغييرات المتكررة في التمرين تجعل من الصعب قياس التقدم.

احتفظ بالحركات الأساسية لفترة كافية لتعلمها وتوثيق التحسينات.

يجب أن يحل الاختلاف المشكلة، ولا يوفر الترفيه على حساب الاتساق.

الخرافة العاشرة: "المكملات الغذائية هي الجزء المتقدم"

المكملات الغذائية عادة ما تكون الجزء الأقل أهمية.

الجزء المتقدم هو تنفيذ التدريب الأساسي والغذاء والتعافي بشكل مستمر لسنوات.

الأسئلة المتداولة

كم مرة يجب أن يتدرب كبار السن على القوة؟

يومين على الأقل في الأسبوع هو خط الأساس القياسي. تعتبر جلستان لكامل الجسم بمثابة هيكل بداية عملي. قد يتدرب الرافعون ذوو الخبرة بشكل متكرر أكثر عندما تتم إدارة الحجم والتعافي بشكل مناسب.

هل يستطيع الإنسان بناء العضلات بعد سن 60 أو 70؟

نعم. يختلف حجم وسرعة التكيف، لكن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن القوة والعضلات والوظيفة البدنية لدى كبار السن.

كم من الوقت يجب أن تستمر الجلسة؟

ما يقرب من أربعين إلى خمسة وستين دقيقة كافية للعديد من برامج الجسم بالكامل. يمكن أيضًا أن تكون الجلسة المركزة لمدة ثلاثين دقيقة فعالة.

كم عدد التمارين المطلوبة؟

يمكن لخمسة إلى ثمانية تمارين مختارة جيدًا أن تغطي أنماط الحركة الرئيسية.

المزيد من التمارين لا تؤدي تلقائيًا إلى نتائج أفضل.

ما مدى ثقل الأوزان؟

استخدم حمولة تخلق جهدًا ذا معنى مع الحفاظ على التقنية والتوازن والتحكم. يجب على معظم المبتدئين إنهاء المجموعات مع بقاء ما يقرب من مرتين إلى أربع مرات مقبولة تقنيًا.

هل يجب على كبار السن استخدام الحدائد؟

الحدائد اختيارية.

يمكن أن تكون فعالة للمتدربين ذوي الخبرة، لكن الآلات والدمبل والكابلات والأربطة وأوزان الجسم تعتبر أيضًا مشروعة.

هل القرفصاء العميق خطير؟

العمق لا يشكل خطورة تلقائيًا.

يعتمد العمق المناسب على التشريح والحركة والتحكم والألم والحمل وتاريخ التدريب.

استخدم أعمق نطاق يمكن التحكم فيه وتحمله.

هل يجب أداء تمارين التوازن كل يوم؟

يمكن إجراء ممارسة التوازن الموجزة والآمنة بشكل متكرر. يجب أن تظل الصعوبة مناسبة، ويجب أن يكون الدعم الموثوق متاحًا.

هل مطلوب مدرب شخصي؟

ليس دائما.

التدريب المؤهل مفيد بشكل خاص عندما يكون الشخص:

يجب أن يفهم المدرب الشيخوخة النشطة وأن يظل ضمن النطاق المهني.

ماذا يجب أن يحدث عندما يكون التمرين مؤلمًا؟

أوقف المجموعة وحدد المتغير الذي يمكن تغييره:

اطلب التقييم عندما تكون الأعراض شديدة أو مستمرة أو متفاقمة أو عصبية أو مرتبطة بالصدمة.

متى يجب زيادة الوزن؟

يمكن إكمال زيادة الحمل بعد أن تكتمل المقاومة الحالية عند أعلى نطاق التكرار المخطط له باستخدام تقنية مستقرة واسترداد مقبول.

استخدم أصغر زيادة عملية.

هل الكرياتين ضروري؟

لا.

قد يدعم الكرياتين نتائج تدريب المقاومة، لكنه لا يمكن أن يحل محل التدريب أو البروتين أو النوم أو الطعام الكافي.

ما مدى سرعة ظهور النتائج؟

يمكن ملاحظة بعض التحسينات العصبية والتقنية خلال عدة أسابيع. تتطلب التغييرات الأكثر وضوحًا في العضلات والتحسينات الوظيفية الكبيرة على المدى الطويل شهورًا من التدريب المستمر.

لا تحكم على البرنامج من أسبوع واحد.

ماذا لو كانت الطاقة ضعيفة في يوم التدريب؟

اضبط الجرعة.

تشمل التعديلات المحتملة ما يلي:

جلسة واحدة معدلة لا تدمر التقدم.

هل يجب على كبار السن أداء تدريبات القوة؟

قد يكون تدريب القوة ذا قيمة بعد إنشاء القوة والتقنية والتوازن الكافي. وينبغي أن يبدأ بمقاومة خفيفة أو متوسطة، واختيار تمرين متحكم فيه، وتوجيه مؤهل عند الحاجة.

الوجبات الجاهزة النهائية

الهدف ليس إنكار العمر.

والهدف هو تجنب التنازل عن القدرة البدنية دون داع.

قم بتدريب الساقين بحيث تظل الكراسي والسلالم والأرضيات غير المستوية قابلة للتحكم.

تدريب الوركين والجذع بحيث يظل الرفع تحت السيطرة.

قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم بحيث يظل الدفع والسحب والحمل أمرًا عاديًا.

تدريب التوازن قبل أن يصبح عدم الاستقرار أزمة.

تطوير القوة حتى يتمكن الجسم من الاستجابة بسرعة عندما لا تتحرك الحياة ببطء.

قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو أداء أي شكل آخر من الأنشطة الهوائية لأن القوة العضلية ليست النظام الصحي بأكمله.

تناول ما يكفي من الغذاء الكامل.

توزيع البروتين بشكل معقول.

نم كما لو أن التعافي مهم، لأنه مهم.

التقدم بزيادات صغيرة وقابلة للقياس.

لا تطارد الإرهاق. القدرة على المطاردة.

تدريب القوة لكبار السن ليس فئة أكثر ليونة من اللياقة البدنية. إنها الإدارة طويلة المدى للعضلات والقوة والتوازن والاستقلال.

الصالة الرياضية هي بيئة الإعداد.

الحياة هي بيئة الأداء.

تدرب حتى يظل تحمل حياتك أمرًا طبيعيًا.

  1. التدريب الصديق للمفاصل: بناء القوة دون الإساءة إلى الجسم
  2. مبادئ نمو العضلات: قواعد بسيطة لا تزال فعالة
  3. دليل تناول البروتين: العضلات، وفقدان الدهون، وGLP-1، والشيخوخة، وسلامة الكلى
  4. دليل الكرياتين مونوهيدرات
  5. التعافي والنوم
  6. حاسبة حجم التدريب

المراجع الخارجية

  1. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. مستقبل اللياقة البدنية: ACSM تعلن عن أفضل الاتجاهات لعام 2026
  2. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تغطية تحديث إرشادات تدريب المقاومة ACSM
  3. كوريير بي إس، دسوزا إيه سي، فياتارون سينغ إم إيه، وآخرون. وصفة تدريب المقاومة لوظيفة العضلات والتضخم والأداء البدني لدى البالغين الأصحاء: نظرة عامة على المراجعات
  4. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. نشاط كبار السن: نظرة عامة
  5. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ما الذي يعتبر نشاطًا بدنيًا لكبار السن؟
  6. منظمة الصحة العالمية. إرشادات WHO بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر
  7. المعهد الوطني للشيخوخة. ممارسة مع الحالات المزمنة
  8. المعهد الوطني للشيخوخة. كيف يمكن لتدريب القوة بناء أجسام أكثر صحة مع تقدمنا ​​في السن؟
  9. باور جي، بيولو جي، سيديرهولم تي، وآخرون. التوصيات المبنية على الأدلة بشأن تناول البروتين الغذائي الأمثل لدى كبار السن: ورقة موقف من مجموعة الدراسة PROT-AGE
  10. ديوتز نيب، باور جم، بارازوني آر، وآخرون. تناول البروتين وممارسة الرياضة للحصول على وظيفة العضلات المثلى مع الشيخوخة
  11. تيان ح، وآخرون. مقارنة مكملات البروتين وتدريبات المقاومة ودمجها لدى كبار السن
  12. فوربس سك، كاندو دي جي، كرينتز جونيور، روبرتس إم دي، يونغ كيه سي. التحليل التلوي لفحص مكملات الكرياتين والتدريب على المقاومة لدى البالغين المتقدمين في السن
  13. تشيليبك بي دي، كافياني إم، كاندو دي جي، زيلو جا. تأثير مكملات الكرياتين أثناء تدريب المقاومة على كتلة الأنسجة الخالية من الدهون والقوة العضلية لدى كبار السن
  14. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حول النوم
  15. الوكالة الأمريكية لمكافحة المنشطات. ملحق الاتصال

السياسة التحريرية: معايير التحرير CLUB ZPHC®

المصادر وملاحظات المراجعة

آخر فحص للمصادر: 21 يونيو 2026.

التصحيحات والتحديثات

CLUB ZPHC® قد تقوم بتحديث الصفحات التعليمية عندما تتغير المصادر أو الإرشادات أو المصطلحات أو ملاحظات السلامة أو معايير التحرير الداخلية. للإبلاغ عن تصحيح محتمل، استخدم نموذج الاتصال الرسمي وقم بتضمين عنوان URL للمقالة والمشكلة المحددة.